帶上瑜伽去騎行！10個瑜伽體式讓你樂享騎行
在自行車運動中，知道如何緩解壓力、增強特定肌肉群的力量和提高身體的柔韌性是提高騎行表現的重要因素。瑜伽便是自行車愛好者的一種很好的鍛鍊形式。瑜伽能提高身體的靈活性、穩定性和移動性，增強核心肌肉群的力量，幫助騎行者在自行車上進行範圍更大的運動。更為重要的是，練習瑜伽還有助於防止人們在騎自行車運動過程中受傷。以下這10個瑜伽體式可讓你暢享騎行快樂！
1、橋式
做法：
仰卧，屈膝，雙腳平放在地面上，間距與髖同寬；雙臂在體側伸展，雙手掌心朝下；吸氣，將臀部抬離地面；雙手手指交叉相握；頸部保持不動；腳前掌、大腳趾用力向下按壓；收緊臂肌、腹肌、腰背肌，保持大腿與雙腳平行；保持這個姿勢不動，做6~8次深呼吸。
為什麼要做橋式？
橋式可打開胸部和肩部肌肉。當人們騎自行車時，這兩個肌肉群通常處於緊繃狀態。它還能緩解背部和頸部壓力，伸展髖屈肌（騎自行車的人這個部位會特別緊繃），增強脊柱的靈活性。
2、眼鏡蛇式
做法：
俯卧，雙手位於肩膀下方，掌心向下；雙腿併攏，腳背按壓地面；吸氣，頭、胸部依次抬離地面；胸腔向上向前擴展，頸部伸展；雙肩下沉；雙肘靠近胸腔；保持這個姿勢，做6~8次深呼吸。
為什麼要做眼鏡蛇式？
眼鏡蛇式對於增強後背肌肉的力量來說效果非常棒。動作中身體向後呈弓狀姿勢，有助於打開胸部、肩部和腹部肌肉，而這三個肌肉群在騎車過程中容易緊張。
3、海豚式
做法：
雙手、雙膝著地，雙肩位於肘部上方，臀部位於雙膝上方；吸氣；呼氣，臀部向上，呈下犬式；然後，雙肘放低至地面；前臂相互平行；腳後跟盡量按壓地面；伸長脊柱；保持這個姿勢，做8~10次深呼吸。
為什麼要做海豚式？
海豚式能增強肩部、臂部和上背部的力量，有助於改善騎行時上半身的體態；它還能對腘繩肌、肩部和小腿肌肉起到伸展作用；並緩解因為騎車所造成的後背疼痛。
4、半鴿子式
做法：
從下犬式開始：吸氣，將右腿抬向天空；呼氣，身體向前，將右腳放在左手旁；右腿屈膝置於地面，盡量讓右膝成90度，左腿在體後伸直；雙臂屈肘，前臂著地，伸長脊柱；放鬆頭部和頸部；感受大腿根部的伸展，保持這個姿勢，做10~12次深呼吸；換身體另一側做同樣的動作。
為什麼要做半鴿子式？
它能很好地打開臀部肌肉，對髖屈肌進行伸展，緩解髖部的壓力。
5、站姿前屈
做法：
雙腳平行分開站立，間距比肩略寬；雙手在體後交叉相握；吸氣，挺胸；呼氣，從臀部開始向前折體；雙臂在頭部上方伸直；放鬆頸部，雙眼凝視後方；雙手掌心用力擠壓；將身體重心放於腳前掌內側；保持這個姿勢不動，做8~10次深呼吸。
為什麼要做站姿前屈？
它能很好地緩解頸部和肩部的壓力，而肩頸緊張常見於騎自行車的人群中。這個姿勢還能打開胸部，對腘繩肌和後背起到伸展作用。
6、鴕鳥式
做法：
雙腳分開站立，間距與臀同寬；吸氣，雙臂上舉；呼氣，從臀部開始向前折體；雙手向下；如果感覺大腿後側過於緊張，可以彎曲膝蓋；將雙手放在雙腳腳底，掌心向上；放鬆脖頸；身體的重心移至腳前掌內側。
為什麼要做駝鳥式？
它能拉伸整個身體背面，緩解腕關節的壓力，改善血液循環，幫助騎行者更輕鬆地握住車把和爬坡騎行。
7、幻椅式扭轉
做法：
雙腳併攏站立，雙膝彎曲，放低臀部的同時將雙臂在頭頂上方抬起，雙手合十；身體向腳後跟的方向坐下，就好像坐在一把椅子上；尾骨內收，收腹，脊柱直立；雙肩後展下沉；如圖所示分別向兩側轉動身體。
為什麼要做幻椅式？
它能增強大腿、股四頭肌和下背部的力量，有助於提高騎行時的速度和耐力。
8、騎馬式
做法：
箭步蹲的準備姿勢，雙臂舉過頭頂；緩慢地放低左膝，貼近或放在地面，回到箭步蹲；重複5次後，換身體另一側做同樣的動作。做這個動作的過程中，要確保位於身體前方的那條小腿與地面垂直，膝蓋不要超過腳踝的位置。
為什麼要做騎馬式？
它能增強腿部、臀部和下背部肌肉的力量，保持騎行時身體的穩定性。
9、超人式
做法：
俯卧，下巴點地；雙臂向身體前方伸展；做一次深呼吸，將胸部、臂部和腿部抬離地面；輕柔地將雙臂和雙腿向軀幹兩側伸展；隨著呼氣的進行，輕柔地放低胸部、臂部和腿部。重複8~10次。
為什麼要做超人式？
它有助於增強核心肌肉群和臀肌的力量，從而提高蹬踏時的力度。
10、側支架式
做法：
從支架式的準備姿勢做起，用右臂支撐起整個身體重量的同時，以右腳外側為軸心轉動身體；保持雙腳放鬆伸直，左腳位於右腳上方或置於地面，雙腿保持伸直；左臂高舉過頭頂，雙眼凝視左手；保持這個姿勢，做幾次深呼吸後，返回初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。
為什麼要做側支架式？
它能增強臂部和脊柱的力量，提高身體在騎行轉彎時的穩定性。
文 | 選自《健與美》2015年6月刊
【版權所有，轉載請註明出處，歡迎分享轉發！】
關於我們
TAG:珠海市自行車運動協會 |