適量的運動該怎麼運動，對身體又有哪些好處？
適量的運動該怎麼運動，對身體又有哪些好處？
一．運動「三五七」原則
1.「三」是每天步行約三公里為宜，時間在三十分鐘以上。能夠做到一次完成最為宜，因為運動時間過短，達不到消除體內脂肪堆積的效果。
2.「五」是一個星期運動五次以上。如果一個星期運動一次，則沒有什麼顯著效果。當然最少要四次，如果五次，甚至六七次就更好了，就是有規律的運動。
3.「七」是運動的量要達到中等量運動。中等量運動是什麼意思呢？即心跳次數加年齡等於170。
二．適量運動的益處
1.可增強體質，使得身體保持精力充沛、精神飽滿，注意力集中，使人們充滿活力地完成每日的工作。
2.可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮靜，較易入睡。
3.可提升高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇），降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇），降低動脈硬化以及心血管疾病的發生率。
4.可降低交感神經對小動脈的刺激、減低壓力所造成的緊張情緒。
5.可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，並使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。
6.可增加脂肪的代謝，並且能提高基礎代謝率，增加能量消耗，有助於維持理想體重以及幫助減重。
7.可維持肌肉的質量、彈性和強度，減少骨質疏鬆症的發生。
三．適量運動的方式及方法。
適量的運動即鍛煉後有微汗、輕鬆舒暢感，脈搏10分鐘內恢復，飲食、睡眠良好，次日體力充沛，說明運動量適當；
如果鍛煉後大汗淋漓、頭昏眼花、胸悶胸痛、心悸氣短、飲食、睡眠不佳，脈搏15分鐘內不恢復甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏運動慾望，則表明運動量過大；
如果運動後身體無發熱感，脈搏無明顯變化，並在3分鐘內恢復，說明運動量不足。
在日常生活中做到適量運動並不難。有氧運動則是我們生活中的首選。例如走、跑、跳、騎車是最為常用的有氧運動，這幾項運動的身體參與運動的部位很多，而且效果也比較明顯，幾乎適用所有的人群。以下列舉的是生活中簡單、易行的一些鍛煉方式及方法：
1.慢走慢走這項運動不受時間、地點的限制，男女老幼皆宜。此外慢走對身體很少有副作用，是一項非常實用的健身方式。
（1）建議飯後一小時走最好，空腹餓肚不宜走，天氣不好時最好不要走。
（2）最理想的是每天走半小時，30歲以下的青年人可以每天走，過了40歲的人每周應休息1次，到了50歲每周休2天，60歲以後每兩天走1次為好。
（3）動作要點上身直立，脊柱伸直，胸擴展；伸直膝蓋，邁開步伐；腳跟先著地，再將身體重心移到腳尖；腳向正前方邁出，擺胳膊。
2.慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一種方式，也是比較安全的健身方式。（1）剛開始慢跑者，建議以最慢的速度去跑，採用「持續性走跑」方法，能跑多少就跑多少，最好不要低於15分鐘。兩個星期後，增加3-5分鐘，直到能完成30分鐘，堅持一個月。
（2）有一定基礎的人，建議以慢速去跑，採用「勻速慢跑」方法，能跑多少就跑多少，最好不要低於30分鐘。四個星期後，增加到40分鐘，堅持兩個月。3.跳繩通常是每次30分鐘,一星期5次，剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘吁吁,那麼就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之後,運動了30分鐘,可以適量增加時間。
（1）目標：每分鐘跳上120～140下，一小時燒掉600～1000大卡的熱量（跳繩10分鐘的運動量相當於慢跑30分鐘）。
（2）入門：開始時可以不用繩子，放段節奏歡快的音樂，並隨著音樂的節奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩衝擊力。
（3）熱身：開始時慢跳30秒或只跳30下，以後逐步延長時間，直至連續跳3分鐘。跳繩時，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動時，記住手腕一定要遠離身體。
（4）放鬆：跳完3組後，休息1分鐘。深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。（5）耐力：再持續1分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深呼吸，增強耐力。
四．運動中的一些注意
1.勞動不等於運動。勞動不是以鍛煉身體為目的，而運動才是以鍛煉身體為目的；其次勞動大部分是在帶有較大心理壓力狀態下完成的，是身心分離的，而運動則是真正的充分放鬆心情的狀態下進行的，身心合一，兩者在心理上有的不同。但是有的勞動有鍛煉身體的作用，而有的勞動則會傷害身體。一般農活只要適當而又適度，對身體有益；而無論哪一種農活過度勞累了，都對身體有害。
2.持之以恆，提倡終身鍛煉。建議最好結伴鍛煉，共同督促，共同進步，避免三天打魚兩天晒網。
3.循序漸進，避免強度突然增加。健身鍛煉不要設想在短時間內取得明顯成效，更不能寄希望與一勞永逸。
4.最宜鍛煉時間應在下午3點到9點的時間段內。而飽餐後（餐後40分鐘以內）、清晨（植物還未進行光合作用，排出的都是二氧化碳）、空氣污染過於嚴重時、患病急性期不宜運動；糖尿病患者不宜空腹運動；極度疲憊時不宜做劇烈運動，以防猝死。
5.要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環境等因素相適應。切忌與別人攀比，只要比自己過去有進步就行。
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