吃素缺營養？權威機構：並沒有
這篇文章
科學回應了吃素沒營養的問題
幫你機智反彈
所有diss吃素的言論
Go vegan
Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12): 1970-1980.
摘要
「這是我們美國營養與飲食協會的立場：合理計劃的素食飲食(包括純素）是足夠健康、營養的，並且有益於對某些疾病的預防及治療。這些飲食適於生命循環中所有階段，包括懷孕，哺乳，嬰兒，幼兒，青少年，青年，以及運動員。植物性飲食在環境保護方面，也比動物製品更加可持續，因為植物性飲食耗用更少的自然資源，並且能夠大大減少環境破壞。
素食者和純素者降低了患某些健康問題的風險，包括缺血性心臟病、二型糖尿病、高血壓、某些癌症和肥胖。素食和純素飲食的特徵是低攝入量的飽和脂肪及高攝入量的蔬菜，水果，全穀物，豆類，大豆製品，堅果和種子（都富含纖維和植物化學物），產生較低水平的總膽固醇和低密度膽固醇，並且能更好地控制血糖。這些因素有助於減少慢性病。純素者需要可靠的維生素B12來源，如強化食品或補充劑。
素食和純素食的飲食方式很多元化，這是由於食物的選擇多元，同時選擇素食的原因也多種多樣。人們出於很多原因選擇素食飲食，諸如：對動物的同情，保護環境的願望，希望降低慢性病風險或對其進行治療管理等。
一份合理的素食菜譜應當包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子，這樣的搭配可以提供足夠的營養。素食飲食不包含肉類食物（如肉類，家禽，野味，海產品及其製品）。素食或許會減少某些營養元素的涉入，但合理的搭配可以很好地避免營養不良。
素食飲食的前景
根據2016年的一份全國調查，大約3.3%的美國成年人為素食者或純素者（從不吃肉類、家禽或者魚類），而素食者中46%為純素者。這次調查顯示，6%的年輕人（18到34歲）為素食者或嚴格素食者，而65歲及以上則只有2%是素食者。肉類替代品的銷售量在2012年達到了5.53億美元，在兩年內增長了8%。調查還發現36%的受訪者會尋求肉類替代品，大部分來自18到44歲這個人群。雖然全植物性的食物是最佳的主食，但一些加工和強化的食物，如非乳製品飲料、仿葷食品和全麥早餐，對素食者的營養攝入還是非常有好處的。
植物性的飲食，包括素食和純素，逐漸得到廣泛認可。很多非營利性組織和政府機構都強調這一種飲食選擇，這就是進一步的佐證。美國國家癌症研究所鼓勵植物性飲食，建議美國人三分之二的食物攝入來自蔬菜、水果、全穀物和豆類。在《2015-2020年美國人飲食指南》中，素食被推薦為三種健康的飲食方式之一。這份指南還為蛋奶素和嚴格素食提供了飲食建議。國家校園午餐計劃雖然沒有要求提供素食這一選擇，但是要求學校在當前飲食方式下增加菜單上的水果、蔬菜和穀物。
素食者的營養考量
素食飲食（包括純素）當熱量攝取量足夠時，通常就可達到或超過推薦的蛋白質攝取量，「完全（蛋白）」「不完整（蛋白）」這些術語對於植物蛋白質是有誤導性的。
當滿足熱量需求時，一天中食用的來自多種植物食品的蛋白質能提供足夠的必需氨基酸.經常使用豆類和大豆製品將確保素食者足夠的蛋白質攝入量 ，同時提供了其他必需營養素.水果性飲食通常含較低的蛋白質和其他營養成分。均衡的素食可滿足所有年齡段的蛋白質需求，包括運動員。
//n-3脂肪酸
雖然素食者和素食主義者的α-亞麻酸（ALA）攝入量與非素食者的攝入量類似，但長鏈n-3脂肪酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的攝入量在素食者通常較低，尤其是純素者。
素食者血液和組織的EPA和DHA水平顯著低於非素食者。
素食者和純素者EPA和DHA降低的臨床意義尚不清楚。長鏈n-3脂肪酸對於腦，視網膜和細胞膜的發育和維持是重要的，並且有利地影響妊娠結果和心血管疾病（CVD）等慢性疾病的風險。然而，素食和純素兒童在視覺或心理發育中似乎沒有損傷，素食和純素成人患CVD風險也有降低。
ALA可被內源性轉化為EPA和DHA，但這過程效率不高，受到性別、飲食成分、健康狀況和年齡的影響。高攝入量的亞油酸（LA）可能會抑制ALA轉化。為達到最大轉化，建議LA / ALA的比例不超過4：1。ALA膳食參考攝入量是男性為1.6g /天和女性1.1g /天。對於素食者和純素者，確保更高的ALA攝入量可能更為可靠。最集中的植物n-3脂肪酸的來源是種子（亞麻，奇亞，camelina，油菜和大麻），核桃和它們的油. 證據表明n-3的健康需求可以由ALA單獨滿足，由ALA內源性合成的EPA和DHA足以保持穩定多年。基於低劑量微藻的DHA補充劑是適用於所有需求增高的素食者（如懷孕或哺乳期婦女）或轉換能力減弱的素食者（如高血壓或糖尿病患者）
