每天 3 分鐘面部瑜伽，勝過無數保養品，從此不再長皺紋

瑜伽生活，還缺一個你

瑜伽的「調息法」在梵語中用「Pranayama」表示，其中Prana意思是」生命之氣」，ayama是「擴張、擴展」的意思（注意不是yama，yama表示「控制」的意思）。瑜伽的調息法通過有規律地吸氣和呼氣，以及有意識地進行屏息，刺激和按摩所有的內臟器官，進而喚醒潛藏在體內的能量（生命之氣），使之得以保存、調理和提升。

在瑜伽的理論里，當人控制了生命之氣以後，就可以進而控制宇宙中的其他能量。雖然瑜伽調息法帶有一定的神秘色彩，但確實是一套行之有效的健身調息法。

呼吸作為人的一種生理本能，是無意識的自然律動。在瑜伽的呼吸定義中，一般人的呼吸被稱為「肩式呼吸」，也就是說只用肺的上半部來進行呼吸。長期採用這種呼吸方式，會造成胸部、肩部的肌肉緊張，脊柱僵硬，大腦供氧不足，久而久之，就會出現頭暈、頭痛等不良現象。

正確的調息法能增加氧氣的吸入量，凈化血液，並提高肺活量、肺功能。它還可以增進人體消化器官的活動，對內分泌腺的分泌活動產生影響，並且消除疲勞、減輕焦慮，改善精神面貌。

本文將介紹幾種瑜伽調息法編排及講解，希望對各位伽人有幫助。

一、獅子吼式Simhasana

練習步驟：

step 1：跪坐，腳跟離地，手指分開，包住膝蓋。(可以的話全蓮花）

step 2：上身前傾.呼氣，把嘴張大，舌頭伸出，盡量觸及下顎。雙目圓睜，眼睛向上看，意識集中在眉心。用嘴呼吸，發出"哈！！」的響聲（就像獅子吼）。如此呼吸「5次左右，收回舌頭，閉上嘴巴.恢復坐姿，反覆練習。

二、Kapalbhati 聖光呼吸法

練習步驟：

自然吸氣，關注在呼氣上，快速用力呼氣，同時腹部向內收，通過腹部震動氣流通過鼻腔排除體外，根據每個人的程度選擇次數，不要強迫，可以先從20個一組做三組開始，有經驗的練習者可以慢慢增加，比如120次一組，做三組。

三、AnolomaViloma日月調息法

練習步驟：

鼻吸鼻呼：先兩鼻孔一起呼氣，左鼻孔進氣，屏息，右鼻孔出氣，再右進，屏息，左呼，為一組。高血壓，心臟病和肺病患者不應屏息。

吸氣，屏息，呼氣的比例：初學者：1:0:2（沒有屏息）12組，有一段時間練習經驗者1:1:2 （8組），熟練掌握的話1:2:2（6組）。

注意：調息練習是非常精確的，做的不正確是非常危險，對身體有害的。所以請不要強迫，建議找有經驗的老師深入學習，同時可以用節拍器計呼吸的時間，以免憑感覺數錯）。

四、Surya Bhedana Pranayama太陽調息法＋Sheetali Prnayama清涼調息法（兩者是一對，互相平衡，所以要練習的話一起練習哦）

太陽呼吸：

練習步驟：右吸，屏氣，左吐。比例：1:0:2（初學，做10組），1:1:2（有練習經驗者8組），1:2:2(熟練者6組）。

清涼調息法：

練習步驟：（A捲舌吸氣 或者 B牙齒吸氣 選一種做）先兩鼻孔吐氣，張嘴，然後捲舌（或下牙包住上牙，通過牙齒吸氣），嘴巴吸氣，屏息，鼻子呼氣（比例和次數你太陽呼吸做的要一樣）。

六、Ujjiayi 烏加依呼吸

練習步驟：

step 1：閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像「薩」的聲音。

step 2：仍然閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像「哈」的聲音。

吸呼比例為1:2 不屏息，10組。如果是晚上練習，注意事項（晚飯前）不練：聖光呼吸，練：烏加依呼吸很好。晚上做調息前，可以先做頭倒立，再做肩倒立，在做調息。

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