如何制定自己的增肌計劃，這五點很重要，一定要記住

於廣大的健身愛好者來說，在確定好自己的健身目的之後需要做的就是制定屬於自己的健身計劃，但是制定計劃本身就不是一件簡單的事，所以很多人會按照別人的計划走或者請教練去幫自己制定計劃。但是總有一天你可能會遇到自己的瓶頸期，這時候你就要改變自己的計劃，選擇更合適現在自己的計劃。今天我們就來告訴大家制定計劃的五大法則，只要按照這五個法則走，你就一定能制定好自己的計劃。

第一個法則，我們需要注意的就是訓練量，因為訓練量直接影響了你的肌肉增長量。但是當你的訓練量過高時你的肉就會來不及恢復，超過自身恢復能力的訓練量不會讓你的肌肉更發達，因為這時候你的身體在想辦法恢復而不是進一步生長，所以合適的訓練量很重要。所以合適的訓練量就是高於自己的最低訓練強度，但是不能高於自己的最高訓練強度。

那麼怎麼判斷自己的訓練強度是否合適呢？新手我們可以找一個自己認為的最低訓練強度來鍛煉，鍛煉一個周期，試試自己能不能恢復過來，比如一周一個部位鍛煉一次，一次三四個動作每個動作四組，每組8~12個。如果一周下倆能恢復則繼續加大訓練量。慢慢的到自己覺得不能恢復後就停止增加，最好的恢復期是練得時候有泵感，第二天出現延遲性肌肉酸痛，然後兩到四天後延遲性肌肉酸痛消失。每個人的個體不同，所以需要看自己的訓練量是否合適自己。

第二點是訓練強度。訓練強度是指一般的訓練重量，也就是你做1RM的百分之多少是你的訓練做組的重量。一般來講不低於1RM的60%的訓練強度是最好的，如果你做這個重量 能夠輕鬆的做超過12甚至15個，那麼就說明你的訓練強度不夠。但是過大的重量又會減少你做一組的數量，從而減少增肌的效果而是更注重力量的鍛煉，而且也會更加的疲勞。最好的範圍就是1RM的60%到75%左右。

第三點就是漸進式遞增。如果你長時間的持續一個計劃時間長了，你就會發現訓練效果不如從前了，因為你的身體適應了這種刺激，但是一旦有了新刺激，身體還是會繼續生長。所以我們一個計劃訓練久了之後可以在自己的計劃里換掉一個鍛煉相同部位的動作，或者增加重量和組數。都是很好的選擇。

第四點則是訓練頻率。頻率就是說你每完成一周的訓練某個肌群鍛煉了幾次。對於大多數人來說肌群越大頻率則要降低，比如股四。而小肌群則可以多次刺激，比如三頭練胸日可以帶到但是還可以放在手臂日練，這些肌群就可以採用較高頻率的訓練法，比如一周兩到三次。隨著你的能力的增長，訓練的頻率也會變高。

第五點也是最重要的一點就是周期，以上說的四點幾乎都是按照一周來算作一個周期的，因為一周的時間你可以很好的安排好休息和訓練計劃，時間上也不會很容易被打亂。但是有些肌肉可能在一周中的休息日不能完全恢復就會開始下一次的訓練，但是你自身感覺不明顯，時間久了才會發現，這時候你就要適當的休息或者安排低強度的訓練調整一下。一周是一個小周期，而這個調整可以說是一個大周期。

以上就是制定計劃的基礎關鍵點，總結一下就是訓練量，強度，頻率，周期以及改變。這五點可以一直適用於給自己制定計劃，但是計劃是死的人是活的，所以要根據具體情況來調控可分析，所以具體的計劃可能要大家花一點時間是準備和實踐來改善。

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