火鍋這麼吃才不會長胖！

有一種在冬天才有的幸福是

屋外天寒地凍

我卻在屋內和家人好友圍坐著

熱氣騰騰吃火鍋

肥嫩的牛羊肉，酥軟的土豆，甜糯的玉米，

鮮美的菌菇，脆脆的毛肚，綠油油的蔬菜，

吸滿湯汁的凍豆腐，餡料十足的貢丸，

北京的麻醬，重慶的油碟，南方的醬油沙茶醬

……

火鍋是很多人的最愛，也是很多人每逢冬天胖X斤的罪魁禍首。

研究發現，一頓火鍋，光是吃肉片、蔬菜、豆腐等天然食材的熱量就差不多

874大卡

，再吃約

215大卡

的速凍丸子，熱量立刻能

破千

，再加一大勺芝麻醬或沙茶醬，喝兩碗湯，一杯甜飲料，再來點飯後甜點，吃一頓火鍋的熱量至少

1500大卡

。

如果你是大胃王，麻辣火鍋吃到飽，一餐可吃下高達

3900大卡

！（相當於約20碗米飯）

一個假期輕輕鬆鬆胖

3

斤

。不好意思瞬間破壞了你們的幸福感…

可營養學界常有這樣一句話

沒有不好的食物，只有不好的吃法

給大家帶來

不會長胖的吃火鍋攻略

1

鍋底篇

盡量選擇清湯或海鮮鍋底

火鍋鍋底種類繁多，是致胖得主要原因！

辣鍋是熱量之王，主要來自於油脂。選擇鍋底時，最好選擇清湯或海鮮鍋底，減少油脂過多攝入的機會。

實在喜歡吃辣的FitTimers，建議用勺撇去浮油，或加入吸油的配菜吸去浮油，再繼續涮其他菜吃。

湯底不能喝

經過反覆沸騰過得火鍋鍋底非但沒有營養，還含有對身體有害的物質，尤其是煮過兩個小時的湯底，千萬不能喝！

吃完火鍋後，可以選擇荷葉茶來幫你「排油」，清熱去火，美容養顏。

2

涮菜篇

丸類製品少吃為妙

火鍋原料的選取直接影響到火鍋的熱量及油脂含量。肉類加工製品如魚餃、蝦餃等各類丸子，均含有大量的油脂和鹽分，甚至還添加很多的澱粉。

不僅熱量高，還缺少了肉類的營養。研究表明，各種速凍火鍋食品的脂肪佔總熱量的

40-70%

！若你想減脂，丸類製品還是少吃為妙。

綠葉菜也吸油

很多人都知道應該多吃蔬菜，但葉類蔬菜及菌菇類葉面面積較大，極容易吸收湯底中的油分，從而導致蔬菜整體上脂肪含量增高，使本來低熱量的蔬菜也不再「素」。

切片較薄、顆粒較小、有較多接觸面的食物吸油量較高。

不妨選擇根莖類或海菜類食物，如蓮藕、胡蘿蔔、海帶等

。

特別推薦放入一些白蘿蔔，因為塊狀的不會過多夾帶鍋中的油，其中富含的膳食纖維還能幫助趕走腸胃中的油。  

小心油炸品

多吃豆腐，而不是油豆腐！別以為炸豆腐是豆製品就掉以輕心，豆腐經過油炸處理後（油豆腐），水分減少的同時，又吸收了油脂，熱量翻了好幾倍。

一塊炸豆腐可以接近

100大卡

！在吃火鍋的時候，控制油炸食品的攝入非常必要。

選擇性吃肉

脂質較多的肉類能令湯汁更濃，可熱量也很高。選擇肉類時，若白色油脂和紅色肉一樣多，那就要小心了，因為它們的熱量非常驚人，比如

一小片五花肉就有

30大卡

！

盡量避免選擇五花肉、梅花肉、霜降肉。建議大家以瘦肉和低脂肪的海鮮為主，去皮雞胸肉當然是最好的選擇。

另外還可以選擇裡脊肉片、海鮮等低脂食物，或者適量加些豆腐或豆皮來補充植物蛋白。  

3

蘸醬篇

大家在關注涮菜之餘往往容易忽略醬料，其實它的熱量不容小覷！例如很多人喜歡的沙茶醬，一匙熱量高達

