關於低碳水化合物飲食減肥法的使用經驗
低碳水化合物飲食減肥法主要依據是人體供能消耗的順序為：碳水化合物脂肪蛋白質，碳水化合物通常會在體內轉化為糖原儲存起來，但如果攝入過高，多餘的部分會轉化為脂肪儲存。因此如果將碳水化合物攝入量降到一定程度，人體糖原消耗完，身體就會優先轉向消耗脂肪，再加上人體的日常代謝消耗，體重會在短期內快速下降。
目前比較常見的低碳飲食減肥法主要有阿特金斯（Atkins）減肥法、麥吉減肥法，本質都是通過低碳水化合物飲食來快速降低體重。Atkins博士是最早的創立者，但方式太過極端，麥吉則是在基礎上進行了一定的改良，兩者的基本理論流程可以通過百度獲取。個人在2016年四季度後結合對上述兩種理論及相關案例，分析計劃並實施了為期三個月的減肥計劃，成功降低了40斤（減重前170斤以上），證明這個方法的確是有效的。
要注意的是，低碳飲食減肥法不缺理論，缺的是明確方案。簡單的說，具體該吃什麼、該怎麼運動、該怎麼調整等等，這些由於每個人體質的不同也不可能有唯一的標準答案，我所能做的，只是結合我的經歷和其他人的經歷，給出我個人的方案與建議。
在敘述前，先講一些前提性的東西：
一、適用人群與建議：
體弱人群慎用，尤其有肝腎疾病的，這個方式多少會增加一點內臟負擔，脂肪肝之類的除外，減肥成功後，脂肪肝可以輕鬆消除；
孕婦禁用，另外個人不建議基數不高的女生使用，有破壞身體正常規律的風險；
自身不胖追求極瘦的人士慎用，該方法對低基數效果一般，對基數較大的效果很好。個人甚至都不建議這類人群去減重，不光是過胖，過瘦一樣會破壞身體機能，降低抵抗力，一般減肥最根本意圖是避免肥胖所帶來的相關疾病。
二、對比節食+高強度運動減肥法，低碳水飲食法的優缺點：
優點：
低碳飲食法不要求節食（不吃撐即可，當然8分飽效果更好），且由於每克脂肪釋放熱量是碳水和蛋白質的2.25倍，所以身體轉化為優先消耗脂肪後，產生飢餓感的頻率會大大降低；運動只需要適量即可，甚至前期根本不需要運動；
雖然比不上那種吃得極少又瘋狂運動一個月減40斤的人，但這個方法的速度絕對不慢，如果執行足夠嚴格，第一階段減去20-30斤不是難事。
缺點：
不需要吃少，但極低碳水飲食意味著，前期可以吃的食品種類很少，而且調料添加也存在限制，如果追求最好的效果，食品需要自行料理，甚至最好進行稱量計算；
一階段改變飲食後約2-3天體內儲存糖原耗完時，會有幾天適應期，可能產生疲勞無力感（因為缺少維生素，體質相對弱的比較明顯）；
飲食恢復期長，高速減重期過後，為了避免反彈，需要花費2-3倍高速減重期的時間讓身體逐漸適應正常碳水的飲食；
出行或應酬（尤其是飲酒）導致的不規律飲食作息，會破壞減肥的效果（尤其前期）；
對於甜品愛好者來說無疑是煎熬，該方法執行期間基本杜絕高糖食品（特殊時期除外）。
在上述前提之下，各階段注意點及飲食推薦如下：
事先準備：提前備好次日的餐食的原材料；多維維生素片（必要，推薦惠氏善存片）；深海魚油（必要，推薦湯臣倍健等知名品牌）；精確體重秤或體脂稱一台（必要，至少精確到小數點後一位）；小型精度電子秤（可選，用於控制食材的分量）。
第一階段（7~30天）
高速減重期
階段流程描述：每日進食碳水化合物壓低到20g以內，在短期內將體重快速降低
第一階段關鍵點：
杜絕包括主食、水果在內的所有含糖食品；牛奶酸奶暫時也不加；豆製品也建議不要加，普遍反饋效果不好；
肉類每餐可吃飽，沒有限制，但烹調時調味劑需控量；
蔬菜必要，但適量，推薦每餐200g左右，而且高碳水類蔬菜也應盡量避免；
每天喝足量水（2L以上，但別過多）；
每日保持充足睡眠（睡眠不足會導致效果大打折扣）；
每日服用多維維生素片和深海魚油（為了避免或減輕適應期的疲勞無力感）；
晚餐較早餐和午餐適當減量；
除了日常行動外，幾乎不需要運動，如果精力充沛能額外加點運動效果更佳。
關於第一階段食品的附加說明：
