睡前做1件事有助快速入眠 16件小事帶來健康神奇變化

喝水（供圖/東方IC）

飲食健康篇

1水晾一天更好喝

對自來水進行消毒，是自來水處理工藝中的一個必備過程，其目的是祛除水中的微生物。使用含氯消毒劑是最經濟、最高效的一種自來水殺菌方法。

但美國急診醫生珍妮弗·海恩斯認為，許多人不愛喝白開水，可能是因為水中有氯的味道。她建議，不妨把白開水放在大水杯里晾一整天，氯就會揮發掉，水會變得很甜，這樣可以保證喝更多水。

但要特別注意，茶水不要放涼了再喝容易患結石。

美國芝加哥洛約拉大學醫療中心表示，茶涼了後含大量草酸鹽，會形成小結石，阻塞輸尿管，增加患腎結石的風險。哈爾濱醫科大學四附院泌尿外科專家高琳教授解釋，尿道結石中約八成屬草酸鈣結晶，結石患者要少喝茶、多喝水。對普通人來說，消化液會對結石的形成起到緩衝作用，喝涼了的茶結石的幾率會小很多。

2頭天晚上準備早餐

《生命時報》發起的一項近8000人參與的調查顯示，在不吃早飯的受訪者中，30%是因為「著急上班沒時間」。美國「甜蜜食物」網站主管卡洛琳·考夫曼建議：可以前一天晚上準備早餐。「一般我會準備一碗燕麥，加入牛奶或酸奶，並撒上少許肉桂、草莓、櫻桃等新鮮水果，然後放進冰箱。第二天一早，我就可以從容享用一份富含膳食纖維、蛋白質和抗氧化物的早餐了。」

3準備一個健康零食包

成功從200斤減到標準體重的艾米麗·桑福德在總結自己的減肥經驗時指出：「可以適當吃零食，但一定要有自己的健康零食包，比如我會在包里放一些無鹽杏仁，可以在餓的時候吃幾個。堅決不要吃別人的零食，以免攝入過多熱量。」

為了避免在正餐時吃下太多食物，選擇一種高飽腹感的健康零食異常重要。你的零食口袋裡準備了些什麼？

4結賬前整理購物車

超市裡食物品種繁多，而且熟食往往香氣誘人。因此，很多人在逛超市時會無意識地將熟食、零食、甜飲料等放進購物車。桑福德說：「在結賬前，我會看一下購物車，把不在購物清單上的東西放回貨架。」

5坐飛機前少吃碳水化合物

健康博主漢斯博士說：「坐飛機前吃加工過的碳水化合物，比如麵包、麵條等，會讓人身體缺水，不利於健康。『空中飛人』們坐飛機前最好多吃水果蔬菜。」

總之，不管時間多匆忙，一定要吃早餐，平時可以準備些容易飽腹的零食，遵循「少食多餐」的進食原則哦~

運動生理篇

6門口擺雙運動鞋

忙碌了一天的我們，下班後只想窩在家裡，哪也不想去。這樣下去可不行，白天忙於工作，晚上忙於慵懶，什麼時候才給身體運動的時間？

美國進化生物學家麗莎·凱恩說：「我會在早上出門時，將運動鞋放在門口，這樣下班一回家，鞋子就會提醒我該出去跑跑步了。」同樣，也可以把啞鈴、瑜伽墊、擴胸器等運動器材放在家裡顯眼的位置，能時刻提醒我們運動。健康博主安吉拉·利登說：「我總是把瑜伽墊放在電視機前，這樣就可以一邊看電視一邊做瑜伽、仰卧起坐或俯卧撐了。」

7雙腿微微分開坐

博金醫生說：「臨床上，99%的髖膝關節疼痛患者都是女性。這是因為，女性為了保持矜持和優雅，通常被教導坐下時必須雙腿併攏。根據人體力學，這樣的坐姿會導致髂脛束（一條包繞大腿的深筋膜，是人體最長的肌腱）張力過大，導致髖關節和膝關節疼痛。因此，女性坐下時最好雙腿稍微分開一點，以緩解肌腱張力。」

