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這些影響肌肉增長的因素,你需要知道!

為了最直觀地理解為何以及如何讓肌肉生長,你必須從本源分析——生物的適應機制。我們的身體是為了生存而存在,所有生理的特點都是優勝劣汰的表現。對於增肌塑形,你肌肉的生長和體型的變化都是為了適應你的訓練。因此,對新手而言,如果想增肌,應該先從以下三個最基本的要點入手,挑戰自己身體的適應機制,而不是關注那些無關緊要的細節。

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一、負荷

首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動。當你身體適應了這個負荷便停止發生變化了,因此引出下一點:負荷漸進。

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二、負荷漸進

如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血,然後美美地自拍,我保證,照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。你需要認識到負荷漸進的重要性,要用更大的重量,要麼用相同的重量做更高的次數,才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。

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三、營養

只要想獲得健身成果就離不開「營養」這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。

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遺憾的是,大部分新手都忽略了以上三點,而去關注那些無關緊要的細節,地基不牢何以塑高樓大廈。如果你能做到以上三點,你的增肌之路就能走得很遠了。但是,練得好的人不僅僅練得狠,還練得聰明。要想錦上添花,你可以在補劑、營養攝入時機、訓練技術上下功夫。

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1.補劑

補劑多種多樣,哪些補劑可以入手呢?肌酸(增強肌肉儲水能力,提高力量、促進恢復)、複合維生素、礦物質(在減脂或備賽時尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白質攝入的同時控制低熱量)、增肌粉(高熱量的蛋白粉)。當然,根據自身不同的需要你可能需要使用不同的補劑,在此不補充。

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2.蛋白質的攝入時機

關於蛋白質的攝入時機眾說紛紜,但總有一些說法是肯定正確的。比如說,每天攝入每磅體重1克或以上的蛋白質是增肌的保證;正確的攝入時機是練後30分鐘內。

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3.訓練量漸進

研究表明,高訓練量有利於肌肉收縮組織的生長,因此,高次數、高訓練量的「充血式」訓練方法仍保有它的地位。當你所用的重量達到一定程度,你就很通過再增大重量來增大訓練量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次數的訓練(15-20RM)。雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量,但為了進一步促進肌肉生長,進行一些力竭、高次數的充血訓練也是很有必要的。建議大重量和高次數訓練的比例為80/20。

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總結:其實只要做到負荷漸進,你的訓練其實都是有效的,因為為了適應,你的肌肉不得不生長。而採用相同的重量,做一樣的動作,你只會原地踏步。你應該從負荷訓練量入,去挑戰你的肌肉,然後通過充足的蛋白質、熱量攝入來使其超量恢復。在做到以上重點之前,請不要過多關注其他無關緊要的細節。

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