//鐵
相比於非素食者，素食者一般消耗等量或略多的鐵。儘管鐵攝入量相當，但素食者鐵貯存量通常低於非素食者。較低的血清鐵蛋白水平可能是一個優勢，因為升高的血清鐵蛋白水平與發生代謝綜合征的風險獨立相關。
對素食者鐵水平的關注已經引起了一些疑問，即植物食品來源的非血紅素鐵的生物利用度。非血紅素鐵的吸收取決於生理需要，部分受鐵貯存量監管。它的吸收可有很大差異，這取決於膳食組成和個人的鐵狀況。非血紅素鐵的生物利用度受抑製劑比例的影響，如植酸和多酚，也受增強劑比例的影響，如維生素C，檸檬酸等有機酸。
低鐵狀態的人可以大大增加中或高鐵生物利用度飲食中鐵的吸收。西方素食者的吸收過程似乎能有效地適應，因為他們的血紅蛋白值和大多數其他鐵狀態的測量值與非素食者的相似。
//鈣
蛋奶素者的鈣攝入量通常符合或超過建議量，而純素食者的鈣攝入量差異很大，有時低於建議量。其中需考慮到植物食品中的鈣的生物利用度。鈣的生物利用度與食物的草酸鹽含量有關，較小程度上與植酸鹽和纖維素也有關係。
來自高草酸蔬菜（如菠菜，甜菜葉和瑞士甜菜）的鈣吸收分數可能低至5％。因此，儘管這些蔬菜鈣含量高，但不是很好的鈣源。相比之下，低草酸蔬菜（如羽衣甘藍，蘿蔔葉，大白菜和白菜）的吸收約為50％.鈣豆腐（由鈣鹽製成）和大多數植物奶的鈣吸收約為30％，與牛奶相似。其他植物性食物，如白豆，杏仁，芝麻醬，無花果和橙子，可提供中等量的較低生物利用度的鈣（約20％）。
//碘
由於植物性飲食碘攝入量可能不足，若不攝入碘重要的素食來源--碘鹽和海藻類，素食者可能會面臨碘缺乏症的風險。海藻類碘含量差異很大， 有些可能含有大量的碘。攝入量不應超過成年人容許攝入量1,100毫克。育齡婦女每日應補充150毫克碘。
海鹽、粗鹽和鹹味調味品，如醬油，一般不含碘，並且碘鹽不用於加工食品。 乳製品可能含有碘，儘管數量可能相差很大。雖然食物如大豆，十字花科蔬菜和甘薯含有天然甲狀腺腫大劑，但如果碘攝入量足夠，這些食物與健康人群的甲狀腺功能不全無關。
//維生素B12
植物食品中不含有維生素B12。發酵食品（如天貝）、紫菜、螺旋藻、小球藻藻類和未特別添加的食用酵母不能作為維生素B12的可靠的、現實的來源[39,40]。純素食者必須定期消費可靠的維生素來源，即維生B-12的強化食品或補充劑。
如果給予足夠的營養教育，治療性的素食飲食和雜食性飲食可持續性一樣好。與任何一種飲食方式一樣，採用各種諮詢策略，包括動機訪談、經常性的交流、烹飪示範以及激勵，都可以改善在使用治療性的素食飲食時的相關營養指標。
//超重和肥胖
健康的體重可以改善心血管功能和胰島素敏感性，同時有助於降低其它慢性疾病風險。在EPIC-Oxford Study中，研究人員發現肉食者的平均BMI最高（24.4），純素食者的平均BMI最低（22.5）。在瑞典乳房攝影隊列研究中，研究發現，雜食者中40％超重或肥胖，在素食者中僅為25％。
治療性素食飲食對於治療超重是有效的，並且相比同樣目的的雜食性的代替飲食方式可能效果更好。
//心血管疾病，包括高血脂、缺血性心臟病和高血壓
素食和心血管疾病發病風險的降低有關。素食能夠改善可變心臟疾病風險因素，包括腹部肥胖、血壓、血脂、血糖。素食也能降低炎症的標記物如C-反應蛋白質、降低氧化壓力並且防止動脈硬化粥狀斑塊的形成。因此，素食可以降低缺血性心臟病的發展及其導致的死亡。
通過定期的食用多種蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果， 素食降低了心臟病患病風險。低脂的純素食和素食，結合其它生活方式因素，包括不吸煙、減肥，可以逆轉動脈粥狀硬化。甚至無需使用降低膽固醇的藥物，素食就可在短時間內改善冠狀心病的風險因素，如總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平、體重和體脂。
//糖尿病
與肉食者相比，蛋奶素食者和純素食者罹患2型糖尿病的風險更低。在過去的20年里，前瞻性觀察研究和臨床試驗提供了大量的證據表明富含全穀粒、水果、蔬菜、豆類、種子和堅果，以及較少的細糧、紅肉或加工肉和加糖飲料，可以降低糖尿病的發病風險，改善糖尿病患者的血糖控制和血脂。
//癌症
健康研究顯示，素食與總患癌率降低有關，尤其是腸胃類癌症。而且，純素食似乎比其它任何一種飲食方式都更能降低總患癌率。據報告，純素食患前列腺癌風險降低了35%。一項對七個研究的meta分析報告稱，素食者比非素食者總患癌風險低了18%。
流行病學的研究表明，定期攝入水果、蔬菜、豆類或者全穀物與某些的癌症風險降低有關。
翻譯 素盟營養組
編輯 櫻桃
TAG:營養 |