瘋狂體能挑戰，年後慎入

本訓練主要針對全身體能的提升。每組6個動作，根據自身情況選擇訓練3-4組，每個動作訓練30-45秒，每個動作之間休息15-30秒，組間休息30-60秒。

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動作細節

1、腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

2、利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺

呼吸：下落時吸氣，跳起時呼氣

訓練感覺：大腿前側有酸脹感

常見錯誤

錯誤：大腿與臀部發力時間過長，膝蓋內扣

解決：只有起跳的瞬間發力，避免膝蓋內扣

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動作細節

1、俯卧撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬

2、屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原

呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣

訓練感覺：胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感

常見錯誤

錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀

解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線

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動作細節

1、雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直

2、將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍

3、雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

4、儘力向高處跳

呼吸：按自己的節奏呼吸

訓練感覺：全身發力參與，幾次動作後心跳呼吸速度加快

常見錯誤

錯誤：身體鬆散，伸腿時塌腰

解決：全程收緊腹部，加快伸腿收腿的動作速度

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動作細節

1、雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，儘力減少左右晃動的幅度

2、雙腳分開可以降低難度

3、手與小臂依次著地

呼吸：俯身時吸氣，推起時呼氣

訓練感覺：腹部始終有緊繃感。推起時，肩、臂收縮發力明顯，同時側腹緊繃感加強

常見錯誤

錯誤：核心肌群力竭後仍繼續堅持，導致塌腰、劇烈晃動

解決：核心肌群力竭後即可休息，不必硬撐

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動作細節

1、雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前

2、屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

3、站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部，另一側腿提膝至最高點

4、雙腿交替提膝

呼吸：下蹲吸氣，站起呼氣

訓練感覺：動作連貫流暢。站起時，臀部和大腿前側明顯收縮發力

常見錯誤

錯誤：站起後未完全站直

解決：站起時將身體挺到最高

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動作細節

1、肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線

2、腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置

向兩側交替轉體

3、身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

呼吸：手向上伸展時呼氣，還原時吸氣

訓練感覺：整個動作過程中，核心保持緊繃。轉體時，支撐一側的肩部保持高度緊繃

常見錯誤

錯誤：塌腰

解決：核心始終保持緊繃。轉體時，支撐一側的肩部保持高度緊繃

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