萬惡的小腿，怎麼「瘦」（下）

如何

消滅粗壯

小腿

上節我們說到，過多的直立用力的運動讓腓腸肌強壯，鍛煉比目魚肌必須要稍稍曲腿…

理論上有兩種方式，一種是小腿肚子真的變小了；一種是視覺上看上去小了。

排除打肉毒桿菌讓肌肉萎縮，和抽脂等方法外…讓小腿突然表小基本不可能，不介意「用進廢退」，坐輪椅幾年只要還有一天站起來接著走，它還是會慢慢回到原來的樣子

我們能改變的就是視覺上拉長…可以通過刺激小腿深層的比目魚肌，來調整小腿形態，讓你的腿型更好看，更瘦更細長。

【坐姿提踵】

1、坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2、小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；

3、緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。

動作頻率：小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組）

以下也可以慢慢讓小腿變細，不過…萬一不小心方法不對，大腿會粗壯很多呦

橢圓機

蛙跳

登山機

各種深蹲

如何

利用拉伸

消除肌肉

以前跳舞一結束就去後腳壓腿，想拉伸下小腿肌肉，放鬆肌肉。還有很多童鞋，跑步完也壓壓腿…

其實也沒有錯，但是拉伸瘦腿，不是因為拉伸可以把肌肉拉沒了（健身完拉伸也是為了刺激肌肉塑型，這樣才能讓肌肉和力量快速地增長！）而是可能恰好拉對肌肉，把肌肉刺激的有型了而已……

除了跑步的方法不對，有的同學感覺自己腿粗了，還有很重要麼一點就是沒拉伸對。尤其當你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態。

也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。你會發現健身後配合拉伸，肌肉能夠更好的「表現」，比單純的只做力量不做拉伸的肌肉圍度要大……

那麼，和小腿訓練一樣，直腿拉伸刺激腓腸肌，屈膝拉伸刺激比目魚肌。

所以如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚肌，調整肌肉比例，視覺顯瘦哦！

那麼，就要針對比目魚肌進行拉伸，也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主。

【坐姿曲膝小腿拉伸】

1、坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；

2、將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。

【站姿曲膝小腿拉伸】

1、選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空，兩手扶牆保持平衡；

2、放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

- 總結起來 -

為了避免小腿變得更粗

運動的時要盡量避免小腿腓腸肌過度用力

減少跳躍的動作

不要經常勾腳綳腳

跑步的時候速度不能太快

盡量在軟一點的接觸面上運動，選一雙好一點的鞋子，緩衝性能優的

多捶打按摩自己的小腿肌，防止肌肉硬化

最後按慣例，給大家上點雞血圖

- END -

文中圖片來自網路與作者提供

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宋晨

我是宋晨，一個對健身上癮的舞蹈教師。迷戀各種極限運動，也在努力完成自己的運動夢想，對運動的熱愛是真的，對生活的熱愛也是勇往直前的，歡迎來這裡，也歡迎去我的微博@Morning宋宋 看我...

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