此一個深蹲，足以增加你全身的肌肉力量

全身肌肉力量的極限測試是什麼？

是卧推嗎？上千健身房舉鐵愛好者可定會認同認為是卧推。是硬拉嗎？需索成功的力量型健身教練認為硬拉測試是唯一的全身力量測試方式。在這裡小編想說，若你想成為力量之王，可能任何形式的深蹲才是你進行測試和訓練的最好方式！

也許你認為是小編偏愛深蹲才這樣說，但深蹲訓練的確會讓人產生興奮的同時，在背上重物後身心釋放的感覺會讓你感觸到全身力量的魅力！硬拉訓練的確會讓你的背、臀腿有很明顯的刺激感，但如果你動作不到位，很容易讓其他肌群發生代償。

雖然深蹲是一個看似簡單練起來卻較為複雜的動作，有的人使用不當也會發生運動損傷，但較易糾正，並且只要動作得當，按照適當的動作原則去做，可以最大限度的發揮自己下蹲的力量，同時最大限度的減少你發生運動損傷。

深蹲的形式多種多樣，對於增加肌肉力量和圍度最好的方式之一是中等到大範圍寬距的力量舉深蹲。這個訓練動作將會募集大量的肌纖維和力量的增加。力量訓練的大咖對於近距離和寬距離姿勢下蹲動作時，在一般的肌肉訓練中無差異，

但在臀部、下背部和腘繩肌等肌群在寬距姿勢下回更有效。另一個較為推崇的訓練方式是深蹲，隨著你穩定性和移動性的提高，你可以隨意蹲下做深蹲訓練哦！

接下來有4個深蹲訓練動作，一起跟著動起來!

1.啞鈴負重深蹲

雙手持啞鈴於胸前，做單腿支撐的深蹲。這個動作要求你有強大的核心控制力，同時身體重心隨著深蹲而上下移動。但在蹲下的時候還會考驗人體的平衡能力，臀腿發力收縮的肌肉泵感。

2.空桿啞鈴前置深蹲

雙手持啞鈴於胸前肩部上方，核心肌群收緊，雙手在雙腳兩側做防護。向下做深蹲的時候，身體重心的移動是貫穿著垂直於地面的垂線的。注意後背、臀腿發力收縮以及核心肌群收縮的肌肉泵感。

3.肩部和上背支撐杠鈴深蹲

左邊是一般常見的杠鈴深蹲，右側則是將杠鈴置於斜方肌上方位置的上背部承重訓練。

核心肌群在收緊的同時，肩部和上背部菱形肌持握杠鈴做深蹲練習。感受不同部位杠鈴深蹲對臀腿刺激的差異。

下圖就是一般的肩部杠鈴深蹲訓練動作。

下圖是上背部菱形肌上方杠鈴負重深蹲訓練動作：

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