春節這樣吃不光能瘦還有助於長肌肉！

就快過年了，網上又開始流傳各種過年胖三斤的段子，看到一個真的很搞笑！

每逢佳節胖三斤

仔細一瞧三公斤

減肥拚命小半年

未到功成又過年

...

是不是感同身受~~你們年前拼了命的減肥和鍛煉，不會就是為了在這幾天里長回一整年的肉吧？！過年是個團圓的日子，可沒說讓我們變圓.....

知道你們都是吃貨潛力軍，每次都喜歡在饞嘴後向Gill尋求安慰和妙招。Gill這次就來給大家送個節前關愛吧，放個能夠打破過年胖三斤魔咒的大招！

這次給大家分享的每一個小tips都是在不影響吃大餐的情況下可以輕鬆做到的，保證輕輕鬆鬆瘦過這個年的哦！

GIF

//喝很多水，尤其是檸檬水

身體缺水其實跟飢餓的感覺是非常非常接近的。當喝水足夠的時候，尿液應該是很淺的黃色，如果顏色比較深或者發暗，那很大概率說明水喝的不夠多！

一般來說每天大約需要喝到250毫升的水，Gill建議大家過年大吃大喝期間可以喝比平時更多的水。當然絕不是讓你喝到犯噁心或者是喝到水中毒哦......

GIF

為什麼要喝更多的水呢？因為每當我們攝入食物的時候，代謝的過程中會產生氧化應激反應(oxidative stress)，攝入的食物越多這個反應越強烈。

通俗來說，在氧化應激下會產生眾多跟健康和老化相關的問題，比如肌肉乏力，心情不好, 注意力不集中，皺紋增長，關節炎，心臟病，以及神經退化性問題等等。

當我們大量甚至過量飲水的時候，大腦和身體的各個器官可以更有效清楚氧化毒素，從而達到減少毒素進入體內，幫助消化並且減少剛剛提到的各種炎症反應的效果。

覺得喝白水淡而無味很難入口的話，可以試試看檸檬水咯！尤其是在飯前15分鐘來一杯檸檬水，不但可以提供充足的維生素C，還可以幫助消化、排毒、促進燃燒脂肪！

檸檬中的果膠是一種水溶性纖維，攝入後會與消化道中的脂肪物質(膽固醇和毒素)結合，並把這些毒素排出體外。

同時果膠還具有一定的減脂功效，可以增加飽腹感，降低食慾，降低胰島素反應。

一個小Tips，其實檸檬的皮和果肉才是果膠含量最高的部分，所以檸檬汁擠出來後保留剩下的皮和果肉一起泡水效果會更明顯！

//盡量把大餐放在運動後

尤其是阻力訓練和HIIT

盡量把大餐放在你的鍛煉之後！原因很簡單，當你完成鍛煉後，胰島素敏感性很高，身體更容易吸收攝入的的營養。儘管吃的東西不一定最健康，但起碼可以成為一頓增肌餐！

記得一定要做阻力訓練或者是HIIT喲！相比傳統的跳操或者跑步類有氧運動，這兩項運動中身體使用的碳水化合物比例更高。

往往大餐中最不健康的部分就是各類精細碳水，比如主食類甜點類或者飲料。所以餐前的阻力訓練和HIIT能保證我們身體消耗更多的碳水化合物，這樣大餐中多吃一點也不至於太罪惡。

除了會提升胰島素敏感性，運動中還會生產一種叫做AMPK的物質, 促進蛋白質的新陳代謝, 幫助調節血糖水平。

GIF

也就說，當你運動完以後吃了一頓碳水化合物嚴重超標、很容易導致血糖上升過快過高的大餐之後，AMPK會幫助你的血糖不至於上升的過快過高。同時，讓身體更好的吸收糖作為能量輸送到全身的肌肉，有效地修復剛剛鍛煉到的肌群，為增肌以及之後的訓練打下基礎。

不要用健身房也放假等給你的懶惰找借口喲！跟著Keep達人做一組15分鐘的HIIT，或者抱著你家狗狗做深蹲，再來100個俯卧撐。

只要你有鍛煉的意識，任何客觀因素都無法阻止你想要變瘦的心啊！

GIF

//先吃蔬菜，補充足夠的蛋白質

過年免不了各種飯局應酬，被美食圍攻的你還是可以做點「小手腳」。

Gill的建議是先多吃蔬菜，再適當的補充一些健康的蛋白質，最後再吃那些不太健康的食物，比如甜點飲品或者是油炸類食物。

平時大家就不太愛吃蔬菜，就算吃也是分量不達標。過年期間好吃的那麼多，蔬菜肯定就要更被我們所忽視了。

蔬菜中含有我們每天所需的大量的微量元素以及膳食纖維。

微量元素幫助我們身體正常運轉，而膳食纖維可以幫助我們穩定血糖，清理毒素，預防便秘，降低血脂等等，最重要的是增加飽腹感！

GIF

蛋白質相比較碳水化合物或者純蔬菜來說也更讓人有飽腹感和滿足感，配合Gill在第二點提到的飯前運動，結合胰島素的增加可以更好的讓碳水化合物和蛋白質一起作用幫助促進肌肉增長。

