5分鐘就能完成的高強度有氧間歇運動，適合上班族

上班族最愁的就是早上起不來，晚上下班不想動，鍛煉時間完全不夠用！

今天開始，你就不用再有這樣的困擾啦。下面的高強度有氧間歇運動計劃，只需要你每天拿出5分鐘的時間，就能完成，你準備好了嗎？

熱身：原地慢跑

首先，從踏步開始，擺動你的手臂，你要儘力做，來讓心跳速度慢慢加快。

接著開始輕鬆的原地慢跑，這種輕鬆只是放慢跑步換腿的頻率，但是動作幅度還是要大一點。

把膝蓋儘可能抬高，把腳抬起來，盡量感受自己的大腿和臀部的肌肉參與了整個的運動過程，讓心跳速度加快，藉此減少體脂肪。

在這個過程中，要持續原地慢跑的動作，就算只是讓腳輕觸地面，頻率不夠快也沒關係，只要你能堅持1分鐘就好。

動作一：開合跳

標準的開合跳，就是雙腳跳躍向外打開，然後跳躍後併攏在一起，同時雙手要配合從大腿兩側向上推，當雙腳呈現打開的狀態時，雙手應該是推到最高點，擊掌的狀態。

如果體力不夠，可以稍微降低難度，左右雙腳交替向側方踏出去，然後同時向上抬手臂。

高強度版持續50秒，低強度版持續10秒。低強度版結束後直接開始進行動作二。

動作二：弓步蹲

低強度的弓步蹲，可以將雙手叉在腰部位置，上半身挺直，一隻腳向前跨出一大步，然後保持重心在兩腳之間，慢慢向下蹲。

前側的大腿與地面平行，膝蓋不要向前伸，但是注意和腳尖指向一個方向，後側的小腿儘可能與地面平行，但是膝蓋不要觸地。然後交替雙腳進行。

如果想要增加一點難度，可以將雙手向上舉，兩掌相對，指向天空，採用蹲跳的形式，換腳的時候向上跳，雙腳交換位置，下落時直接向下蹲。

這個動作依然是高強度持續50秒，然後進行10秒的低強度版，如果高強度堅持不下去，可以用低強度的動作代替，但是不能停止。

動作三：移動出拳

右腳向前跨出一步，同時同側的手先向前出拳，另一隻手跟上，連續2次，出完拳，另一隻腳要跟上前腳。

想要加大難度，就直接加快動作的頻率，快速向前跨出兩步，同時出拳的速度和呼吸的頻率也要跟上，如果場地允許可以連續向前跨步，然後轉身繼續。

快頻率的移動出拳持續50秒，再進行10秒低頻次的跨步，這10秒也可以當作調整呼吸的動態休息，為下一個動作做準備。

動作四：深蹲

簡單一點的，雙腳打開站立，雙手抱拳，身體挺直，直接進行深蹲。

體力和身體素質允許的，可以進階做深蹲跳，同時加上旋轉的動作，來回跳躍。

首先在原地做深蹲動作，然後向上跳的同時給自己一個向前的力，跳到前方，落地的同時向下蹲。

注意你的背部，不要彎腰，是臀部往下，腳後跟先著地。然後跳躍轉身，落地的時候依然是下蹲姿勢，重複這樣的來回深蹲跳的動作。

深蹲跳持續50秒，簡單的深蹲持續10秒。

整個5分鐘的運動過程中，如果體力不支，不能完成50秒的高強度動作，也不要勉強自己，用低版本代替也行，但是，直接趴倒在地也是不可取的！

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