想要科學的訓練方式，10×3的訓練模式讓你成就肌肉狂魔

在進行訓練的時候，尤其要推薦的是用超快的肌肉運動模式來獲得肌肉力量和圍度，這是為了募集更多的運動單位！想要獲得更好的增肌效果，你需要記住的是：更多的運動單元=更大的肌肉圍度。

目前已有哈弗大學生理學教授及其團隊對骨骼肌運動單位募集的研究發現，在「衝刺」和「跳躍」運動是在同一時間內募集更多的運動單位的運動方式，且後者募集運動單位的能力更強。

因此，為什麼提倡很多希望增肌的人在進行肌肉力量訓練的某個階段，會採用較快的運動節奏進行運動。

同時，對快慢肌纖維的肌電圖分析實驗中看到，當你用快肌纖維進行運動時，在運動1min後肌纖維和運動單位會失去生成力量的能力。這也是為什麼你不能在任何長時間內再進行最大負荷的訓練。

快肌纖維產生力量的能力在進行力量訓練的前1min內有效，在接下來的4min內力量會逐漸減弱。

能夠有效募集快運動單位的條件是：

1.最高負荷訓練：>80%1RM

2.超快速的相信肌肉收縮動作（快速提升肌肉力量）；

3.利用次最大負荷實現肌肉的衰竭。

極限訓練模式：

如果你的確是希望自己的肌肉圍度和肌肉力量得到增長，也許這一套訓練參數能為了提供一些思路，趕緊看過來吧！

組數：10組

次數：3次

負荷：80-85%的1RM,或5-6RM

休息：60-120秒/組

運動節奏：快起慢落，儘可能快速提起重量，緩慢放下。即快1起，慢2落。

運動形式：任何複合型運動均可。

這種訓練模式的基礎是基於科學的，為了讓快運動單位在單位時間內募集得更多，你需要採用這種方式，才能有效刺激快肌纖維的增長。才能儘快達到你所期望的增肌目標。趕緊跟著只幾個練習，一起動起來吧！

1.杠鈴肩上推舉

這個主要是練習肩中束的肩部肌群訓練動作。可站姿也可坐姿，站姿的時候雙腿記得要微屈。

在做這個訓練時，感受肩中束肌肉發力收縮的緊繃感，注意調整好呼吸和運動節奏。

2.杠鈴提前提拉訓練

這個提拉訓練方便易行，注意在做提拉的時候，身體軀幹和核心要收緊，感受肩前束肌群收縮的肌肉泵感，提拉的高度最好是在於肩膀同高的位置進行。

3.啞鈴飛鳥

這個動作可以屈背，也可以的這樣站姿啞鈴兩側飛鳥，主要鍛煉我們的肩中束肌群。

要點是注意力要集中到肩中束的位置，核心肌群收緊，上半身盡量保持穩定。

4.啞鈴前平舉

這個動作主要是典型的肩前束力量訓練。平舉的高度到與肩膀同高或比肩略高的位置即可。核心收緊，調整呼吸和運動節奏同樣也要注意。加油！

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