陰瑜伽經典體式,讓你在夜晚有個良好的睡眠
陰瑜伽適宜瑜伽初學者、工作壓力大的人和身體有傷之人練習。練習陰瑜伽能夠幫助這些人放鬆身心、治癒創傷和打開身體,改善失眠。陰瑜伽還適合身體肌肉僵硬的人或者不經常練習瑜伽的人。
1.貓式伸展
呼氣時,低頭弓背,胸腔儘可能拱起來,下巴儘可能靠近鎖骨,保持呼吸五次
吸氣時,抬頭推胸椎向上,腰部微微向下,尾骨內收,注意不要聳肩,保持呼吸五次
3-5組後,來到貓式俯卧,胸椎落地下沉,雙手臂向前伸直,保持5-8個呼吸
備註:避免不要聳肩,塌腰
功效:改善背部肌肉僵硬,駝背以及緩解背部疼痛和矯正駝背
2.蝴蝶式
屈雙膝,腳心相對,仰頭吸氣,呼氣,背部向前延展向下,前額觸碰雙腳尖。
準備:髖關節緊的朋友,下背部不舒適可以用瑜伽磚做輔助
功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助,調整女性生理期的不正常,促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分娩苦。
3.右腿向前半鞋帶式,換左邊
坐立拐杖式進入,左腿伸直,右腿屈膝,右腳背貼地靠近臀部外側
吸氣,背部伸展向上,呼氣,上半身向下
準備:腳踝緊的朋友,臀部下方可放瑜伽磚墊高
功效:促進背部以及腿部血液循環,緩解坐骨神經疼痛
4.廣角式+身體屈向右腿,屈向左腿
兩腿向兩側打開,雙手體前撐地,仰頭吸氣,呼氣,身向前傾,腹部內收,腰背拱起,前額觸地,或用瑜伽磚做輔助。身體向左右腿的方向拉伸左右側腰,上半身吸氣延展向腳的方向,呼氣微微收復向下貼大腿。
備註:雙膝伸直。在此維持3-5分鐘。吸氣,頭部帶動身體緩緩直立,呼氣,兩腿前伸,雙手扶膝蓋窩收回,雙手握空拳輕輕拍打放鬆。
功效:溫和的打開髖關節,會陰穴和大腿後側的韌帶,同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢,以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
5.青蛙式
雙膝分開與小腿90度俯卧,臀部和膝蓋平行,腳趾回勾
吸氣,背部延伸,微收腹部,呼氣,放鬆,腹股溝慢慢下沉
備註:膝蓋內側不舒服的朋友,可在膝蓋下方放抱枕
功效:刺激骨盆血液循環,保養子宮卵巢,幫助肝膽排毒,美容養顏,保持3-5分鐘
6.牛面式扭轉,前屈
雙膝重疊,雙腳背貼地靠近大腿外側,尾椎骨坐穩
吸氣,脊柱延展向上,呼氣,微收腹部,扭轉胸腔向右,記得8-10個呼吸,換邊
備註:雙腿無法重疊的朋友,可在臀部底下墊上瑜伽磚,雙膝中間也可放瑜伽磚
功效:幫助收髖,可有效的緩解背部疼痛,促進消化,改善便秘
7.人面獅式
吸氣,抬頭,呼氣,順勢向胸腔延伸至自己的極限,兩前臂觸地,眼睛看向正前方。
備註:兩上臂與地面垂直,臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆,吸氣,伸直雙臂,呼氣,脊柱後彎,頭向後仰,眼睛看向天花板方向。在此維持3-5分鐘。呼氣,身體慢慢放平,雙手攤放在身體兩側,臉一側貼地,全身放鬆。
功效:有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
8.睡鴿式
將右腳向前一步跪在雙手之間(骨盆擺正,小腿平行身體),後腳放於地面,腳背貼地;雙手放於身體適當位置,手指觸地
呼氣,雙手放於身體前側伸直,並將身體前屈俯卧在右腳上,側腰隨手臂伸展;保持呼吸3-5次;吸氣,手推地面起身,退右腳向後,到嬰兒式休息,並換側練習。
備註;臀部不能一高一低,可以在右臀部下方墊毛毯
功效: 靈活髖部,舒展屈肌,伸展大腿前側、臀部、腹股溝、腹部、胸部、肩部和頸部,按摩內臟器官;緩解生理期和更年期不適;輔助治療低血壓、不孕不育及頭痛;促進甲狀腺功能和腎上腺功能。