8刷牙時單腿站立

美國整形外科醫生巴巴拉·博金建議：「早晚刷牙時，不妨練習一下單腿站立，即用一條腿單獨站立1分鐘，然後換另一條腿。這個簡單的小動作能提高你的平衡能力，有助於骨骼健康。」

美國加州大學伯克利分校名譽教授、清華大學心理學系教授塞思·羅博斯表示，他會在睡前練習單腿站立，這樣晚上睡得更香，還能預防因睡眠問題引發的焦慮、抑鬱以及心臟病、糖尿病、癌症等疾病。

9站著接電話

權威醫學雜誌《柳葉刀》一項數據顯示，全球有1/3的成年人「懶得活動」，導致每年約有500萬人死亡。美國健身專家卡拉·伯恩伯格對此表示：「要隨時保持運動意識。比如接打電話時，我會站起來，到處溜達。每個人都可以利用各種機會增加運動量。」

尤其是常坐辦公室的人，工作繁忙，很難專門抽出時間進行鍛煉。終日久坐在辦公桌前通常會導致體重增加、體質下降，美國《預防》雜誌刊登了醫學專家給出的3條建議，讓辦公一族在上班時間就能充分燃燒熱量，其中一條就是站著接電話，這要比坐著接電話多燃燒2倍的熱量。

如果你再進一步，採取屈膝微蹲的動作，就能多燃燒225卡的熱量。

同時，用小杯子喝水這種方法增加了到飲水機旁接水的機會。

如果你的公司辦公區有好幾層，建議你每次都到不同樓層的洗手間方便，可以消耗更多熱量。

另外，辦公桌下放個踏步器。坐著辦公，腳底下別閑著，在不影響工作的前提下，踏步器能讓你在短短的20分鐘里燃燒91卡的熱量。

10朋友互相監督做運動

每個人都有犯懶的時候，比如「我今天工作太累了，明天再運動吧」。但只要開了這麼一個頭，今後的借口就會越來越多，運動計劃就會徹底「流產」。伯恩伯格說，隨便做幾個俯卧撐或到周圍散散步，也比不運動要好，保持運動的習慣非常重要。可以跟朋友互相監督，比如在微博、微信朋友圈互相定時彙報每天的鍛煉成果，有助於堅持運動。

總之一句話，就是一定要有運動的意識，無論是靠門口的運動鞋提醒，還是靠朋友的比賽監督，一定要將運動堅持下去！

心理睡眠篇

11適當發發獃

快節奏的工作和生活常常讓人精神萎靡、失眠、頭痛、食欲不振等。心理健康博主洛麗·德斯坎建議：「如果出現類似情況，就要趕緊問問自己：我現在想要的是什麼，怎麼做才能滿足這種需求？比如感覺遲鈍，就出門快走透透氣；精神不集中時，不如閉上眼睛休息幾分鐘。」廣東省愛家心理研究所理事長馬健文補充說，休息是為了走更遠的路，身心需要定期保養，最好每周留出至少1小時的空白時間發發獃，讓大腦不去工作。更重要的是，要學會有選擇地接收與自身有關的信息。

12睡前做件讓自己開心的事

塞思·羅博斯表示，與美國人一樣，中國人最普遍的心理問題就是睡眠質量差。為了克服睡眠不好的問題，健康博主珍妮·迪帕蒂從心態上做出調整：「睡覺前可以做一件讓自己開心的事，比如把卧室布置得特別溫馨，或者穿上自己心愛的睡衣等，這有助於保持好的心情，可以促進睡眠。」

13在床上做放鬆訓練

馬健文建議，入睡困難的人，不妨在睡前試試行為療法中的放鬆訓練，十分有利於睡眠。朱莉·費根對此深有體會：「每當睡不著時，我就會平躺在床上，專註於放鬆身體的每一塊肌肉，將注意力依次集中在腳、小腿、膝蓋、大腿、腹部、手臂、頭部等，想像它們無比放鬆的感覺。」

