核心軀幹的強化，背部的真正作用並不只是好看而已

背部作為人體的核心軀幹部分，雖然並不像腿部、手部有著極強的爆發力，但對於人體本身來說，是極其重要的一部分，首先，厚度適宜的背部肌肉能對骨骼、內臟起到保護作用，作為人體的核心肌群，背部對於人體的協調、平衡及綜合能力有著必不可缺的作用。

除此之外，擁有流暢的背部線條也是許多人夢寐以求的事情，這都需要對背部進行正確且具有針對性的鍛煉。更需要注意的是，由於背部肌群相對於身體其他部分較為複雜，盲目的進行鍛煉只會得不償失，甚至還會對身體造成傷害。所以在對背部進行鍛煉之前，我們需要了解背部肌肉的基本結構和組成，避免做無用功。

位於背部最上方的為斜方肌，它能使肩胛骨上提及下降，並通過肌肉的整體收縮，將肩胛骨向脊柱聚攏；位於其下的是背闊肌，伸展、 內收及內旋肱骨，都是依靠背闊肌的作用，以及人體向上攀爬時，背闊肌也起到很重要的作用。

而背部的下部我們一般稱為豎脊肌或者腰肌，它屬於我們核心肌群中的一個部分，作用就是穩定身體，而且可以保護我們的腰部，如果豎脊肌強度不夠，會影響人的正常行動，造成一定程度的肌肉損傷。

那麼如何對它們進行鍛煉呢？

啞鈴聳肩

鍛煉斜方肌可進行啞鈴聳肩。由於斜方肌所處的位置及其基本作用，導致一些針對肩部、針對背部的訓練都會對它產生影響，且在肩部三角肌不夠強壯的情況下，過於發達的斜方肌會影響美觀。所以對於斜方肌的訓練需要適量，避免訓練過度。

動作要領：保持身體直立，雙手握啞鈴，自然下垂放置於身體兩側；開始動作時收縮斜方肌，用力上提，以此達到向上聳肩的目的，在肩部接近耳側時再次用力並停留片刻，以達到最佳訓練效果，最後依靠肌肉力量緩慢回到原點並重複動作。

注意事項：動作過程中保持身體直立、挺胸，頸部挺直；選擇合適的啞鈴重量，避免下背供起；動作時控制速度，避免依靠慣性動作，影響訓練效果。

引體向上

引體向上是對背闊肌進行訓練的經典動作，由於背闊肌分別範圍較廣，所以通過單獨的動作無法充分的對其進行訓練，我們可通過不同的握桿方法可達到對背闊肌上部及下部的分別訓練，起到分別改善背闊肌寬度、厚度的作用。

動作要領：雙手正握、寬握（或反握、窄握）單杠，小腿彎起使身體懸掛在單杠上，腰背以下軀幹放鬆不要發力；開始動作時收縮背闊肌，彎曲手臂上拉身體，到達最高處時停留片刻，利用背闊肌控制身體緩慢回到原處並重複動作。

注意事項：保證動作的標準程度，每次動作都需要使背闊肌充分作用，向下需放至最低，向上需拉至胸部；在這個動作中我們千萬不要前後左右搖晃自己的身體，也許你會覺得這樣去動作更加輕鬆，但是我們對任何動作都應該專項專練，不應該去做代償運動。

杠鈴俯身划船

動作要領：動作開始前，站立在平地上，雙腳打開並與肩同寬，保持背部的平坦，下背部保持豎直狀態，膝蓋稍微彎曲，雙手握住杠鈴；開始時利用背部的收縮，緩慢將杠鈴拉向身體，在杠鈴接近到肚臍後再將杠鈴緩慢放下，回到原處再重複動作。

注意事項：膝蓋彎曲在15-20°為最佳，但要注意在動作過程中，膝蓋的彎曲程度不要改變；背部不要向上供起，這樣會使得訓練效果減半；不要拉起得太高，到肚臍為最佳。

山羊挺身

有很多人對山羊挺身一個動作有一定的誤解，認為這個動作會對下背部造成損傷，實際上這是因為動作的不標準。標準的山羊挺身，不但可以提升軀幹的穩定度，強化腰背部力量，還可以避免此部分肌肉勞損。

動作要領：讓海綿筒，也就是椅子的最上端剛好卡在你的髖部下方，小腿固定於羅馬椅下部海綿筒下，保持俯卧狀態；讓上半身挺直不要彎曲，之後緩慢的俯下你的上身，注意此時你用的是臀部和腿後側的力量；之後收縮臀部，將上身拉回到原處並重複動作。

注意事項：下背部不要屈伸，發力處為臀部以及大腿後側。

寬闊的背部是分界線，區分高手和小白的重要指標，如果我們能夠練出好的背，那你就是很多人心中的高階訓練者，而且這篇文章我們想讓更多人知道，我們去訓練背並不只是為了好看！

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