全身鍛煉計劃: 高強度間歇性運動

導語：想要快速減肥?那就做適當的運動吧!盡情揮汗將脂肪都趕跑吧!接下來給大家制定一個全身鍛煉計劃，切切實實為減肥而制定，高強度間歇性運動塑造比基尼身材。

想減肥並提高身體素質，你需要高強度的間歇性訓練來燃燒脂肪還有增強肌肉。

怎麼做：訓練比例2:1，這意味著在2分鐘的中等訓練中會有1分鐘的極限訓練。每天重複2或者3次。

1. 中等強度一分鐘練習：1，2，3和弓步下蹲

怎麼做：雙腳間距離和臀部一樣寬，雙手抱頭。臀部後翹膝蓋彎曲並下蹲，接著左腿往後蹬。右腿再往後退一步，回到初始位置。換另一條腿重複練習，持續一分鐘。

提示：不妨能用123來做節奏，1下蹲，2後弓步，3下蹲。

2. 中等強度一分鐘練習：下蹲，木板，俯卧撐

怎麼做：蹲下來，將手放到地板上。雙腿往後跳，跳到一塊木板上。快速進行俯卧撐，接著跳起來回到下蹲姿勢，雙手一直在地上。一次性做一分鐘。

提示：在整個運動過程中保持肌肉緊繃。這樣能跳得更輕鬆。

3. 高強度練習：下蹲跳

怎麼做：雙腳併攏站直。進行半蹲姿勢，雙臂擺動到身後，接著迅速跳起，擺臂。雙腳距離和下蹲的臀部同寬，接著回到初始姿勢。盡量快的重複這個動作，用雙腳做好每一次跳躍，練習一分鐘。

提示：在跳躍過程中，控制好力量，確保可以安全地繼續下蹲練習。

4. 中等強度一分鐘練習：側弓步劈腿

怎麼做：雙腳站立，雙手合十。往右邊走一大步，彎曲右腿，胳膊進行向下砍的動作，砍向右腳。收回右腿，回到站立姿勢手臂高舉，舉到頭頂。接著左腿繼續重複練習。盡量堅持一分鐘。

提示：養成良好的運動習慣，要保證弓步中膝蓋超過腳尖的位置。

5. 中等強度一分鐘練習：硬拉平衡

怎麼做：左腳往後蹬，用右腿站立，雙手抱頭。背部保持挺直，往前彎腰與彎曲右膝蓋，抬起左腿離開地面，身體往前傾斜。盡量向前，試著用身體製造一個「不」的形狀。返回初始位置。可以30秒重複一次。

提示：假如抬起腿後對平衡掌握不好的話，不妨能用抬起的那隻腳輕點地面以保持平衡。

6. 高強度練習：側邊跳

怎麼做：雙腳站立並且雙腳間距離和臀部同寬，蹲下來，並讓右手在右腿外側並且碰到地面。雙腿跳起，往左邊跳，再下蹲，左手在左腿的外側並碰到地面。重複練習一分鐘。

提示：雙腿跳起的時候，用一個安全的姿勢落地。

7. 中等強度一分鐘練習：背部桌面式支持

怎麼做：坐下來，膝蓋彎曲，雙腳平放到地板上，臀部略微抬高。把雙手放到臀部後面的地面上，抬起臀部。往上抬起臀部讓身體就像一個桌面。不讓臀部下降，往下彎曲肘部。接著將臀部向下落，不過不接觸地面。一分鐘內多次重複這個練習。

提示：手臂做好支撐，防止讓身體的重量都集中到手腕。

8. 中等強度一分鐘練習：V型仰卧起坐

怎麼做：坐著並讓雙腳抬離地面，膝蓋彎曲到胸前，雙手抱頭。往後傾斜，接著伸直雙腿，背部落地，但保持頭與肩膀離開地面。坐起來，回到初始位置。連續重複練習一分鐘。

提示：在做的過程中，盡量別用慣性來上抬頭部，盡量用腹肌的力量配合腿部的動作。

9. 高強度練習：木板跳躍

怎麼做：做一個完整的俯卧撐姿勢，接著彎曲膝蓋，雙腳跳起到達手的附近，再往後跳起將腿伸直，直到回到初始姿勢。重複練習一分鐘。

提示：讓體重都壓到手臂附近，這樣能跳得輕鬆點，假如確實跳不到，不妨能改成雙腿快速跑動。

10. 關節伸展

最後用這伸展練習來結束這次鍛煉!

坐著雙腿交叉，身體往前傾斜，並且手臂貼在地上，堅持30秒。再換腿交叉，繼續堅持30秒。

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