路神微課堂 跑姿案例分析

速度與激情、快樂與健康

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路神微課堂

編者按

近年來馬拉松運動在我國蓬勃發展，2017中國馬拉松年度報告顯示，全國舉辦馬拉松賽事的數量（800人以上規模）達到了1100場，參賽人次近500萬，500萬的參賽人次也較2016年的280萬上漲了79%。馬拉松項目的特點是跑步距離和耗時非常長。頂尖選手完成全馬為2小時10分左右，業餘頂尖選手需要3個小時左右完成，普通人完賽則需要4-6小時。身體的負擔非常大，因此馬拉松跑的跑步姿勢非常重要，因為一旦跑步技術出現微小的偏差，經過幾十萬次的重複也會累計成非常可怕的損傷。

跑姿案例分析

有些人認為跑步時用前腳掌著地，也有人認為應該足跟著地。那麼究竟如何正確地跑步呢？

案例分析一：蔥 &圓明園的跑姿

蔥所以膝蓋和副韌帶會疼痛，一個是跑姿問題，一個是核心力量不足，一個是每次跑步熱身和跑後拉伸不充分，跑姿基本都是後腳跟落地過度到前腳掌，後腳跟落地接觸地面面積小，後腳跟及膝蓋承受整個身體的重量不足容易引起膝蓋及副韌帶等軟組織損傷。

圓明園跑姿是正確的，落地全腳掌，有折跌腿有頂膝送髖的動作，全腳掌落地承受身體整個重量分擔膝蓋承受的壓力，大大減少受傷機率。

案例分析二：陸姐的跑姿

陸姐的跑姿總體不錯，騰空高度明顯看出速度能力不錯，跌腿送髖動作也基本做出來了，唯一不足之處跌腿下壓時做得不夠好，腿打得有點直，時而全腳落地，時而後腳跟落地。這個動作很危險，很容易受傷。

正確的跑姿：跑神

每個人的跑姿都存在大同小異的，都有好的地方和不足之處，但是跑步加強改進會有更不錯的效果。大腿帶動小腿，大腿提起膝蓋前頂小腿順勢邁出去。自然全腳掌落地

路神建議：在慢跑和中長跑運動當中，應先以用足跟外側部分接觸地面，將力量通過足底滾動過渡到前腳掌。可能有些人會例外，但是以足跟稍稍偏外側著地，並緩慢過渡到前腳掌的對初中級跑者是較好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為蹬地下一個邁步做好準備。

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合理跑步姿勢

一

合理的屈肘和前後擺

二

途中不要前傾後傾和左右偏離，保持正中

減少多餘動作

三

合理的支撐腿蹬伸，由上而下發力

四

掌握合理的後蹬角和方向

五

支撐腿蹬伸以後髖部即時前移

六

合理的摺疊前擺技術，非支撐腿在前擺過程中盡量屈膝，保證良好的前擺速度

七

蹬、擺腿動作配合協調

八

騰空時形成良好的跨角（60 左右）

九

合理的擺動腿摺疊前擺引髖前移技術

十

合理的「滾動式」著地緩衝技術，盡量減少前支撐阻力（前腳掌著地可能導致支撐阻力增加）

十一

掌握合理的輕鬆、自然的技術、形成適宜的步長、步頻和呼吸節奏

跑步健康快樂交流陽光

請留下你指尖的溫度

讓太陽擁抱你

記得這是一個有溫度的公眾號

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