當然，蔬菜以及肉類蛋白質吃得多，不健康的碳水化合物的比例就自然減少啦~

//細嚼慢咽，咀嚼7-10次

Gill自己的經驗之談，吃貨們要不是考慮到在親友面前的形象，看到那麼一大桌美食早就要撲上去了吧！

其實，真的可以放寬心，因為並沒有人會跟我們搶......這些好吃的最終還是都會到自己的肚子里！所以看到好吃的千萬淡定。

況且過年期間的聚餐多半是跟家人和親友在一起的團聚時光，情感的交流是最主要的~慢慢吃，邊吃邊聊天才是聚餐的正確打開方式呢！

GIF

//飯後來點蘋果醋

Gill之前在推送還有微信群里經常給大家安利各種減肥明星產品—蘋果醋(apple cider vinegar)。

Ins還有youtube上的明星網紅達人也都在拚命給它打call, 前不久貝嫂的在Ins曬了她的健康食譜中就包含蘋果醋哦！

蘋果醋中的主要成分—醋酸不光可以幫助我們減肥，還能提升腸道系統消化功能，阻礙身體對部分碳水化合物的吸收，緩解精神壓力, 集中注意力，調控血糖等等。

Gill最喜歡的方法就是每頓飯後直接喝兩勺，雖然味道有點嗆但是確實有效方便！不能夠接受直接食用的朋友，建議搭配著正餐一塊吃，比如吃餃子的時候多蘸點醋，點沙拉的時候盡量選擇油醋汁作為沙拉調料。

//巧妙利用輕斷食

給身體一個修復和重啟的時間

頓頓大吃大喝的節奏免不了加重腸胃的負擔以及毒素的淤積，所以我們需要儘可能的給身體一個休息並且重啟的時間段！

最好的方式就是輕斷食。

任何一段完整的時間不進食都叫做「斷食」(fasting)，通過控制什麼時候進食(而不是計算吃多少卡路里)來調節體內荷爾蒙的平衡幫助身體達到最佳的狀態。

斷食的好處多到數不清，可以促進脂肪燃燒有效減脂、集中注意力提升腦力、提高對胰島素的敏感度逆轉2型糖尿病、降低膽固醇及降低心臟病的風險、延緩甚至逆轉部分早期腫瘤和癌症等。

斷食一般沒有固定的時間要求，根據個人不同的身體情況和需求，從幾個小時的輕斷食到3個月的長期斷食都有。

最簡單幾乎人人都可以做到，就是去掉每頓飯之間的各種零食，不論健康與否。

另外，如果前一天晚上聚餐吃多了，第二天早上起來沒有飢餓感覺，完全沒有必要習慣性的逼著自己去吃一頓早飯，甚至中飯。可以直接等到晚上再吃。

這段不進食的時間裡，不光可以讓你的腸胃和負責分泌消化荷爾蒙的胰髒得到很好的休息，並且通過減少對胰島素的刺激最大可能性的幫助你努力消耗掉體內囤積的脂肪，是不是一舉兩得呢？

Gill一直是輕斷食的超級踐行者，已經把輕斷食作為一種習慣融入到每日的生活中，也享受了它給自己帶來的很多益處。

關於輕斷食減肥的原理和具體的操作步驟大家可以挪步到之前超詳細新手入門篇哦：輕斷食新手入門帖。

Gill在給大家寫這篇文章的時候，發現網友的腦洞真的開很大，給支了不少「大招」，什麼「兩拳其美」法(只吃兩個拳頭大小)的分量，還有什麼涮油法，每餐旁邊放一碗清水涮菜。

Gill反正是覺得自己這麼吃(zuo)真的會在家人面前die的很難看！

畢竟春節是一年中最重要的日子，在外的遊子難得和家人親友團聚，圍著一桌熱氣騰騰的美味，吃著爸媽親手下廚的飯菜，比任何山珍海味都要香甜溫暖，那是獨一無二的家的味道。

Gill雖然在美國但每年都會回國陪家人過春節

所以Gill給你們總結的每一個小妙招都是在不影響吃大餐的情況下可以輕鬆做到的，至於執行力如何，全靠各位自覺啦！

在這裡有一群來自世界各地的小夥伴，他們和你一樣喜歡美食，大家互相督促探討健康飲食相關的經驗，每天都在變得更美更健康！

小劇透：這次春節回來Gill打算嘗試第一次48小時的斷食讓身體恢復到節前的狀態，具體的準備工作和實施細節會在微信討論群中跟小夥伴們實時分享。敬請期待咯！

最後祝大家情人節快樂~恭祝新年好！

新的一年瘦的健康，健康著快樂！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！