碳水化合物也有「好」、「壞」之分

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碳水化合物也有「好」、「壞」之分

碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，是人體供能的三大營養素之一，除供能外，碳水化合物還是構成細胞和組織及傳遞信息、潤滑消化道、滋潤關節腔、呼吸道和生殖腔，以及節約蛋白質、抗生酮、排毒、解毒和增強腸道功能的作用。

大多數碳水化合物來自植物類、谷薯類、蔬果類、豆類、奶製品等，人體攝入的碳水化合物多數在體內經消化後轉變成葡萄糖參與機體代謝。

隨著高血糖、高血壓、高血脂等與不良飲食習慣或攝入過多的熱量有關的疾病的增多，越來越多的人不敢吃主食，認為碳水化合物是發病的禍源，其實這是一種誤區。因為產能營養素或能源除了碳水化合物外還有脂肪和蛋白質，不吃、少吃碳水化合物後，勢必會攝入更多的其他的食物如蛋白質類及脂肪，能量的總攝入可能不僅沒降低還會升高，另外由於營養素失衡或缺失，更會加重對身體的傷害。

其實了解下碳水化合物的「好」「壞」之分，再注意合理搭配，就可以既滿足腹飽感，又避免能量攝入過多，還可以保證身體得到足夠的營養素。

「好」的碳水化合物主要指的是含豐富纖維的蔬菜、豆類、低血糖生成指數的水果及全穀類食物等，它們含有豐富的膳食纖維，攝入後易產生飽腹感，對血糖影響不大或很小，有助於避免能量攝入過多造成的肥胖，有利於預防高血糖、高血壓、高血脂等系列癥狀或疾病的發生。

「壞」的碳水化合物主要是指精製的、加工的、膳食纖維含量少且碳水化合物含量較高的食物，如糖果、蜂蜜、甜點、蛋糕、麵包、大米飯、白面饅頭、含糖飲料等，這類食物攝入過多會導致體重超重、肥胖，易引發或加重三高征。

因為「好」的碳水化合物其實也不是對人體全「好」，而「壞」的碳水化合物也不是對人體一點價值也沒有，因此主食即碳水化合物的攝入，應「好的」「壞的」合理搭配，具體如下：

1主食宜粗細搭配，酌情選用雜糧，即「好」的碳水化合物與「壞」的碳水化合物搭配著吃，可以做成大米小米粥、薏米粳米飯、黃豆粉麵粉饅頭、黑米麵粉花捲、蕎麥麵粉煎餅等，全天碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。

2餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300－500克，葉莖類蔬菜不得低於1/2。

3每日膳食中可酌情搭配豆類或雜豆類食物，如黃豆、黑豆、青豆、紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆等。

4慎食或少食油炸類面點（油條、果子、麻花、撒子、三刀酥、開口笑等）及蛋糕、餅乾、大糕、年糕、湯圓、粽子、碳酸飲料等。

5適量攝入粗糧，忌超出總量或過多攝入，以防造成腹脹、消化不良，引發鈣、鎂、鋅等營養素的吸收，反而傷害身體或易發生或引發低血糖狀況。

6可天天食用水果，但要注意辨體慎食，正常情況下一天200－350克的新鮮水果即可，不可過量，注意不要餐後立即食用水果和盡量避免果汁。

7應按體重和體力活動量算出總能量後酌情確定全天碳水化合物的攝入量，注意餐次的合理分配和各餐的搭配合理，並按分配進餐，一日至少三餐，可按早、中、晚各1/3或早1/5、中和晚各2/5的主食量進行分配，做到規律進食和平衡膳食。

一般來說每天攝入谷薯類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50－150克，薯類50－100克。可選擇蕎麥、燕麥、大麥、高粱、玉米、小米、糙米、土豆、紅薯、芋頭、南瓜、山藥等與大米、麵粉等搭配製作雜糧飯或雜糧面點等，做到吃前明白、吃時放心和吃出健康。

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張曉燕 主任醫師

從事臨床工作30餘年，能熟練應用傳統醫學理論，綜合分析營養與疾病的關係，並結合不同人群的營養與膳食特點，為患者提供科學實用的營養處方。

擅長：孕前營養優生干預、孕產期優生優育營養指導、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血壓病、便秘等營養指導和治療。

在省級以上刊物發表論文20餘篇。

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