6個動作讓你告別大象腿水桶腰，春節過完瘦一圈！

你可能知道人一天有三分之一的時間用來睡眠，但你是否知道人也有三分之一甚至更多的時間是坐著的？久坐必然導致這樣那樣的健康問題，尤其是下半身肥胖。不如趁著假期先學習一些應對之法，等到過完春節再上班，這些對抗下半身肥胖的手段你已經可以運用自如了。

四大誘因導致下半身肥胖

1缺乏運動

你是不是一天8小時的工作時間，幾乎都是坐著，包括過年在家也是坐著？人長時間窩在座位上不動，就容易造成脂肪囤積，尤其催生下半身肥胖。同時，由於繁忙的工作讓上班族身心俱疲，導致很多人上班不動，下班也不喜歡動，出入習慣以車代步，上下樓必坐電梯，久之肥胖自然找上門。

2喜歡蹺腿坐

無論是在家還是辦公室，如果蹺著腿坐一天會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再加上不好好做按摩，會嚴重影響下半身循環，讓下肢靜脈漸漸突出，導致脂肪增厚，肌肉變僵硬。

3內分泌紊亂

生活作息的不規律、工作上的壓力以及心情不舒暢，容易導致女性的內分泌失調，而內分泌一旦失調就容易導致膚色暗沉、甲狀腺功能退化和乳腺疾病，其中肥胖幾乎成為不可避免的問題之一。所以過節在家的各位，也一定要注意早睡早起哦。

4運動方式不正確

有些人在跑步之後，缺少了拉伸的環節，久而久之就會使腿部變粗。另外，跑步時前腳掌先落地也是不正確的，雖然這樣跑起來比較輕鬆不吃力，但會造成腿部粗壯。

讓下半身更有型的小運動

了解了四大誘因後，我們給大家推薦幾組專門針對下半身肥胖人群的小運動。這些運動都非常簡單易學，特別適合盛年女性長期實踐。

瘦腰運動

扭腰運動

1.雙腳分開，與肩同寬，雙手橫向伸展，人體呈「大」字形站立。

2.雙手向上伸直合十，雙腳保持不變。

3.左腳向前邁一步，雙手保持合十。

4.上半身向左轉，直到看到右腳腳跟，保持5秒鐘。

5.左右腳交替並重複此組動作5次。

運動要點 ：轉身時，腰側要有拉緊的感覺。

仰卧起坐

1.全身平躺在墊子或者床上。

2.雙手交叉抱於胸前，雙腿併攏且微微弓起。

3.腰部以上緩慢起身，與床或者墊子形成60度角，然後再緩慢躺下。

4.重複上述動作，一組做10個。共做3-4組。

運動要點：力量的重點都集中在腰部，幾組下來腰部有明顯酸楚感。每次所做數量，也視個體體能來決定，體能不好和長期不運動者，可藉助外界力量來達到完成該組動作的目的。比如請人幫忙按住腳背，或者腰部起身的幅度不用那麼大。

瘦臀運動

下蹲運動

1.雙腳自然分開，大約與肩同寬即好。

2.夾緊臀部，雙腿下蹲直到膝蓋不超過腳尖為止。

3.保持10秒，然後起身，並重複上述動作，一組做 7 個。做 3-4 組為宜。

運動要點：力量主要集中在腰部以下和大腿以上這一部分，臀部能感覺到收緊。

提肛運動

1.自然站立，雙腿微微分開。

2.用力收緊臀部，並伴隨吸氣。

3.臀部放鬆，呼氣。重複上述動作，一組做5次，共做 3-4 組。

運動要點：每次收緊臀部的時間不宜過長，否則容易造成局部充血。另外，此項運動不僅可以瘦臀、提臀，還能有效治療痔瘡、便秘等疾病。

Tips

瘦臀小秘訣——我們坐椅子時，不要將整個大腿都貼在椅面上，而要用臀部來坐，即椅子的邊緣位置正好是大腿和臀部的交界線。靠前坐、坐得淺一些有利於保持臀形。

瘦腿運動

踮腳操

1.兩手分別拿一個裝滿水的小礦泉水瓶，手臂自然垂下，放在身體兩側。

2.雙腳微微張開，注意將背部挺直。

3.邊吸氣，邊慢慢抬起兩腳腳跟。

4.再一邊呼氣，一邊慢慢放下腳跟。

5.重複上述運動，每組做7個。共做4組。

運動要點：手臂不可彎曲，可利用礦泉水瓶的重量保持平衡。注意掌握呼吸節奏。

前後腿交叉屈膝

1.雙腿一前一後分開站立，步幅盡量大一些。

2.身體保持筆直狀態，雙手叉腰。

3.雙腿往下屈膝，前腿盡量彎成90度。

4.10秒後起身，恢復步驟2。

5.交換前後腳，反覆此動作。每組做5個，共做4組。

運動要點：身體的重心一定要落在後腳上。另外做完這項運動後，務必拍打一下小腿肚。

Tips

瘦腿小秘訣——建議大家經常用熱水泡腳，不僅可以改善腿部淋巴循環，防止靜脈曲張，還在一定程度上有瘦腿的作用。

適合下半身肥胖者的四類食物

1高鉀食物

醫學研究表明，足量的鉀可促進細胞的新陳代謝，加快毒素與廢物的排泄，盛年女性需要尤為重視。當鉀攝取不足時，淋巴循環便會減慢，加上地心引力的作用，囤積的水分和廢物在下半身堆積，更易造成肥胖與水腫。

高鉀食物有：香蕉、海帶、蘑菇、蓮子、豆製品、花生米。

2去水腫食物

下半身水腫型肥胖，通常都是因為久坐和飲食不當。你不妨測試一下腿部的肌膚，如果按下去皮膚不會快速彈女性年紀越大越需要補肝腎，而補肝腎最好的食物就是黑色食物。

黑色食物有：黑米、黑芝麻、黑木耳、紫菜、紅茶。

3高纖維素食物

久坐容易產生便秘，而便秘是導致下半身特別是小腹肥胖的隱形殺手之一，高纖維食物可以幫助排便通暢。而且纖維素比重小、體積大，進食後充填胃腔，需較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。

高纖維食物有：玉米、糙米、大豆、燕麥、芹菜、苦瓜。

警告

研究顯示，連續坐 4 個小時不起身活動的人，身體就會自覺地發出難受的信號。久坐族患心臟病、肥胖甚至死亡的風險比一般人都高。所以，為了我們的身體健康，每坐段時間就起來走走，做做拉伸運動吧。

文中圖片來自網路 / 來源 || 花樣盛年 / 編輯 || 李娜

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