預防乳腺癌，飲食需當先！

我國乳腺癌的發病率和死亡率都呈迅猛上升態勢，這在大中城市中，尤為突出,乳腺癌已經成為全球女性發病率最高的惡性腫瘤。

乳腺癌發病的確切原因目前尚不清楚，但它的發病與遺傳因素和後天的環境因素密切有關，而在後天的環境因素中，不合理的飲食習慣和不健康的生活方式，比如高能量、高脂肪、低膳食纖維的飲食結構；坐多動少，缺乏適當的體育鍛煉等都導致了乳腺癌發病率的大大提高。

世界衛生組織確認：乳腺癌是通過合理治療可將死亡率降至最低的惡性腫瘤之一。如果我們通過科學的方法，積極地去預防，同樣，也可以降低它的發病率。

1.保持健康體重。

女性對於體重的關注遠遠高於男性，但何謂健康體重，並不是每一位女性都知道的。保持健康體重的目的，是避免體重過輕或過重。

衡量健康體重，目前多採用國際通用的體質指數（BMI），以此權衡身高對體重的影響。

體質指數 = 體重（kg） ÷ 身高2（m）

我國健康成年人體質指數的參考標準：18.5～23.9為適宜體重，＜18.5為消瘦，24.0～27.9為超重，28為肥胖。

體重增加，說明每日能量的攝入超標，也就是食物總量過多，超過了身體的活動量，過多的能量就會在體內以脂肪的形式儲存下來，久之會使人體發胖。而體重降低，主要是食物攝入不足，不能滿足身體活動量的消耗，而動用了體內儲存的糖、脂肪，甚至蛋白質，造成人體的消瘦，體重的過低。體重在健康範圍內者患各種疾病的危險性小於消瘦者、超重和肥胖者。

體重的測量很簡單，但要注意兩點，固定體重測定儀；固定測量時間，最好清晨空腹測量。

2.進食多種食物。

可供人類食用的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分各不相同。任何一種天然食物都不能提供人體隨需要的全部營養素。只有遵循中國居民膳食指南，才能做到平衡膳食，合理營養，保證身體的健康。中國居民十條膳食指南是：食物多樣，穀類為主，粗細搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、豆類或其製品；常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；減少烹調油用量，吃清淡少鹽的膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應限量；吃新鮮衛生的食物。

3.減少脂肪攝入。

分析乳腺癌死亡率與每人平均脂肪消費量的關係發現，凡人均脂肪攝入量較高的國家，其婦女乳腺癌死亡率也高。

食物中的脂肪大多來源於動物性食物、堅果和烹調油。因此，女性朋友要養成吃清淡、少油膩的飲食習慣，不過多食用動物性食物，減少油煎、油炸的烹調方法，適量食用堅果食品（25g～50g），每日烹調油不超過25g～30g。同時要遠離反式脂肪酸。如氫化油脂、人造黃油、起酥油等。

4.多吃蔬菜水果。

動物實驗發現缺乏維生素C、維生素A 和硒、碘、鋅、銅、錳等微量元素可增加動物乳腺腫瘤發生率。世界癌症研究基金會和美國癌症研究

所總結了世界各國的研究材料，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低一些癌症的危險性，新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。

蔬菜和水果的防癌作用與它們所含的營養成分有關，包括抗氧化劑如類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽和有機硫化物等，礦物質和其它活性成分等有關。此外，蔬菜和水果（還有粗雜糧、豆類等）不僅富含維生素和礦物質，也含有豐富的膳食纖維。膳食纖維由於體積大能量低，能增強飽腹感，從而降低了能量的攝入，能有效地控制體重。此外，由於膳食纖維吸水性強，可增加糞便體積和重量，軟化糞便，增加排便頻率，縮短食物殘渣在腸道通過的時間，並可與潛在的致癌物、膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出，起到了一定的防癌作用。

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