肉類*：雞鴨魚豬牛羊都沒有問題，但需要去皮，動物皮含碳水較高。開始改變飲食前幾天，甚至可以選擇五花肉、梅花肉等脂肪含量較高的肉類。待體內糖原耗盡後可選用脂肪含量相對較低的肉類。雖然白水煮肉無疑是效果最好的，但沒經過預處理的水煮肉腥味重很少有人能接受，因此可以進行適當預處理。預處理時可根據肉的種類不同，添加適量鹽、少量生抽、料酒、辣椒、花椒等調味料去腥，不要添加醬油，也不要使用澱粉勾芡；原材料從菜市場或者超市的生鮮或冷凍櫃檯購買。切勿購買半成品，半成品基本都含有大量調料，尤其魚類不容易分辨。
個人減肥使用過的菜譜：煎雞胸肉、龍利魚、豬梅花肉片，炒牛肉絲等，另外超市的培根、火腿也可以（必須看清配料表，且由於含亞硝酸鈉，少吃），一般早餐午餐各200g（以原材料計），晚餐適當減量。
蔬菜*：建議以綠葉菜為主，青菜、白菜、包菜、韭菜等均可，菌菇類也可，如果偷懶不想燒，小黃瓜去皮生吃也可，胡蘿蔔可生的可以熟的不行，番茄建議第二階段再食用。切記不要使用土豆類或者豆類蔬菜，尤其是土豆，碳水含量極高。其他菜如果不確定可以通過百度薄荷網查詢。由於蔬菜類自身每100g都含有至少2-3g碳水，所以總量也要控制，一般早餐午餐各200g（以原材料計），晚餐也適當減量。蔬菜是必要的膳食結構組成部分，低碳飲食缺乏纖維素，蔬菜是重要的補充途徑，否則會引發便秘等副作用。烹調方面，水煮無疑效果最好，但很難吃，所以可以使用簡單調味劑炒制。
飲料：這一階段僅喝水，糖分高的碳酸飲料類和糧食釀造的酒類絕對不能碰，否則會嚴重破壞該階段的效果。不過如果想念甜味的話，零度可樂是可以喝的，因為這種飲料的甜味是來自阿斯巴甜等人造甜味劑，是代糖，但多喝對健康不利。
階段評價：該階段在高基數情況下，一天減1斤是非常常見的事，一般第一周效果好可以降低10斤，後續會稍慢一點，由於每隔一陣會有個平台期，打破平台一般需要至少1-2天，所以一個月加上適當運動最多降低30斤左右，但由於這種飲食終究不是正常模式，不可能長期使用，因此一階段建議最多不超過一個月，否則可能會對身體產生比較明顯的副作用。
第二階段（30-90天）
緩速減重期與飲食恢復期
階段流程描述：在第一階段的飲食基礎上逐漸增加碳水化合物，由於長期碳水攝入較低，該階段起大約一周內，體重會緩速增長，達到臨界點後會繼續下降，但速度會比第一階段慢不少。一般步驟為先加粗糧35-40g（以碳水計），然後保持，直至體重下降達到或接近預期目標。後續大約以每周10-20g（以碳水計）的速度遞增（具體根據你的減重目標調整速度），直至達到平衡點（即體重不再下降的最大碳水攝入量）；此後用細糧逐步替換粗糧，同樣每周替換部分，直至細糧完全替換粗糧並且體重保持恆定，至此飲食恢復正常，減肥達成。
第二階段關鍵點：
此處粗糧是指粗糧中升糖指數低的高碳水化合物食品，典型的包括義大利面、全麥麵包、糙米、燕麥片、蕎麥片等等，細糧則是精製後升糖指數高的，例如米飯、一般麵條、精製饅頭花捲等；
二階段解禁的食品包括牛奶酸奶（但只允許早餐喝少量純牛奶或無糖酸奶），水果（一般在早餐到午餐中間加餐，吃得晚效果不好，而且要規避高糖水果）；調料方面醬油等可以適量添加；可以在下午早些時候加餐約50g堅果；
由於二階段新加的食品，如果想達到最好的效果，第一階段中的肉類可以適量減少（大約就是200g減少到150g的程度）；
區別於一階段的肉類吃到飽，二階段每餐吃到8分飽效果最佳；
多維維生素片和深海魚油可以繼續吃，由於二階飲食比一階緩和得多，如果人體狀態好，也可以停用，具體根據自身狀況判斷。
二階段增加一些運動，最好多做無氧運動，由於體重的降低，人體自身的基礎代謝會降低，考慮到減重也包括肌肉，代謝會降低得更多，因此需要無氧運動來增加肌肉以提升代謝水平，在家中可以做一些基本的無氧運動，推薦每天累計做幾套平板支撐，深蹲等；室外快走、跑步等有氧運動可以偶爾進行，但不要頻繁進行（傷腿的經歷…）。
關於第二階段食品的附加說明：
肉類：同第一階段，但適當減量，可以額外使用醬油等調味料，但減少油用量；
蔬菜類：同第一階段；
