探尋蛋白質的影響

研究表明在一天中攝取蛋白質的時間對我們重塑肌肉的能力有相當明顯的影響。

蛋白質一直是一個熱門話題。碳水化合物被妖魔化了，脂肪成了砧板上的魚肉任人宰割，那蛋白質呢？它贏得了健康的名號，並常常將其與增肌減脂聯繫起來。也許這有充分的理由，畢竟全世界的研究者和專家都在研究蛋白質在不同年齡段中能扮演的理想角色以及給人們帶來的飽腹感。但這並不意味著在我們的飲食中攝取蛋白質的方法是對的。研究人員發現我們在錯誤的時間攝取太多的蛋白質——而在應當攝取蛋白質的時間裡卻攝取不足。換句話說，我們需要在早餐攝入更多高質量的蛋白質，同時在晚餐減少蛋白質的攝入。

蛋白質：多少才足夠？

營養學家建議蛋白質占我們每天日常攝入卡路里的10%-35%。那我們應該怎樣遵循這個建議？美國臨床營養學雜誌發布的一篇論文寫到，一般而言，人們到70歲時，卡路里總量中的15%是來自於蛋白質，而這一數據正在10%-35%之間，論文的作者認為應將最低值升到25%，「提高蛋白質的攝入對飽腹感和其他生理機能有促進作用」。

深入研究飲食需要我們用一些特定的首字母縮寫來表示我們應該消耗多少專家建議的具體營養物。例如，美國醫學研究所有一些關於蛋白質的DRIs （膳食營養素參考攝取量）：

RDA（推薦的日攝食量）

EAR（平均攝取量）

AI（適宜攝入量）

這些DRIs都是基於氮平衡研究，在能量均衡的條件下提出的。

最眾所周知的縮寫即RDA——19歲及其以上的成年人需要每公斤攝入0.8克的蛋白質。然而來自馬克馬斯特大學的蛋白質分析專家Stewart Phillips認為這一標準具有誤導性。

「這個蛋白質水平——0.8g/kg或RDA——是大部分人彌補氮負平衡的最低值。在我看來，RDA是最低日攝取量。因此，這個標準的建議並沒有什麼意義，人們應該吃更多的蛋白質。事實上，對老年人和運動員來說，攝取比RDA更高的蛋白質是有益處的。」

蛋白質的攝入和攝入時間

近年來，對蛋白質的研究不僅僅局限在攝取蛋白質的最優量，同時還包括攝入蛋白質的最佳時間。營養研究人員發現大多數的西方飲食在歪曲了蛋白質的消耗——早餐一般都是高碳水低蛋白，而晚餐經常包含更多的蛋白質和卡路里。

與此研究結果一致，美國國家健康和營養調查的一些數據證實男性通常會在早餐消耗15g蛋白質，女性會消耗10g。尤為重要的是僅有40%的美國人會吃早餐。因此，許多美國人吃著低蛋白的早餐，而還有大部分人根本就沒有攝入任何蛋白質。有越來越明顯的證據表示不吃早餐和肥胖有密切聯繫。

這種不均衡的攝入既不能給努力工作的肌肉帶來它們所需要的營養，也不能有效抑制食慾。「不同於脂肪和碳水化合物，身體從一餐中儲存過量的蛋白質和氨基酸，隨後利用它們刺激肌肉生長的能力是很有限的。換而言之，你今晚吃大量的三文魚可能並不會在明天中午對你的肌肉生長產生任何影響。」田納西州醫學院教授Douglas paddon-jones說到。

他和其他幾位專家的研究顯示最好的方法就是把蛋白質攝入在一天中進行平均分配，首先是從早餐開始。「它的意義非凡，」Phillips說，「你已經10個小時沒有吃東西而且你的肌肉在分解代謝。早餐中的蛋白質能給你的肌肉一次重塑的機會。如果你比較年輕，可以攝入20g蛋白質，如果你年齡比較大，可以攝入30-40g蛋白質，這能給你的肌肉最好的機會去重塑，因為這個劑量是你的肌肉此時所需最大值。」

這種均衡的概念意味著每天三次適量攝入高質量蛋白質比傳統西方飲食中晚餐提供過量蛋白質而早餐卻蛋白質不足要好得多。平均攝入蛋白質的理念不僅僅是為了肌肉生長和修復。它有可能會潛在影響很多健康結果，例如血糖控制，適量的卡路里攝入和飽腹感。

