年節體重管理不冬眠，好身材也能吃出來

冬天，天氣寒冷，容易食慾大增，特別是連續走家串戶、春節除夕一連串聚餐，這樣一圈下來，幾乎每個人毫不誇張的說，短期內可平均增加將近2公斤！

如果大家想要在這段時間內進行體重管理，那麼必須做到均衡營養、規律運動雙管齊下，並且強化體格的肌肉組織，其中運動前、中、後必須攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。

臨床研究已證實：運動「前」補充糖類、蛋白質，可以有效燃燒熱量並且減脂增肌，而且運動能量也能達到最佳運動效果！

運動「前」儲備體力

運動前約30-60分鐘補充，挑選容易消化、體積小的食物，(如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分）。

最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持續補充能量，提供足夠能量維持運動所需的體力，建議熱量控制約兩百大卡，不宜過高(參考值：一根中型香蕉約120大卡)。

蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力

運動時，人的體溫會不停的上升，建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫，或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收，幫助水平衡。

運動「後」重新復原

建議運動後30分鐘內用餐，這樣體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。

加、減、乘、除

體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則，有記錄輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂和膽固醇，對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝幫助進行體重管理計劃。

「減」少每日攝取熱量：年節大魚大肉、宵夜零食不節制，容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法，因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽腹感的特性，更能控制食量與熱量。

「乘」群好友一起減重：春節期間三五好友聚餐不妨組團去運動！通常運動若有好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康減重的氛圍，對於想減重的人來說相當重要。運動，減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓，效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力，如：重訓、俯卧撐或平板支撐、肘撐等，高強度期間運動，每周至少五次、每次約10-15分鐘，減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

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