低升糖指數粗糧*：這是二階段的重點，從個人經驗來說，最優解是意麵與蕎麥/燕麥片，但各人體質不同，有的人意麵效果更好，有的人麥片效果更好，我個人是意麵效果更好，具體根據個人情況進行調整，從量來說，35g-40g（以碳水計）的意麵和麥片並不少，意麵每100g碳水含量高達72g，全麥的能達到75g，麥片也超過60g，意麵煮後由於吸水分量至少翻2-3倍，另外需要注意的是，意麵煮9-10分鐘為宜，煮太久過分膨脹和軟化的意麵反而會對減肥起到反效果。其他低升糖指數粗糧不是很推薦，餐飲店內的蕎麥麵很多都是蕎麥含量極少的假蕎麥麵，和細糧沒有區別，因此不推薦，除非能自制或者成品保證是純蕎麥麵。全麥麵包同理，超市內絕大多數標識的全麥麵包都是偽全麥的軟麵包，真正的全麥麵包可以通過網購等途徑購買，但很難吃，不加熱情況下堅硬且酸澀。
酸奶和普通牛奶類*：無糖酸奶≠原味酸奶，無糖酸奶每100g碳水只有5g左右，而原味酸奶為10-12g，所以市面上可以購買的無糖酸奶品類極少，常見的有光明如實無糖酸奶（135g裝），所以如果實在難以找到，普通半脫脂純牛奶也可代替（大約1天1杯，早餐飲用）；
水果類*：選用低升糖指數水果，推薦柚子、草莓、櫻桃、車厘子、蘋果、桃子等，但初期量不宜多，50-70g為宜，後續根據自身飲食恢復再加。升糖指數高的水果不推薦，例如西瓜、獼猴桃、芒果、菠蘿、香蕉等。
堅果類*：推薦核桃，但是由於堅果類熱量非常高（脂肪含量高），因此僅可做下午早些時間加餐，而且分量不宜超過50g，能壓縮在200大卡以內最好。
高糖日（附加概念，可測試）*：高糖日是麥吉減肥法中獨創的特殊概念，即第二階段開展2周以後，每隔一周選取一天，不按照上述的飲食，一天只攝入高糖高碳水食品，例如蛋糕、精製麵包、薯片、碳酸飲料等，選取其中一到兩樣早餐、午餐吃夠一定的量，晚餐僅進食少量蔬菜或者不進食，再配合比往常多一些的運動度過一天，次日恢復第二階段平常的飲食，雖然次日體重會小幅提升，但未來幾天體重會加速下降。其理論原理是突然提升碳水攝入，短時間提升血糖，刺激胰島素分泌，加速身體代謝效率。高糖日理論出現的原因是二階段減重速度放緩，平台期比一階段更難打破，為了快速擊破二階段的平台期，通過高糖日這種方式進行攻堅。
該方式個人曾經嘗試過三周，但效果不是很好，於是放棄採取常規方式。看到有人成功。個人推斷主要原因是攝入量難以掌控，相關攻略原文中也沒有明確數據，而且存在矛盾點。其一，原文中寫到「允許攝入高糖量食物，但是不允許攝入高脂肪、高熱量食物」，這一點本身就是悖論，推薦食品中的蛋糕、薯片等是無可爭議的三高食品；其二，有人提出單日攝入量不超過300g，這不可能是碳水化合物的量，視為蛋糕及精麵包的分量相對可信，以最高碳水含量計算，相當於碳水化合物150-200g水準，但實際測試效果實在不佳，可能與我個人體質相關。建議第二階段2周后進行1-2次測試，如果效果不好就放棄。
階段評價：第二階段的飲食解除了不少限制，比第一階段慢不少（正常約一周2斤），是減重與恢復並存的階段（如果細分可以拆成兩個階段，本文直接合併敘述），但是仍需要精心計劃執行，該階段的持續時間取決於你第一階段的執行時間以及設定的減重目標。高糖日不是誰都適合，可以進行1-2次試驗，如效果不佳就放棄，改用二階段常規飲食。第二階段後半程的恢復期順利結束相當於減肥成功。
第三階段（長期）
階段描述：保持健康的飲食作息習慣，如有應酬等特殊情況，在不規律飲食後適當改動飲食結構，將身體調整至正常狀態。
能走到這一步，無疑是做了努力與堅持的，可喜可賀！可喜可賀！
階段評價：當你的身體可以正常飲食的時候，偶爾一次的打破規律不會造成太大影響，只要在未來幾天適當減少或調整攝入成分，身體的記憶性可以幫助你在短時間內調整回原來的體重，珍惜堅持下來的結果，盡量不要頻繁打破規律，良好的生活習慣理應終身保持。
當然換個角度來說，能吃能喝也是一種幸福，如果未來又胖了也是可以重新開展一輪減肥的，當然不一定需要重回第一階段，也可以從第二階段開始調整，對身體負擔相對較小。如果打算從頭再來，我個人建議是這種減肥方法最好一年使用不超過2次，畢竟人的身體也是需要休息的，頻繁地大幅改變身體的代謝模式終究對自身不利。
以上即是我對低碳減肥法的經驗與看法，可能有部分遺漏之處，歡迎交流。
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