為健康而跑步你其實不需要跑那麼多：關於最少跑量

運動是積極健康生活方式（Active Lifestyle）最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強度而理所當然成為大眾第一運動。

縱然朋友圈以曬跑量為榮、縱然許多深度跑友以拼跑量和不斷刷新個人PB（最好成績）為目標，但是，對於絕大多數跑友而言，為了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目標。

那麼問題來了，跑太少無法帶來健康，過量跑步導致的疲勞、傷病問題同樣累覺不愛。為了健康，我們跑步應該跑多長時間？跑多少距離？其實無數科學家已經對這個問題進行了充分的實證和研究，並且已經形成了非常肯定的權威結論。

一、《美國運動指南》對於運動量的基本要求

2008年發布的《美國運動指南》是由美國政府發布的迄今為止全球最全面、最客觀、最科學的運動指南，指南明確告訴了人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少。

雖然該指南的標題是For American（針對美國人的運動指南），但事實上，運動沒有人種之分，這個指南成為全球各國指導大眾運動的綱領性文件。該指南對成年人提出了4個基本建議：

1.所有成年人應當避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。

2.為獲得實質性的健康益處，成年人每周應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也可以將中等強度和大強度的運動相結合。至少持續10分鐘的運動才算是有效運動並進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。一次性中等強度運動150分鐘是可以接受的，但建議大眾最好還是將運動分散在一周內完成更佳。

3.為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大，也就是說活動量只有下限，不存在嚴格意義的上限。如果每周能參加300分鐘（5小時）中等強度運動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）高強度的運動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

4.成年人除了參加跑步這一類有氧運動，也應該進行一些力量訓練。力量性運動的頻率建議一周2次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運動不一樣的健康收益。

二、運動時間長短與運動強度高度相關

《美國運動指南》也就意味著，每周進行75分鐘大強度或150分鐘中等強度的有氧運動就可以保持基本的健康。也就是說運動時間的長短與強度有關，強度越大所需的運動時間就越短，反之亦然。跑步作為有氧運動的典型代表，到底屬於什麼強度的運動呢？

三、評價強度的核心指標MET

不急不急，先讓小慧給大家科普一個評價強度的關鍵指標：梅脫（MET），又稱為能量代謝當量，它是指運動時攝氧量是安靜時攝氧量的倍數，一般來說成年人安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那麼這項活動MET=21/3.5=6MET。

MET是評價絕對運動強度的標準指標。不同MET值代表不同運動強度。

國際上已經對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定，對應MET國際標準，我們就可以輕鬆了解不同活動的運動強度。

從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）都屬於中等強度活動，快走（7.2公里/小時）已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬於大強度活動。因為雙腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服體重做功，所以舉例來說，6.4公里/小時的快走，MET值為5，屬於中等強度活動，而6.4公里/小時的慢跑，MET值為6，已經屬於大強度活動，跑得越快，當然強度越大，MET值越高。快在下表中找到你平時跑步配速所對應的MET水平吧~

步行/跑步運動強度國際標準

四、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量

換句話說，只要你是跑步，無論快慢，都屬於大強度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。當然，進行更長時間的跑步，比如每周累計跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以採用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那麼這時的強度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至於心肺負擔過重的非常值得推薦的健身方式。

看完今天的文章，跑友們應該理解了每周最少跑量了吧。距離並不重要，快慢也無需糾結，跑起來，每周累計75分鐘跑步，你將開啟你的健康人生！

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「輕如羽 跑無傷」

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