9.坐立前屈
坐立雙腿與髖部同寬,腳趾回勾,大腿後側向下沉,
吸氣,背部向上伸直,呼氣,微微收腹部,上半身前屈向下
備註:腰部不舒適的朋友,不要前屈太深,可用瑜伽磚或瑜伽繩做輔助
功效:刺激膀胱經,對於肌肉比較緊張的人,頭無法放這麼低,可以放個瑜伽磚,支撐頭部,放鬆頭部後側的壓力。
10.駱駝式
跪立在墊子上,雙膝分開同肩寬,腳背貼地。
吸氣,雙臂慢慢伸直向上。呼氣,將雙手掌心放在腳後跟處,向前推出髖部。.頭部自然後仰,髖部向前推,胸椎保持向上,調息。
備註:如有頭痛、心臟病、腹瀉等問題,請不要做這個姿勢,以免加重病情或出現突發情況。如果膝蓋較弱,可用毛氈來做。
功效:首先可以滋養脊柱神經,消除肩、背部 以及腳踝的緊張感,促進肺部血液循環,強壯呼吸系統。同時還可以矯正駝背和預防胸部下垂等的不良體態。
11.嬰兒式
簡易坐的坐姿跪坐在墊子上,雙腳大拇指疊放在一起,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開,放鬆
呼氣時,雙手移至身體兩側,上身自尾椎開始,一節一節往前方放鬆下沉,直至腹部貼近大腿,胸部落在膝蓋上,額頭貼近地面,閉上雙眼放鬆面部肌肉,放鬆身體,均勻地呼吸
備註:膝蓋不舒適的朋友,可以分開雙膝,在身體正下方放一個抱枕,讓上半身俯卧在抱枕上
功效:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髖部和下背部;伸展髖部、膝部與腳腕;放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。
12.犁式+蝸牛式
從仰卧雙腿90度開始進入,收緊腹部,頭部回正
雙手可扶住下背部,雙腿立直來到頭部上方,前腳掌踩地
吸氣,激活背部力量,收腹股溝,臀部向上提
備註:頸椎不好,有心臟病或高血的朋友不要做,一定要注意安全,給肩部下方放毛毯做輔助,或者在專業導師的指導下練習哦
功效:內臟器官得到按摩,利用深呼吸來按摩內臟,同時膀胱經會受到延展。 同時胸部與腹部受到擠壓,因此可以刺激到肺,心臟和大小腸的經絡。
重複上述動作。此動作能為子宮增添新鮮血液,緩解下半身的緊張和壓力,有利於消除腿部水腫和促進子宮回位。
13.快樂嬰兒式
仰卧雙腿屈膝90度,雙手抓住雙腳的外側,讓大腿根部慢慢下沉,靠近身體兩側,沉向地板,保持3-5分鐘
備註:尾椎骨不要離開地板,整個背部完全貼地,保持自然呼吸
功效:可按摩整個背部脊柱與肌肉,靈活髖關節,放鬆腹部肌肉,滋養腹部器官
14.仰卧扭轉
仰卧成一條直線,雙手手臂展開兩側與肩同高。吸氣,右腳抬起90°,屈膝讓大腿貼靠腹部,左手環抱小腿。
盡量讓雙肩貼靠在墊子上,目視右手指尖的方向,保持自然順暢的呼吸。一般3-5分鐘左右。吸氣,右膝和頭部回正,進行另一側的練習。
備註:高血壓和正在經期的朋友不要做扭轉體式
功效:作為身體修復休息的體式,能伸展脊柱和肩部,改善消化系統和循壞系統的功能,強化下背部的力量,減輕下背部疼痛,給身體放鬆,補充能量,釋放壓力。
15.挺屍式
身體完全平躺在地面上,雙腿自然分開,伸直;雙手放於身體兩側,放鬆,手掌向上。閉上雙眼。先做一次深長地呼吸,隨後逐漸放慢呼吸,不要有任何猛烈的呼吸動作。雙肩貼實地面,頸部延長,緩慢地呼氣。保持這個體式15-20分鐘,放鬆休息術。
備註:注意在這裡休息的時間有的長,為了避免著涼,可蓋上毛毯,保暖哦
功效:這個體式能使身體放鬆,呼吸順暢,鎮靜情緒,舒緩緊張的神經,帶來內心的平和。它還有助於緩解失眠、偏頭痛以慢性疲勞綜合征。
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