面對美食誘惑：這些心理學小建議或許可以拯救你的腰圍！

最新 02-17

小小子兒你別饞

過了臘八就是年

臘八粥，過幾天

哩哩啦啦二十三

二十三，糖瓜粘

二十四，掃房子

二十五，做豆腐

二十六，去割肉

二十七，宰年雞

二十八，把面發

二十九，蒸饅頭

三十晚上熬一宿

大年初一扭一扭

說起過年來，十句話八句離不開吃，吃好吃的可是過春節的頭等大事兒。

營養師推薦的平日飲食是這樣的：

營養師過節是這樣的：

等一下... 這和我印象中的春節不一樣啊！傳統節目油炸饊子炸咯吱盒炸排叉兒炸丸子炸開口笑，大蝦酥糖瓜糖卷果芝麻酥花生酥薩其馬，還有各種口味的花生瓜子堅果啥的，還讓不讓吃了？！

多吃青菜，少油少鹽，這大家都知道。可大過節的還不讓人家吃，難道要在年夜飯餐桌上轉佛系么！

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如何抵擋豐盛的、高熱量的美食的誘惑，行為決策研究者給你些妙招。

諾貝爾經濟學獎得主理查德·塞勒（Richard Thaler）在《錯誤的行為（Misbehaving）》中講了一個真實發生的故事：「我有一些朋友來我家吃飯，我們邊喝東西邊等烤箱烤熟食物。我端出一大碗腰果讓大家先墊墊肚子。5分鐘之內，大家就吃了大半碗，再吃下去的話就會影響我們吃飯時的食慾。於是，我拿走了那碗腰果，藏在廚房裡，每個人都很高興我這樣做。」這是一個自我控制的問題，大家只是想吃幾粒腰果，可是如果腰果一直擺在眼前，大家很容易忍不住再多吃一些。

當自控力不夠強大的時候，有哪些策略可以幫助人們抵擋誘惑呢？

NO.1

大盤子裝健康食物，小盤子裝高有高糖食物

Wansink做了一系列改變就餐環境對進食量影響的研究。他發現，餐盤的大小影響了食物量的認知。餐盤的大小提供了一種「餐盤裝多滿合適(fill-level)」的視覺錨定，指示著一個合適的量，相當於提供了一種吃多少合適的標準。而「裝多少合適」會受餐盤大小的影響。相對而言，人會覺得大盤子要更多一些才合適，這種視覺認知上的偏差被稱為Delboeuf Illusion。因而，大盤子裝食物會吃的更多，也會浪費的更多。所以應當用大盤子裝沙拉青菜等健康食物，如果想吃高熱量食物就用小盤子去裝吧。

NO.2

改變食物的獲取難度

食物越方便拿，吃的就越多，這是近四十年來始終被反覆驗證的真理。如果要走到冰箱去拿三明治就會比在手邊少吃幾個。吃帶殼的堅果會比吃剝好皮的堅果要少。老外吃中餐，用筷子吃比用叉子吃的少。在自助餐飯館裡，把甜品擺放在靠里的位置會比擺在外面吃的更少。自助餐的冰激凌，如果上面蓋了蓋子，會被吃的更少，等等。這種獲取難度的改變不用很大就可以起到作用：自助餐里，把事物拿遠10英尺（約3米），或者把餐盤中的勺子換成漏勺，就可以減少8~16%的食物消耗(Rozin, Scott, Dingley, Urbanek, Jiang, & Kaltenbach, 2011)。

NO.3

小心！「健康」食物會喂胖你！

一些代表健康的標誌會讓你低估食物的熱量，比如「有機食品」、「純天然」。人會低估「有機曲奇餅乾」的熱量，因而在實際中也會吃的更多，攝入更多的卡路里(Shuldt & Schwarz, 2010)。即便營養成分表中清楚寫明了食物的成分和熱量，人們還是會低估。很多食品包裝上都把這類健康標識放在非常醒目的位置，給人們造成了一種錯覺。提個醒哦，有機≠低卡路里，以營養成分表為準！

NO.4

不要嘗試減肥藥哪怕它真的有效

現在各種黑科技越來越猖獗，除了傳統減肥藥，小編注意到日本有不少很火的減肥產品，號稱阻斷糖類吸收、防止糖類轉換為脂肪，比如賢者の食卓一類，聽上去很吸引人。姑且不談其安全性和功效，就算真的有作用，這類產品還是會讓你吃更多！研究發現，吃減肥藥的人會忽視自身對飲食的管控，因而吃下更多的零食和含糖飲料(Chang & Chiou, 2014)。

NO.5

和吃得健康的人一起吃

你所在的群體會影響你的行為。群體本身會建立一種行為標準，我們稱之為社會規範，一般分為兩種社會規範。大家都怎麼做，即描述性社會規範。大家都認為該怎麼做是好的，即命令性社會規範。在促進健康飲食方面，以往研究發現，描述性社會規範，也就是你身邊大多數人都怎麼吃的，會影響你對事物的選擇和進食量，而命令性社會規範，也就是大家都認為吃的健康好不好，則沒什麼作用。並且，你和這個群體越親近，越認為自己是其一員，群體的行為對你的影響就越大。也就是說，你身邊的人吃蔬菜多，你就會吃更多的蔬菜，身邊的人吃垃圾食品多，你就可能吃下更多的垃圾食品。選擇吃的健康的聚餐夥伴，你也不太會胖哦。

NO.6

不要互相傷害，互相夾蔬菜吧

「默認選項(default option)」可以說是行為干預研究中最偉大的發現之一了，已成功應用於促進儲蓄、器官捐獻等行為。人們往往不會認真思考日常行為中的決策，而且認為已勾選的選項暗含著建議的意味。強大的「默認選項(default option)」對食物選擇依然有效。一項研究利用默認選項成功推廣了素食，即便被默認選擇的食物不是很有吸引力，也要比單純的傳播素食理念來的有效(Campbell-Arvai, Arvai, & Karlof, 2012)。一般來說，人還是給啥吃啥滴~ 春節大餐如果有你掌勺，不如就端上桌一鍋健康餐。家中的長輩中難免有幾位面臨高血壓、糖尿病的困擾，在聚會的餐桌上就主動為他們多夾蔬菜吧！