93cm上圍，63cm蜂腰！22歲的她靠擼鐵變身辣妹：胸圍竟大了一個size！

表面上風風光光的人

背地裡比誰都努力

註：本文已得到授權

大家好，我是符芳楚

阿楚

22歲，健身教練

165cm，體重52kg

三圍93/63/94

大概在2013年上大學時

我開始健身

最初只想練馬甲線

當時

體育學院的學長帶我練

後來就自己在網上學習

我覺得

我現在還在學習過程中

只是對健身

健身4年多

從90斤的小瘦子

營養不達標、骨骼肌缺乏

到現在104斤的女漢子

身型完全改變了

三圍從90/65/88到現在

93/63/94

胸圍大了一個size

骨骼肌

從19kg到現在26kg左右

這幾年一直刻苦練臀中

體脂大概在13%左右

還是蠻高的

誰讓我有胸哈哈！

畢業前都是有朋友帶我練

畢業後去培訓學習

因為就知道自己要做這行

自己能練也能教別人

傳播正能量

新手有條件最好是請私教

可以少走很多彎路

如果沒有私教

可以找大能帶你練

光靠一些app還是不夠的

自己很難找到發力點

關於練臀

一定要先做一些臀部激活動作

訓練時側重臀部發力

最後記得拉伸

其次就是胸，越練越挺！

最不滿意應該是手臂

線條不夠，體脂還是高

還需加強上肢力量訓練

多做有氧

健身之後

整個人的氣質

發生了很大的變化

不光是外表，更是內心

變得更加成熟堅強

也變得更自信更臭美了

哈哈

走到哪都要照鏡子

早上第一件事就是照鏡子！

要不怎麼都說

自律的女人最可怕

現在很難買到

合適的牛仔褲

s碼屁股塞不下，m碼腰太大

day 1 :

周一：胸（平推遞增10組，上斜+夾胸4組＊10，平板飛鳥+俯卧撐4組＊10），平板20分鐘。運動後30分鐘加餐香蕉、蛋白粉。早400卡、午500卡、加350卡，晚餐40卡0，夜宵180卡（蛋清*2）。

day 2：

早上有氧40分鐘，分2組。20分鐘低強度、5分鐘拉伸、20分鐘hiit。平板6分鐘、拉伸10分鐘。

day 3：

熱身10分鐘，深蹲標準10組（遞增）+硬拉*外展6組；』橢圓機拉伸，休息30-45秒。

day 4：

熱身10分鐘，hiit 40分鐘+平板。

day 5 :

早：cut*1 + 20分鐘低強度有氧+拉伸。

下午：10分鐘熱身。背+肩：（熱身superset）高位下拉（遞增重量）*10+杠鈴寬握划船*10（12次／組，50%重量），單臂啞鈴划船*10+（坐姿）背部飛鳥*10，相撲硬拉*4（遞增）+hiit 20分鐘+平板。

day 6: 休息

有氧橢圓機40分鐘+拉伸。

day 7：

10分鐘熱身。二頭+三頭：（熱身superset）錘式啞鈴交替彎舉（12次／組，60%重量）*10+啞鈴俯身臂屈伸*10（12次／組，60%重量），斜上啞鈴彎舉*10（10、8、6次／組，60%開始重量遞增）+（坐姿）啞鈴頸後臂屈伸*10（10、8、6次／組，60%開始重量遞增）；

核心 Core： 懸垂舉腿（中等高度， 10次／組）+懸垂舉腿（側舉腿交替單測6次，共 12次／組）+懸垂舉腿（高度最高， 6次／組）， 山羊挺身（中等高度， 10次／組）+（墊上） 背部兩頭起（對角手腳，單側10次交替／組）+hiit 20分鐘+拉伸。

我的兩個愛好

除了健身，就是打撞球

擼鐵的女人很帥

打撞球的女人也很帥哈哈

撞球也斷斷續續打了幾年

做過一段時間撞球助教

任何運動項目

都需要學習

更需要堅持訓練！

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