新春必備零食-堅果，怎麼吃才能又健康又不長胖？

2018

新春快樂

HAPPY NEW YEAR

春節正式開啟了

親友們嘮嗑

桌上又怎麼少得了堅果

那麼關於堅果你了解多少呢？

營

養

成

分

一般堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。另外，其中還含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸。

堅果是健身人士們都喜歡的一種零食，因為它的蛋白質含量高，但同時它的脂肪含量也很高，我們再來看看常見幾類堅果的熱量。

堅果熱量表（可食部分） 單位：千卡/100克

榛子594（相當於500克米飯）

松仁619（相當於550克米飯）

板栗212（相當於180克米飯）

杏仁562（相當於480克米飯）

開心果552（相當於475克米飯）

葵花子616（相當於550米飯）

可見，這一小把堅果，所含的熱量還真是不可小覷啊

所

含

價

值

降低婦女發生2型糖尿病的危險。美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

清除自由基。自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

補腦益智。腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。

營

養

優

勢

既然堅果的好處那麼多，那麼哪一類是最好的呢？

其實沒有哪種最好的說法，不同的堅果營養優勢不一樣，比如：

松子和巴旦木膳食纖維最豐富；

開心果、碧根果和夏威夷果維生素 B1 含量出色；

巴旦木在維生素 B2 含量上優勢明顯，是其他堅果好幾倍；

開心果、松子及巴旦木維生素 E 含量豐富。

因此我建議各種堅果搭配著吃。

但如果怕胖又嘴饞，可以考慮板栗。

從熱量對比來看，板栗脂肪含量低，從營養成分上來看，乾的板栗中 70% 都是碳水化合物，和糧食薯類差不多。另一些減肥優選是：腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。

這幾種堅果蛋白質含量都較高，在 17%～21% 之間，並且其脂肪及熱量含量在堅果中都屬於中低水平。

至於夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和熱量算是堅果中的「佼佼者」，怕胖的朋友，最好避開。

最

佳

食

量

堅果屬於高熱量的食物，只需一點點就能攝入大量卡路里，很容易產生飽腹感。

那麼最佳的攝入量是多少呢？我在這裡舉例幾個。

核桃：4-5個左右

巴旦木：30個左右

夏威夷果：8個左右

碧根果：6個左右

腰果：15個左右

當然如果你實在忍不住多吃了，那麼就相應的減少一些其他食物的攝入量，否則腰圍可就又要增加咯。

原大家在新年裡

吃的開心，玩的開心

過個圓圓滿滿的春節~

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