科學減肥：基於臨床醫學理論的3個步驟

或許你知道很多減肥的方法，但是，這些方法大多會讓你同時忍受著飢餓和疲勞。除非你有鐵一般的意志，否則，飢餓和疲勞將會使你很快中斷減肥的計劃。

大多數人的減肥之所以失敗，是因為他們減肥的目標只是為了減肥，一個科學健康的減肥計劃應該包含以下3個目標：

1降低你的食慾，減少飢餓感

2燃燒多餘的脂肪，降低體重

3改善新陳代謝機能，增強體質

這種科學健康的減肥計劃其實也很簡單，僅僅包含3個步驟。

減少糖和澱粉的攝入

削減糖和澱粉的攝入量，是減肥過程中尤為重要的部分。

因為糖和澱粉進入消化道經人體吸收後，會轉變為葡萄糖。

這些葡萄糖在胰島素等激素的作用下，一部分通過燃燒為人體提供能量，剩餘部分的葡萄糖會轉變為脂肪儲存在人體內。削減糖和澱粉的攝入量，能夠從根本上減少脂肪的生成量。

削減糖和澱粉的攝入量還有另一個好處——眾所周知，維持人體正常生理機能的能量來源主要是葡萄糖和脂肪。當削減糖和澱粉的攝入量以後，僅僅通過分解葡萄糖所提供的能量不足以維持人體正常的生理機能時，人體就會通過燃燒脂肪來提供能量。

所以，削減糖和澱粉的攝入量是減肥過程中尤為重要的部分，因為它不但能夠減少脂肪的生成量，還能促進體內脂肪的分解。

在下圖所示中，實線組限制脂肪的攝入量，虛線組限制糖和澱粉的攝入量。隨著時間的推移，可以明顯觀察到，虛線組比實線組減掉了更多的體重。

攝入充足的蛋白質和脂肪

你的每一餐都應該包含足夠的蛋白質來源、脂肪來源和低碳蔬菜。按照這個原則來構建你的食譜，你不會攝入過多的碳水化合物（糖和澱粉）。

蛋白質來源：

肉類：牛肉，雞肉，豬肉，羊肉，魚，蝦等；

蛋類：雞蛋，鴨蛋等；

攝入大量的蛋白質對減肥成敗有著至關重要的影響。這是因為，高蛋白質飲食能夠減少你對事物的迷戀，從而讓你在不必忍受飢餓感的情況下自動節食。

低碳蔬菜

西蘭花，菜花，菠菜，甘藍，捲心菜，生菜，黃瓜，芹菜等；

在這些低碳蔬菜面前，不要有所顧忌，你可以盡情地放開胃口隨便吃。

脂肪來源

肉類：豬肉，羊肉等；

油類：橄欖油，椰子油，花生油，動物油等；

不要擔心攝入過多的脂肪會讓你的減肥計劃失敗。只要你的食譜中沒有高糖和高澱粉含量的食物，那麼你的減肥計劃仍然會行之有效。這是因為，你的食譜中沒有包含足夠的糖和澱粉，因此單單依靠分解葡萄糖所提供的能量不足以維持你的正常生理機能，你不得不燃燒額外的脂肪來為機體提供能量。

按照這個原則來構建你的食譜，你既不會感覺到飢餓，還能燃燒大量的脂肪。

每周進行3次鍛煉

人體在運動的過程中需要消耗更多的能量。

一旦你限制了糖和澱粉的攝入量，那麼你的機體只能燃燒大量的脂肪來提供運動所需的能量。

相反，如果你沒有限制糖和澱粉的攝入量，那麼你在運動的過程中會消耗大量葡萄糖來提供能量，而不是消耗大量脂肪。從這個意義上來講，僅僅通過運動而沒有限制糖和澱粉的攝入量，將會使你的減肥計劃成效甚微。

所以，不妨在你的減肥計劃中加入運動的內容，無需太多，每周3次就可以。你可以選擇跑步，游泳，騎單車，或者乾脆步行就夠了。

結論：削減糖和澱粉的攝入量，攝入充足的蛋白質和脂肪，每周進行3次鍛煉，按照這3個原則建立起來的減肥計劃，既不會讓你感到飢餓和疲勞，也能讓你達到減肥的目的。

這9個秘密讓減肥變得更容易

早餐要富含蛋白質。實驗證明，在清晨吃一頓高蛋白質的早餐，可以減少全天的飢餓感，從而讓身體主動減少食物的攝入量，況且，你也不會因此忍受飢餓感。

避免含糖飲料和果汁。對於正在減肥的人來說，高糖食物比高脂食物更加可怕。

飯前半小時喝一杯白開水。研究表明，飯前半小時喝一杯白開水，能夠更快地降低體重。

選擇有減肥效果的食物（見清單）。某些食物對減肥非常有幫助，如果你想知道哪些食物有助於減肥，請參考《讓減肥變得更輕鬆的10種食物》。

食用可溶性纖維。研究表明，可溶性纖維可能會減少脂肪，特別是腹部區域的脂肪。

每天喝一杯咖啡。咖啡中含有咖啡因，而咖啡因可以促進新陳代謝。所以，如果還沒有習慣喝咖啡，那麼不妨嘗試一下。

慢慢吃你的食物。吃飯時狼吞虎咽的人，往往會在突然間發現自己吃撐了。所以，吃飯時細嚼慢咽，會避免這種情況。

使用較小的盤子。這是一個神奇的現象——吃飯時使用較小的盤子會讓人減少食用量。

晚上睡個好覺。睡眠時間短作息不規律是導致體重增加的風險因素之一。所以，減肥的人最好養成早睡早起的良好習慣，讓自己有一個規律的作息。

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