很難堅持下去？你缺這個

最新 02-19

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新年好呀老鐵們，這段時間都忙到沒時間寫乾貨，好久不見好久不見。春節是一年開始的標誌，除舊迎新，那你想好怎麼過好2018了嗎？

其實我不擔心你們會過的不好，愛鍛煉身體的人都很會犒勞自己的好嗎？在這點我對你們還是很放心滴。（牛肉火鍋，來吧！）

一個影響我們能否長期堅持訓練的，是自我效能。那些自律的人，自我效能都特別高。常常我們都能聽到：「我知道方法，但我不知道怎麼堅持下去……」這是每個人都需要去面對的問題，我們又不是神，我們每天都要完成自己該做的事情，做完之後又會想盡辦法找消遣，我也想健身呀，TMD哪裡還有時間？

教你一招提升自我效能，讓健身成為「消遣」之一。

徒手訓練記錄

想一直堅持下去嗎？準備一本超簡潔(一天只摸5分鐘，不用太精美)，不算太厚的筆記本(先別太高估自己)，然後就開始記錄你的訓練，開始全新的徒手之旅吧。它能讓你隨時可以觀察上一周的訓練量，也可以跟蹤到動作強度，以及下一步應該如何進階，這一切都是有意義的。既然它對我的自我效能起到了很大一部分作用，那對你也一定有用。

接下來我就從我的角度去分享，省時高效的徒手訓練記錄，每天應該都該記錄些什麼？

日期、地點、主內容

就連最簡單的日記，都要寫日期，訓練記錄也不例外：你是在2018.2.12完成這套訓練流程的，那它就永遠不會改變，這一天也就這樣過去了。關於徒手訓練的地點，與其他運動方式相比，我們一定更關注，因為我們在家可以鍛煉(如果你家裡的訓練環境還算良好)，在健身房可以鍛煉，在公園可以鍛煉(如果那天天氣真的很不錯)，所以選擇地點很重要：什麼地點能長期高質量地影響我們，也應該記錄下來。主內容是什麼？比如今天你不打算挑戰難的動作那就寫「基礎」，如果今天打算學習自由倒立那就寫「倒立」，簡單幾個字就好了，快速高效：日後回來查看時，你會發現自己的訓練項目是有規律可循的，首先就體現在這一點上。

熱身組

我個人覺得最重要就是熱身，所以我拿「熱身組」出來作為一個單獨的記錄項。按照順序來，短時簡單的穩態式有氧，關節熱身，幾組簡單的小肌肉群激活，或者是低強度的動作…你可能會形成一套屬於你自己的熱身流程，這個過程對每個希望長期、漸進去訓練的人來說都異常重要。有時候，甚至會起到「提醒你熱身還不夠充分」的作用。如果你不打算「大練一場」，那還是要進行熱身，熱完身如果發現不夠時間鍛煉，那就隨它去吧…穿襪子一定是在穿鞋子之前，但是穿了襪子也可以不穿鞋對吧？啊我真的太喜歡這一項了。

正式組

好了你已經穿好襪子了。正式組我的記錄方式是按照順序，用序號記錄下從開始到結尾所做的所有訓練，包括組間休息時間(如果沒有用秒錶準確記錄，那就寫一個大概的時間範圍：＜1min的，10s就作一個範圍，比如20-30s；＞1min的，1min作一個範圍，比如2-3min。這是我個人比較推崇的記錄法)。長期下來，你的記錄一定會越來越精緻，你也會發現一些「無用」「可被代替」或「低效」的訓練，你一定也會適當採取一些措施。當然，如果你沒有一個完整的1.5h進行訓練(建議單次訓練不超過1.5h，體內產生過多皮質醇可不是一件好事)，你可以將它拆分成2-3次，只要依照方法分段記錄好，也記得每次都要穿襪子，就行。

輔助訓練

這一點實際上可有可無，因為輔助訓練一般是以訓練完成後的「靜態拉伸」為主。大多數人還是有這個意識去拉伸，而且練完什麼動作、做什麼拉伸大家還是比較清楚的(比如練完腹肌，做海豹拉伸)。主要就是靜態拉伸以外的，也不能屬於正式訓練的內容：比如筋膜放鬆，柔韌性練習，這些不一定在訓練之後馬上做，而且還很有可能分布在一天的任一碎片式時間段的項目，如果你需要，還是最好寫下來。

心得

如果你希望訓練記錄很有趣，那你肯定特別喜歡這一項。心得到底有多重要？在一天的訓練結束之後，適度的自我評估，可以強化我們對自身的認知。學習是不會讓人進步的，總結才會。你可以簡單地寫寫今天的訓練感覺怎麼樣？同一個動作你有沒有比上一次完成得更多更好？可以寫寫你認為不太好的地方，也可以表述你今天的心情，把它作為一個簡單的手段來撫慰你的心靈，讓健身真正和你掛鉤，鉤到骨子裡那種。