健身徒手訓練動作盤點。4種經典高效的動作，你都有在做嗎

隨著國民對健康越來越重視，去健身房的人也越來越多，在如今的健身房裡，也增加了越來越多的器械。雖然如此，但是依舊有許多人熱愛使用徒手訓練方式。徒手訓練，一個是方便，另一個是安全，不過我們得承認對於健身的力量訓練和肌肉發展方面，徒手訓練會比器械訓練的效果要差。但徒手訓練作為傳統的健身方式必然有它的健身價值。在健身訓練中，我們可以合理的安排徒手訓練和器械訓練的時間分配，使之相互補充。

徒手訓練在提高健身者的肌耐力、體力方面，健身的效果也不會輸於器械訓練。在很多健身房的體能訓練，也主要是心肺耐力和肌肉耐力的訓練。其中心肺耐力訓練多數採取各種跑步運動，訓練的效果可以改善心臟功能，使身體更好地應付健身的訓練。而肌肉耐力就是則我們常見的俯卧撐和卷腹等基礎訓練。長時間的肌耐力訓練能夠有效提升肌肉的神經傳導功能，還能提升身體機能的發揮。

最後說一點，不同於大眾心中簡單的想法，當你越加接觸健身越久，你會越來越常用徒手訓練。下面，就給大家打來4種最為經典常見的徒手訓練動作。

動作一：俯卧撐

俯卧撐，可以有效的針對刺激胸、肩、肱二頭、三頭肌。通過不同的變式，僅僅通過俯卧撐，就幾乎可以鍛煉到整個上半身。對於健身新人來說，首先要先練習常見中距俯卧撐。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束，同時讓肱二頭肌、和虎頭肌變得更加有力和有型。

動作二：引體向上

引體向上是訓練背部的最好方式之一，它主要鍛煉的肌群是背和手臂。同時引體向上具有對上肢「拉伸」的功能能有很高效的鍛煉，僅僅通過屈臂，就可以提高手臂抓握和肘屈的力量，引體向上也是衡量一個人上肢的力量的訓練動作之一。新手可能初次練習引體向上較為吃力，但是經常練習，你就能秀出你的上肢力量，和後背雄壯的肌群。

動作三：深蹲

深蹲，主要鍛煉腿部和臀部。每個健身者都追求這一對健碩的大腿。從科學角度來說，靜力訓練（如蹲馬步）可以使腿部肌肉變發達的說法是不可取的，但是徒手深蹲則可以在維持大腿健康狀態下，大幅度的提高大腿肌耐力。

動作四：卷腹

卷腹，主要是訓練腹部肌群。如果你要練習徒手訓練，此動作不得錯過，因為腹部跟其他部位不一樣，腹肌訓練是最適合徒手訓練，腹肌通過器械來訓練反而沒有太多效果。仰卧卷腹是最經典的動作，在練習仰卧卷腹時你能感覺到上腹肌是發力點，說明你的動作基本沒有問題。

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