110大卡

，是典型的減脂殺手。

另外，不論是麻醬韭花還是香油蒜汁，脂肪和鹽分的含量都非常高，蘸醬請適可而止。

醬料最好自己調製，材料可根據自己喜好選擇蔥姜蒜、辣椒、香菜等，加上醬油或醋來調製，這樣調出的蘸醬熱量只有沙茶醬的五分之一。

4

主食篇

1碗米飯熱量大約

150-200大卡

，烏冬面等麵食類每人份大概有

200大卡

的熱量。選擇配菜時，如果選擇了土豆、粉條等含澱粉較多的配菜，主食就要控制。

另外，建議

在吃到六七分飽時就吃少量澱粉類食物，既可以控制熱量的攝入，又可以促進消化。如果你在所有菜涮完後再來個南瓜餅當點心，那就呵呵噠啦。

5

時間篇

吃火鍋容易發胖還與飲食方式有關。雖說慢食有益健康，但吃火鍋時是個例外。火鍋湯底燒煮90分鐘後，亞硝酸鹽含量會明顯增加，且慢慢吃不知不覺就越吃越多。

吃火鍋時間不宜過長，應控制在1個半小時以內；另外，

建議吃火鍋盡量結束早一點，保證能活動一段時間以消耗熱量，也可減輕腸胃負擔。

6

補救篇

「吃個火鍋還考慮一塊油豆腐的熱量活著不累嗎？我就是喜歡吃！我努力健身不就是為了更快樂地吃！」主頁妞給你的洒脫態度100個贊！

如果

你真的沒忍住口腹之慾，一頓吃了太多高脂高熱的食品，那給你補救方法。

第二天的飲食盡量清淡，讓你的腸胃休息一下；另外，可以在家做些簡單運動來消耗熱量。

 

其實不止火鍋，只要掌握了方法，愉快的下館子並不是什麼難事！

一起來看看他們的故事吧：

Shelly

口袋減脂營

51期明星學員 

我是一名老師，也是個食堂黨。減脂營會提前一到兩天公布下一周的食譜的，這樣我會提前確定，每天中午我可以在食堂吃什麼，幾乎都是可以找到的。實在不符合食譜，我需要自帶，所以如果你也是食堂黨，真的不用擔心在食堂吃不到食譜裡面的！

▲ 外食也有辦法吃減脂餐

Mickey

口袋減脂營57

期學員

對於飲食，我還會擔心自己應酬比較多，會不會破壞自己的計劃，但這種擔心是多餘的，其實只要選擇合適的種類，油大的過過水去去油，聚餐反而會提供更多樣的飲食選擇。

▲  外食也可以不影響減脂

阿涼

口袋減脂營58

期學員

其實外食只要吃對了，完全沒問題！如果對外食有疑問，可以在吃飯前請教練幫忙推薦，教練會告訴你哪些能吃，哪些不能吃。

▲  外食選擇合理也不是問題

還有食堂黨的小夥伴，怕自己不適合參加減脂營，其實完全不會，在減脂營學的知識，可以讓你摸清楚減脂餐規律，只要選擇每頓都要攝取的營養，並且太油的飯菜過個水就可以了，食堂飯吃著也是毫無壓力。

▲  我日常在食堂的選擇

外食並不可怕，重點是吃什麼，怎麼吃。

【口袋減脂營】

就能幫助你清楚的了解自己吃的是什麼，吃的是否健康。

不僅可以幫助你減肥，還會引導你對健身和飲食有更深的了解，構建適合自己的飲食結構和健身模式。

只要掌握了方法，享受美食和保持身材並不衝突。

年前囤肉，年後甩脂，狗年不能再繼續胖下去了！

快戳下方【閱讀原文】

新的一年，一起享受變瘦

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