含胸駝背嚴重影響了你的身材？幾個動作教你迅速改善體型

一些先天或後天的因素導致了很多人20歲出頭就有了含胸駝背的現象。不論是面試找工作還是結交新朋友，可能你的印象分都會大打折扣。

除了嚴重影響身材，長期的含胸駝背對胸部的發育，對脊柱的影響都至關重要。長期駝背，對脊柱造成的壓力以及久坐族經常性的脖頸難受，肩頸酸痛大多都是由於這些不良習慣造成的。

很多人雖然熱衷於健身，但也是出於減脂目的。可能你堅持跑步了一年，你的體脂率明顯降低了，但是背部拉伸以及鍛煉卻總是被你忽視。你的體型依然沒有改善。

想要改善含胸駝背的壞習慣，背部以及胸部的訓練需要加強起來。很多對健身無經驗的小夥伴不知道上半身該如何加強。背部訓練一直被認為是訓練當中最難的部分了。如果你毫無健身基礎，建議先從拉伸開始。

首先保持一個正確的坐姿以及站姿，下意識的挺胸抬頭。經常做背部肌肉的拉伸，通過雙臂伸直向後，雙手掌心相對而握，儘力向高處抬高雙臂。或者經常性的選擇一些瑜伽課程進行拉伸。

有了一定的背部基礎之後，可以著手做一些背肌的訓練動作，可以利用一些器械，也可以徒手鍛煉。那麼具體的動作有哪些呢？

1. 坐姿拉力器划船

通過下半身穩定，單純依靠上半身發力的方式刺激背肌。這個動作比較簡單，坐穩然後雙腳蹬在腳踏板上，上半身挺直，雙臂夾緊身體。雙手輕輕握手柄。通過肘關節的前後移動帶動背闊肌發力。

運動過程中注意上半身保持挺直狀態，向後拉的同時胸部微微向前挺，效果會更好。

2. 直臂下壓

保持站立，雙腿自然分開，雙膝微微彎曲。這個動作在開始時先選擇直桿，雙手環扣握直桿，頭部保持中立位，背部打直。從旁觀的視角看，背部是收緊的狀態。

動作開始，雙臂肘關節微微彎曲狀，保持固定，下壓雙手至大腿根部。同樣伴隨一個挺胸的動作，背部的發力感明顯。

3. 啞鈴划船

這個動作一般採用三點固定的方式，一般來說藉助一個平板，一條腿跪於平板上，另一條腿站立，左臂扶著牆壁或者平板，右手持啞鈴，向背部做划船動作，左右手交替進行。

選擇啞鈴進行划船就涉及到一個運動軌跡的問題，為了保證背肌刺激明顯，啞鈴一般是稍微有一個弧度，至下而上畫一個半圓的形式。讓自己的背部有明顯感覺。

背肌訓練之所以叫做划船，就是因為在運動過程中遵循的軌跡如划船的樣式類似。

4. 杠鈴划船

利用杠鈴進行划船，其自由靈活度不及啞鈴。但其安全性較高，也適合新手練習。依舊遵循背肌寬距的握法，保持站姿，微微屈膝，杠鈴由雙膝處向肚臍眼方向拉。拉至最高處，微微挺胸，肩胛骨收緊，感受背肌發力。

以上幾個背肌的訓練動作對於矯正長期駝背含胸的壞習慣者大有裨益。所謂的駝背，圓肩，大多是由於雙肩向胸部回收，背部微微拱起的原因。因而向後拉是唯一的辦法。

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