為年夜飯定製一個彩虹食譜

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

蔣放

《中國臨床營養網》專家顧問

蘇北醫院臨床營養科營養師揚州市營養學會副理事長、揚州市科學運動健身協會會長、揚州市食品藥品安全專家委員會委員、江蘇省營養學會理事、江蘇省臨床營養管理專業委員會常務委員

中國「臨床營養師培訓」項目講師、全國孕期營養課堂講師

為年夜飯定製一個彩虹食譜

文章來源：《放眼營養》

已授權《中國臨床營養網》轉載

年夜飯是一年中最重要的一餐，過年的感覺、家的味道差不多都和這一餐有關。為了做一桌好吃有營養的年夜飯，本營養師決定：在新鮮、有味，吉祥、營養的前提下，制定一個彩虹食譜。

彩虹與食譜有關嗎？

請看加拿大膳食指南

加拿大建議國民每天吃一道彩虹：綠色代表蔬果；黃色代表穀類食物；藍色代表奶類；紅色表示肉類。

再看中國的膳食指南

我們建議把果蔬以顏色分為5種：紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色。希望讓顏色在餐桌像彩虹一樣瑰麗多彩。

其實，加拿大的彩虹與中國的寶塔其核心都是一樣的：品種要多樣、色彩要豐富。

無論如何吃道彩虹是個想想都美的的事情。

從主食開始準備

大米家家有，不過我建議你年三十吃點燕麥米，雖然價格不菲，可是燕麥有降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）的作用，還能有效地延緩餐後血糖上升的速度。值得！划算！

葷菜要控制數量

不擔心少只怕多，雞鴨魚蝦肉可以有，總量必須控制。按2~3兩/人計算，差不多就是1~2片牛肉+1~2魚圓+1勺蝦仁+2塊帶魚+2塊排骨 是不是覺得跟你差別太大了，你看著辦吧，過年長3斤肉你懂的。

蔬菜搭配看顏色

蔬菜的顏色代表了不同的營養密碼：這些不同的營養素常常需要協同作戰，才能有效的預防癌症、幫助防治慢性疾病。綠色、橙色、紅色、紫色各自對應著葉綠素、類胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素……

年夜飯菜單來了

4個冷盤

葷菜拼盤：根據喜好組合，按每人每樣各一塊準備。

蔬菜拼盤：黃瓜、西紅柿、紅蘿蔔、白蘿蔔、胡蘿蔔、葉菜，不用油鹽，準備一碟芝麻醬就可。

海蜇絲：富含膠質，鮮香脆嫩。反覆清洗後用清水浸泡4小時，清洗乾淨，切成細絲；入滾水中焯水，撈出沖洗後放入碗中；加蒜泥、蔥花；放白糖、生抽和香油；最後放醋，充分拌勻。

十香菜：」十香菜有白、有紅、有綠、有黃、有黑，各藏著不同的營養，它們組合在一起不僅僅產生美味，也有利於健康。

6個熱菜

排骨燒菠蘿：菠蘿入菜，除了能增添水果特有的香味，菠蘿中的蛋白酶還是一種天然的嫩肉粉。

安豆（豌豆苗）炒百葉：這在我們家鄉是必不可少的菜，寓意來年平平安安。同時也是一個味道很不錯的綠葉菜，最近價格已過個位數。

糖醋帶魚：魚類脂肪含量低，適量吃海魚有益健康。

水芹、生薑絲：長輩們說吃了這道菜做啥都能成功，所以它叫路路通。貌似裡面是通的。

火龍果炒蝦仁：又一個水果入菜，把家裡的水果當菜吃，第一個吸引的是孩子。

全家福：這是一個重中之重的菜，需要提前熬好雞湯；備好魚圓、海參、肉皮、蛋餃、鵪鶉蛋等葷菜；還有山藥、白果、木耳、胡蘿蔔、青菜頭等等 。如果放在平時，這一個菜就足夠了。

1個清湯

菠菜、豆腐皮湯：必須要清淡，少油少鹽，因為這個時候最適合你的就是它。

1碗彩飯

八寶飯。原料：紅豆、紫米、小米、燕麥各1份，糯米4份，葡萄乾、紅棗幾個。做法：先把紅豆浸泡24小時，紫米和紅棗浸泡一夜。和其他原料一起放入電飯鍋中，用五穀飯程序煮。

好了

彩虹真的出現在你的餐桌上了！

希望彩虹天天到你家！

預祝各位春節快樂！

《中國臨床營養網》編輯部

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