7個最佳自重練腿動作，幫你打造強壯有力的雙腿

大多數人聽到「練腿日」都會立即聯想到負重和器械，毫無疑問，大重量的杠鈴或者負重器械確實可以打造強壯有力的雙腿，但這並不意味著離開健身房就不能練腿了。

通過單側的、跳躍的運動，你也可以只靠自重來訓練腿部肌肉。下面為大家介紹7個自重練腿訓練。

1

深蹲提膝跳

結合深蹲與提膝跳兩個動作，更具活力和挑戰性。適應該動作後，提高速度。

·雙腿適度分開站立；

·盡量向下深蹲；

·快速起身，跳起時膝蓋盡量靠近胸部。

2

深度側弓箭步

完整的運動需要雙腿的力量和柔韌，這個動作能同時鍛煉這兩方面。整個訓練過程中保持軀幹挺直，核心收緊，如果無法保持平衡，扶住結實的物體適應動作。要加大難度，增加負重。

·雙腿比髖關節寬站立，成側弓箭步姿勢；

·朝前傾斜左腿，儘可能下蹲，目標是大腿後側碰到小腿，不過也要儘力而為；

·回到起始位置時收縮臀部，然後換邊。

3

槍式深蹲

有較大難度，不僅需要強壯的腿部肌肉，還需要足夠的柔韌性以進入完全深蹲姿勢，以及控制身體的平衡。當你越來越熟練，就說明你越來越強。進階版：選擇不平穩的平面或者增加負重。

·單腿站立，另一隻腿前伸；

·下蹲，想像自己正要坐在一張椅子上；

·儘可能向下蹲，使大腿後側碰到小腿；

·起身，重複，然後換邊。

4

弓箭步換腿跳

不僅鍛煉腿部力量，還訓練了身體平衡和協調。開始進行時關注動作，保持平衡不要摔倒，掌握好動作後，提高速度。

·箭步蹲姿勢下蹲，前腿膝蓋彎曲90度，後腿在身後彎曲；

·後腿發力快速跳起，在空中時交換雙腿位置。

5

深蹲跳

跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰性，增加心率，構建力量。專註速度，下蹲時大腿與地面平行，不要進入完全深蹲姿勢。

·雙腳比肩寬站立；

·下蹲使大腿與地面平行；

·使出全力快速跳起，落地時保持深蹲姿勢，然後重複。

6

跳遠

這個訓練會燃燒你的雙腿，打造強健的下半身與核心。10-20個為一組，進行3組；或者在30秒內做儘可能多個。

·下蹲，膝蓋彎曲至90度；

·儘可能向前跳出；

·不斷重複。

7

180度轉身跳

這是個有趣的訓練，為經典的深蹲注入了活力和多樣化，燃燒你的四頭肌。

·深蹲姿勢，雙臂放在身體一側；

·儘力向上跳起，手臂上擺，在空中旋轉180度；

·落地時回到深蹲姿勢，手臂自然下落；

·儘可能快地重複。

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