春節快到了，應該注意什麼肉類食用之道呢？

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文 / 遺傳學女博士

張琦

每年春節時，我們老百姓的年夜飯也好聚餐也罷，都很喜歡用「大魚大肉」的形式。

魚、禽、蛋和瘦肉等都屬於肉類，它們富含高量的優質蛋白、脂類、B 族維生素和脂溶性維生素，而且肉類來源的蛋白氨基酸更適合人體吸收利用。

但是，它們的脂肪含量較多，熱量也較高，有些肉類含有較多的膽固醇和飽和脂肪酸，在攝入較多時會增加肥胖和心血管疾病的發病風險。

那麼，在食用肉類時要注意什麼？又有什麼需要遵循的道呢？

1

優先食用白肉

有些流傳甚廣的話說：「紅肉不如白肉」，「四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的」。這些話是有科學道理的。

紅肉和四條腿指的是地上跑的畜類，如豬、牛、羊等，白肉包括兩條腿和沒有腿的，兩條腿的指的是禽類，如雞、鴨、鵝等，而沒有腿的指的是魚、蝦和海鮮等。

畜類的肉脂肪含量較高，豬肉的脂肪含量更是高達30%左右，羊肉是15%左右，牛肉5%左右。禽類的肉脂肪含量差別很大，鴨肉的脂肪含量大約是20%，雞肉是9%~14%。魚肉的脂肪含量只在1%-10%。

脂肪含量高的，在同等重量時能提供更多熱量。需要注意的是：同一種動物的肉，不同部位的脂肪含量也不同。

魚肉的脂肪含量最低，含有不飽和脂肪酸，有些還富含二十二碳六烯酸(DHA)，對預防心血管疾病、血脂異常等都有一定作用，所以是食用肉類的最佳選擇。

禽類的脂肪含量也較低，單不飽和脂肪酸也較健康，所以選擇食用時肯定優於畜類肉食。而畜類脂肪含量多，飽和脂肪酸含量高，攝入過多會引起肥胖和慢性病的風險，所以吃畜肉時建議選擇食用脂肪含量低鐵含量豐富的瘦肉。

我國老百姓過年時大都喜歡食用畜肉，尤其是豬肉，強烈建議調整肉食結構，多吃魚肉、禽肉等白肉，減少豬肉的攝入。

2

少吃動物內臟

過年的時候，經常會有人吃動物內臟烹飪的食物，比如夫妻肺片、爆炒腰花、小炒雞雜等，這些食物口感鮮美受很多人的喜愛。

那麼吃這些內臟食品到底好不好呢？還是要從營養價值來說，內臟食物往往含有大量的蛋白質、鉀、鐵、鋅，尤其是豬肝中富含大量維生素A。

但是，內臟食物含有的脂肪和膽固醇也很高，每100克豬大腸中的脂肪就高達18.7 克。而正因為它們的脂肪多所以吃起來絲滑肥美，讓人停不下來嘴。

當然，這麼高的脂肪含量肯定不好，再加上動物內髒的高膽固醇含量，過量攝入勢必會增加肥胖和心血管疾病的風險。

所以，我們可以適量吃一些，但是要少吃，而慢性病人群則要限制食用為好。

3

少吃煙熏腌制肉食

腌制肉食大部分都經過鹽漬、風乾、熏制或其他增味或便於保存處理過，比如，過年時常吃的臘腸、火腿、咸牛肉等，還有一些肉類耀頭也屬於這種食品。

煙熏腌制是幾千年來傳統文化中常用的保存食物防止腐壞的方法，但是過程中往往加入很多食鹽，不僅存在較大的食品安全隱患，經常食用對人體健康也有一定風險。

目前，有相關循證研究的結論表明，煙重腌製成的肉食可能會導致結腸癌。雖然目前還沒有確定結果表明安全的食用量，但是建議「少吃」煙熏腌制的肉食，這樣可大大降低對人體健康發生較大危害的幾率。

4

少燒烤煎炸

肉食在烹調的過程中不可避免會損失一些營養，但是選擇合適的烹調方法可以最大限度的保留住營養。而如果選錯了烹調方法，反而會帶來較大的健康風險。

因為食物在高溫油炸時營養會被破壞，尤其是肉食在高溫油炸和燒烤時不僅會增加脂肪含量，甚至還會產生一些致癌性的物質。

所以，我們在烹調肉食和其他食物時都要少用燒、烤、煎、炸的方式，而多採用蒸、煮、燉、炒的方式。

5

喝湯不棄肉

現在越來越多的主婦喜歡燉湯，雞湯、排骨湯、魚湯等，再加上一些山藥枸杞紅棗什麼的，美味又補身。只是大多數人都認為湯的營養比湯中的肉好，而且肉的口感也不好，所以就將湯中的肉食丟棄。

實際上，這種看法是有問題的：因為湯水中的營養其實都是來自燉湯的原料，而燉湯原料中的營養並沒有全部溶解在湯中，只有部分礦物質、脂肪、蛋白質和水浴性維生素溶解了，其他的營養仍然在肉食中。

燉好的雞湯中，100克雞肉含有的蛋白質有20.9克，100克湯水中只有1.3克；維生素A在雞湯中是沒有的，但是在100克雞肉中有63克，鈣、鐵、鋅等礦物質元素在雞肉中的含量也是遠遠高於雞湯中。

所以，建議大家喝湯時不要棄肉，喝湯吃肉才能更好地獲得食物中的營養。

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總結一下，肉類的食用之道是要優先食用白肉，少吃動物內臟，少吃煙熏腌制肉類，少燒烤煎炸和喝湯不棄肉。

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專家簡介

張琦，遺傳學女博士，擅長寫最科學、最生活的養生科普文章。

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