再看看對飽腹感的益處。毫無疑問，感覺更飽會影響一個人吃多少食物，如果你吃得少是因為你已經感覺飽了，理論上來說這可以幫助減輕體重。

密蘇里大學的助理教授HeatherLeidy做了大量關於蛋白質和飽腹感的研究。她的團隊最近完成了一個為期12周的長期隨機對照試驗，將習慣不吃早飯的人分為兩組，一組吃普通蛋白質含量的早餐，一組吃高蛋白早餐。

這個實驗發現吃含35g高蛋白早餐的人比不吃早餐的人更能有效阻止脂肪增長。相反的，吃普通蛋白質含量早餐不能阻止脂肪增長。除此之外，只有高蛋白早餐才能降低每天的飢餓感並能因此減少400卡路里的食物攝入。「這些數據說明吃含有蛋白質的早餐這樣一個簡單的日常策略就能提升體重控制的效果。」Leidy說。

蛋白質質量問題

當我們談論「含有蛋白質的早餐」時，其質量相當重要。對「高質量」的蛋白質並沒有正式的定義，但有許多方法能判斷飲食中蛋白質的質量。一般來說，完全蛋白質能提供被認為是「高質量」的各式必需氨基酸，比如雞蛋、魚類、牛肉、家禽肉、奶製品（包括牛奶、白乾酪、希臘酸奶、乳清蛋白等等）以及豆類。其中，有一種氨基酸——亮氨酸——比其他氨基酸都更為重要。

亮氨酸：它就是蛋白質的靈丹妙藥嗎？

剛剛提到的食物的共性之一就是它們都含有豐富的亮氨酸。亮氨酸是什麼，為何它如此重要？

蛋白質由各式氨基酸組成，在20中氨基酸中，有9種被認為是必需氨基酸，也就是說我們需要從食物中才能獲取這些必需氨基酸因為我們的身體自身無法產生它們。在這9種必需氨基酸中，有3種被稱作支鏈氨基酸，其中之一就是亮氨酸。

亮氨酸如此備受關注是因為它在蛋白質中的含量決定了每餐攝取蛋白質的最優值。亮氨酸在骨骼肌蛋白質合成（增長和維持肌肉）中是一種「速率受限」的氨基酸。近一步講，蛋白質中亮氨酸越多，對刺激骨骼肌蛋白質合成越有效。

有種假設提出，當蛋白質中包含更優質的亮氨酸使得刺激骨骼肌蛋白質合成更有效時，存在一個「亮氨酸極值」。具體而言，數據調查顯示每餐含有2.2-3.0g亮氨酸就能充分實現骨骼肌蛋白質合成。

然而這些數據遭到非議因為有的研究顯示如果一餐中攝入亮氨酸低於2.0g，蛋白質將會作為能量燃燒而不會進行骨骼肌蛋白質合成。這使我們轉而注意蛋白質的質量而不僅僅是其數量。

測量食物中亮氨酸的含量

要在蛋白質補劑中獲得建議的亮氨酸量（2.2-3.0g）很容易，而從食物中獲得該量更簡單。白乾酪就是富含亮氨酸的食物之一，每杯（大約含有28g蛋白質）能提供2.9g亮氨酸。（雞胸肉2.4g/3oz，牛肉2.0g/3oz，野生三文魚1.6g/3oz，雞蛋1.2g/個，脫脂牛奶0.8g/杯）

滿足每日蛋白質需求

關鍵在於牢記蛋白質攝入不僅指數量；還包括我們攝入的頻率和蛋白質的質量。每餐攝入2.2-3.0g亮氨酸以充分實現骨骼肌蛋白質合成這一目標對蛋白質發揮其功效大有幫助。

將研究轉化成結果

雖然具體討論蛋白質的數量、攝入時間和質量十分重要，但這對你的客戶而言有什麼意義？

教導他們在早上吃更高質的蛋白質——並不是要排除其他食物，而是要讓他們的飲食更加平衡。督促他們每餐吃拳頭大小的蛋白質（根據人們手掌大小估計，這大概包含20-30g蛋白質），並鼓勵他們去降低晚餐中蛋白質的比例，因為晚上吃的蛋白質明顯比此時身體所需的量多得多。

原作者：Christopher R.Mohr

翻譯：陳怡舟

雲南大學國民經濟系在讀研究生

翻譯自ACE IDEA健身雜誌

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