超級組和三組式的碰撞，這樣練，效果會更好

大家或許聽過超級組（連續完成2個動作再休息）和三組式（連續完成3個動作再休息）,但是，你肯定不知道，當超級組和三組式碰撞在一起，效果會更好！

下面介紹的這套動作，就是結合了兩種訓練方式計劃的，可以同時訓練我們的胸肌、三角肌，幫助大家高效率健身。

超級組一：單手啞鈴飛鳥+雙手啞鈴飛鳥

先做單手的啞鈴飛鳥，躺在卧推椅上，握住啞鈴的那側手臂微彎（因為我們的目標是伸展胸肌，讓手臂微彎，可以讓胸大肌伸展更多一點），水平放在身體側面。

核心肌群要保持緊繃，固定住你的身體，每一次手臂在垂直於地面的時候，再向身體擠壓一點，注意胸大肌的感受度。

兩隻手都做完後，維持原本的準備動作，直接用兩手來做常規的啞鈴飛鳥。跟前面動作要領一樣，只是兩隻手同時進行時，要更注意身體的穩定性。

在你完成兩個動作都做10個，然後休息2分鐘的時間，重複3組。

超級組二：寬握卧推+窄握卧推

我們用杠鈴來做卧推，先是寬握的杠鈴卧推，先用空手用幾下卧推動作，找一找適合自己的自然握距，然後握住槓桿，做10下。

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完成10次後，直接換成反手握桿的姿勢，讓掌心朝向你自己，握距放窄，剛好能在最低點擠壓三頭肌的程度，也不能過窄，然後進行卧推，這個動作同樣做10下。

和上一組一樣，重複3組，每組組間休息2分鐘，想要效果更好，縮短休息時間就可以了。

超級組三：寬握三頭下拉+窄握三頭下拉

這組都是針對三頭肌的訓練，只是針對的是不同角度的肌群。

先從寬握的滑輪三頭肌下拉開始，要做10下，雙手握在較寬的位置，將手肘固定在身體兩側。

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將槓桿往下拉的時候，單純屈伸手肘，保持手肘、大臂的位置不變，再讓槓桿慢慢往上回到原來的位置。

下一個動作直接調整你的手，讓掌心往上，反手進行，握距要窄一點，不然二頭參與要比三頭多。

同時，把手肘固定在身體兩側也是非常重要的，當你把槓桿往下拉並延伸手臂時，要注意，要讓你的三頭肌時刻保持緊繃。

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重複這個超級組3次，每個動作一次做10個，在此過程中，身體稍微前傾，雙腳可以有些微晃動，這樣可以減輕下背的壓力。

三組式：上斜啞鈴卧推+上斜鑽石卧推+體撐

首先要從上斜啞鈴卧推開始，儘可能讓啞鈴低一點，放在胸部的垂直線上，感受胸大肌的伸展。

如果你讓啞鈴的位置太高，靠近你的肩膀，就變成了練肩膀了，所以可以通過讓手肘靠近你的腰，來達到針對胸肌訓練的目的。

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做完10下之後，直接讓啞鈴靠近，手掌掌心相對，變換成鑽石卧推的姿勢，你要像這樣做10下，這樣不僅能更多地刺激上胸和胸部靠近中間的位置，還能順帶練到我們的三頭肌。

最後一個動作是體撐，雙腳踩在地上，雙手反手撐在卧推椅的座椅上，屈伸手臂，帶動身體上下移動。

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如果你想要更有挑戰性，就把腳放在別的東西上，這可以讓你每一次移動的更低，或者在髖部放一個杠鈴，增加負重，連續做10次。

我們的三組式訓練只重複2遍，只要連續把3個動作完成，休息2分鐘左右，再重複一次，就可以了。

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