神技之改造肌肉分布比例，「手臂越練越粗，背部窄如鉛筆？」

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：背部強化 肌肉比例改造

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

軀幹優勢 VS 手臂優勢

去任何健身房看看，那些有點訓練經驗、肌肉量較高的會員中，你總是能找到兩種類型的上半身：軀幹優勢者和手臂優勢者。

你很少會看到一個人的軀幹和手臂都處於完美的平衡狀態。大多數情況下，每個人都可以歸入以下一類:

1.肱二頭肌和肱三頭肌發達程度滯後於胸部和背部。

2.胸部和背部發達程度滯後於肱二頭肌和肱三頭肌。

基於以上兩種人，我們可以再劃分出兩個「子類別」：

1.肱三頭肌發達，胸部滯後。背部發達，肱二頭肌滯後。

2.胸部發達，肱三頭肌滯後。肱二頭肌發達，背部滯後（典型）。

這是因為我們的身體傾向於在動作中，使用個人最適合的肌肉來完成工作。

例如，如果某人有非常強壯的手臂屈肌(肱二頭肌、肱肌、肱橈肌)，就意味著他的臂屈系統有機械優勢，那麼這些肌肉在「拉類動作」中會承擔更多的負荷。結果，這些肌肉會得到比背部更多的生長刺激，並且不斷加重強者恆強，弱者恆弱的問題。

在進行一項旨在訓練背部肌肉的動作時，手臂屈肌的激活應該被最小化。然而，當一個人已經擁有了壓倒性的手臂時，這並不容易做到。

大手臂，小背部的解決方案

這是上述所有舉例中最常見，也最令人苦惱的狀況。本文重點講解這一種體貌特徵的解決方案。

接下來會向您介紹幾個上背部動作，可以最大限度減少手臂屈肌的參與。

如果你患有嚴重的「大手臂/小背部綜合征」，那麼我建議你暫時放棄常規的背部訓練和肱二頭肌專項練習。使用我介紹的這些動作直到你的背部發達程度追趕上來。

當背部發展和手臂相對均衡時，你才可以回到傳統的背部動作，因為此時身體自然會在運動中增加背部肌肉組織的參與。

動作1：直臂下壓

這是我最喜歡的練習，在隔離肱二頭肌的情況下，發展背闊肌和大圓肌。它從一個背部完全伸展的位置，持續收縮拉到你的骨盆。做動作時保持手臂微屈（接近伸直但不完全伸直）以及背部的中立（不要向前彎曲)。

每當你將手柄壓到最低位置時，要有意下沉肩膀，這樣你的背部肌肉才會得到更完整的收縮。常見錯誤就是壓到最低時肩膀向上聳起，這樣背部肌肉是鬆弛的。

注意不要握得太窄，否則會削減動作幅度。

4組x10-12次

控制動作節奏，每次動作加入2-3秒頂峰收縮

組間休息60秒

動作2：限制肘關節運動的高位十字划船

發展整個上背部肌肉的好練習，它會重點打擊到菱形肌、三角肌後束和斜方肌下部。

第一個關鍵點：在起始位置「打開」(拉伸)你的上背部。在完全收縮的位置，將你的兩側肩胛骨向脊柱中間擠壓。

第二個關鍵點：在動作中確保肘部角度變化降至最低程度(以減少肱二頭肌參與)。肘關節角度角度變化範圍應該在100-135度之間，取決於個人的肢體長度。

3組x8-10次

控制動作節奏，每次動作加入2-3秒頂峰收縮

組間休息60秒

動作3：限制肘關節運動的低位十字划船

具體原則與上一個動作相同：唯一的區別是我們改用低位滑輪。這將更著重於菱形肌，三角肌後束以及斜方肌中部和上部。

4組x8-10次

控制動作節奏，每次動作加入2-3秒頂峰收縮

組間休息60秒

動作4：胸部支撐的啞鈴聳肩

躺在一張上斜長凳上，每隻手拿著一個偏重的啞鈴，做向上聳肩動作。傾斜角度越高，你就越會把壓力放置在斜方肌上部肌纖維上。當你降低角度時，斜方肌中部和菱形肌的參與會逐漸增加。

3組x8-10次

控制動作節奏

組間休息60秒

動作5：坐姿肩胛後縮

這個動作和前面一個類似，都是聳肩動作。不同之處在於，這個動作是坐著進行的，這讓它形成一個水平（由前至後）的聳肩。

在開始的位置打開中背部和上背部，體會肌肉的拉伸，接著努力把肩胛骨向後擠壓在一起。這一練習更集中於斜方肌下部和菱形肌。如果你有條件使用胸部支撐的划船機，效果更好。

3組x12-15次

在伸展階段停頓2秒，以及2秒的頂峰收縮

組間休息60秒

動作6：下斜繩索上拉

這個動作與前面解釋的直臂下拉非常相似。它還能額外在一個完全伸展的位置上給背闊肌增加壓力。其結果是，該動作的前半部分會特別劇烈地收縮背闊肌。然而，動作的後半部分卻不如直臂下拉那麼有效。

所以，你應該同時利用直臂下壓和這個動作來完全開發背闊肌。

推薦使用圖1-圖3的動作幅度，而不是圖1-圖2。

3組x10-12次

控制動作節奏，每次動作加入2-3秒頂峰收縮

組間休息60秒

動作7：腳踝帶下拉

所選工具是女性練「臀後擺」時所用的腳踝帶。

將它在胳膊上繞圈。從頭部上方的位置啟動，把你的手肘向下壓，類似一個「半身」的高位下拉動作。此時你不用會依賴手臂屈肌。如果條件允許，你可以雙手同時做這個動作。但一般情況下，單手會更容易拆卸，方便快捷。

3組x8-10次

控制動作節奏，每次動作加入2-3秒頂峰收縮

組間休息60秒

動作8：肩後束側平舉組合

我認為三角肌後束是上背部肌群的一部分，因為它的功能與許多背部肌群類似。用後束側平舉組合來作為結尾，是一種結束背部訓練的好方法。

你的手腕姿態對後束不同區域的肌纖維募集有一定影響。上圖是我推薦的三個不同手腕姿態。我經常建議在一組中同時使用這三種姿態(每做8-10次時切換一種形態)。

3組x24-30次(每做8-10次時切換一種形態)

控制動作節奏

組間休息45秒

這裡是表格，給上述動作做個總結：

選取3-5個動作加入計劃，不要全部都做！

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