14吃根香蕉助眠

塞思·羅博斯通過實驗發現，睡前2小時左右吃根香蕉，或者喝少量(5-15毫升)蜂蜜，能改善心情，有助於睡眠。

15睡前洗個鹽水浴

漢斯博士認為，睡前洗澡有助快速入眠。「在睡覺前泡個澡，加入一些富含鎂元素的浴鹽，能放鬆肌肉。一周兩到三次就可以幫助你睡得更好。」

鹽水洗頭

洗頭時在水裡加一勺食鹽，讓鹽水在頭皮停留5-10分鐘，然後洗去，可以去頭屑、止癢。也可以在洗髮液中加入一點食鹽，溫水拌勻後，在頭皮上揉搓。長期堅持有加固髮根之效，但不可過於頻繁，以一周一次為宜，否則容易導致頭髮乾枯，失去光澤。

鹽水洗鼻

借用一定壓力（或吸或用重力，或用機械壓力）將生理鹽水送入鼻孔，流經鼻前庭、鼻竇、鼻道繞經鼻咽部，從一側鼻孔排出，或從口部排出。可將鼻腔內已聚集的致病菌及污垢排出，使鼻腔恢復正常的生理環境。患有慢性鼻炎、鼻竇炎、過敏性鼻炎的朋友，用鹽水洗鼻可緩解癥狀，消除炎症，還能有效防止複發。

鹽水洗臉

將少量食鹽放在手心，加水數滴，用指尖仔細將鹽和水攪拌。洗臉後用指尖蘸鹽水，從額部和頰部自上而下塗抹，邊塗邊做環形按摩，每處按摩3-5次，然後用溫水將鹽分沖洗乾淨，最後塗上營養液或營養乳。此法可以清除毛孔中積聚的油脂、粉刺、露在外表的「黑頭」，以及皮膚表面的角質。

油性皮膚者單用鹽和水即可，乾性皮膚則可把一匙水溶性或弱油性按摩霜放在手掌中，加半匙食鹽和適量的水調和。注意不可將鹽水直接塗在眼睛周圍，以免漬傷眼結膜。

鹽水按摩

在洗浴後將食鹽加入適量水中，按兩手肘，大、小腿，胸、腹、背部的順序將鹽水塗抹全身，各按摩4-5次。待鹽水干後，人躺在溫水裡浸泡幾分鐘。這樣，毛孔中的污垢被食鹽清除掉了，可令人神清氣爽，精力旺盛。

鹽水美容、保健，均應選用細鹽：鹽水和醋搭配起來使用，效果更佳。

16清晨享受陽光

健康博主賽茲莫爾·魯伊斯博士指出，早上明媚的陽光會自然喚醒你的身體，告訴你現在是白天了，趕緊清醒起來吧。所以，清晨讓全身都沐浴在陽光下，能提升一天的活力，改善心情，還有助於睡眠。

美國一項研究發現，早起享受清晨的陽光有助於保持苗條的身材。美國西北大學研究者發表在一期《科學公共圖書館綜合卷》上的論文說，研究表明，每天早起接受戶外光線與身體質量指數之間存在某種關聯。一項由54名平均年齡30歲的志願者參與的研究顯示，早起並在戶外享受晨曦的人更加苗條。

志願者在為期7天的研究中佩戴一種腕式計量儀，記錄每天接受光照的時間、時長、睡眠周期等數據。研究人員同時記錄志願者的飲食情況。結果顯示，排除運動水平、卡路里攝入量、睡眠時長、年齡等因素，是否暴露於早晨的日光中直接影響身體質量指數，如果量化，享受晨曦與否所產生的身體質量指數差異可達20%左右。

論文合寫者、西北大學范伯格醫學院神經學副教授凱瑟琳·雷德總結：「一天中越早暴露在日光下，身體質量指數越低；暴露在日光下越遲，身體質量指數越高。」這項研究的領導學者菲莉絲·齊解釋說，晨曦對胖瘦的直接影響在於，它可以「使人體生物鐘與之同步，調整生理節奏，進而調整能量平衡」。

編輯：凡聞

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