懷孕了就不能練瑜伽了嗎？

孕婦瑜伽

在印度，許多孕產婦都會學習、修鍊系統的瑜伽。因為孕婦瑜伽能夠幫助孕婦順利生產、改善浮腫、緩解靜脈曲張……還可以養出好肌膚，在精神上和身體上都做好迎接小寶寶的準備！

孕期瑜伽的益處

1、助力順產。

孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並加速產後恢復。

2、舒緩情緒。

瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。

3、緩解便秘。

許多媽咪更因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

4、順暢呼吸。

溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

5、減輕水腫。

懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠遠看上去簡直就像一個大氣球。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因為女性在懷孕後，體內的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩固。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現象。孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，還媽咪們一個好模樣。

6、調節身體負荷。

適當運動可以使准媽媽保持良好的心理狀態，也不至於長得太胖，同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

7、熏陶快樂心態。

孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想，而減輕准媽咪孕期的情緒波動，增強孕媽的自我調控意識。此外，孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術，效果相當於4個小時的良好睡眠。

8、保證睡眠質量。

失眠也是孕期的一大困擾，孕婦瑜伽也有助眠的功效。瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適。形成積極健康的生活態度。瑜伽還幫助人們進行自我調控，使身心合而為一。

9、寶寶受益。

由於胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。准媽媽們能適量活動，還有利於胎兒的骨骼生長發育。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對寶寶將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

孕期瑜伽的4個體式

1、站立蹲式

首先雙腳分開距離為肩寬的一半，

腳尖指向朝外，約45度，

兩隻手在身體兩側伸直打平，

手掌翹起與盡量與小臂垂直，用力向兩側推，

然後呼氣的同時稍稍下蹲，

保持膝蓋與雙腿方向相同。

如果感覺太累或者有難度，

可以將雙手在胸前合十來做這套動作。

也可以將兩隻手重疊，放在體前

或者是拖住肚子來做。

2、牆上俯卧撐

面對牆站立，距離牆一臂的距離，

雙腳分開距離與肩寬相同，

雙手伸直手掌緊貼牆面。

然後呼氣的同時將手臂彎曲，

支撐住身體的重量，

盡量使你的身體從頭到腳保持在一條直線上

3、面朝上桌式

首先坐在瑜伽墊上，雙腳打開並彎曲膝蓋，

雙手放在身後支撐身體，

距離臀部一掌，手指指向臀部方向。

吸氣的同時用四肢撐住地板，臀部向上抬，

盡量讓頭、跨、膝蓋在同一個平面上，

眼睛看天花板，自然呼吸3~5次

如果有孕媽咪覺得手腕壓力不大感覺不適，

可以在手掌下方墊一個毯子，

就可以緩解不適感了。

這裡要強調一下，

墊的毯子一定不要是很滑的材質，

不然手掌一滑，孕媽咪很容易直接摔倒在地上，

對媽媽和寶寶都有危害。

4、下犬式

首先跪在瑜伽墊上，用兩個膝蓋和兩隻手來支撐

手臂和大腿都盡量垂直於地面，

然後雙手前移一掌的距離，

吸氣的同時將屁股向上提

然後吸氣的同時將右腳跟抬起，再呼氣，

將左腳跟著地，彎曲右腿右腳尖著地。

最後溫馨提示孕媽咪：

1、千萬不要讓一個體式保持太久。

2、有的媽媽之前就練瑜伽，身體柔韌度很厲害，即使是這樣，也不要過度拉伸哦~

3、不要做扭轉脊椎或者腹部的動作。

4、6個月以後不要做前屈，以及俯卧的體式，會壓迫到腹部的動作都盡量避免。

5、千萬千萬不要跳，不要做劇烈的呼吸練習，注意做其他體式的時候也不要憋氣，不要做高強度的流瑜伽練習。

6、不要做後彎的體式，比如下腰，千萬不要!倒立也不可以!

7、不要做高溫瑜伽。

8、不要練習仰卧體式。

9、能做多少做多少，不強求做的標準，感覺不舒服了立刻停下!

10、如果本身有流產史，先兆流產、妊娠併發症等的，不建議做運動。

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