深蹲，動作之王，你還需要這些細節上的訓練！

2018年，你的深蹲數據會是多少？

提高深蹲水平不需要無數個不同的動作和千萬種訓練技巧，這些建議也許對你提高深蹲有所幫助。

1. 深蹲，次數要夠高

身體本來就是一個自動適應的機器，如果你需要提高深蹲水平，最好還是不斷地訓練深蹲。而實際上，頸後深蹲所需要的訓練頻率應該是比較高的，如果可以，一周訓練2到3次的頸後深蹲是比較適合大多數小夥伴的訓練頻率。

那些並沒有經常訓練深蹲的小夥伴並沒有意識到如何安排深蹲。下面為你提供一個技巧。

為了提高腿部的力量和圍度，深蹲應該使用多種次數的範圍，並不是僅限於完成一個5×10的深蹲就結束。至於練哪一種深蹲，低桿深蹲的槓桿原理讓你能完成更大的重量，刺激更多的肌肉，所以訓練中優先掌握這個動作。

2. 反向彈力帶深蹲

深蹲中使用反向彈力帶，可以提供了一個過載效應，讓你可以相對輕鬆地完成較大的負重。而彈力帶在深蹲的最低位處給予你一定負重壓力的減輕，但你在蹲起來的過程中實際是在完成最高位時的負重。

你所需要的是一對彈力帶和一個深蹲架。首先選擇一對合適的彈力帶，這對彈力帶可以承受你最大負重的15-20%的重量。如果深蹲的極限重量是100kg，加上這對彈力帶，你可以完成110kg到120kg的深蹲。

但這個數值不需要精準。深蹲中使用反向彈力帶，那麼你可以更容易把握多種次數的訓練範圍來練，每組蹲1次到10次都可以。

如何捆綁彈力帶關鍵是看深蹲架的高度；假如深蹲架比較矮，那麼使用兩條抗阻力較小的彈力帶。一端繞在杠鈴上，而另一端就固定在深蹲架最高可安裝的位置。

假如深蹲架比較高，那麼使用抗阻力較大的彈力帶，一端會在深蹲架最高的位置捆起來，另一個繞在杠鈴上。

使用彈力帶的作用是讓深蹲在最低位時，彈力帶提供一定的張力，讓自己可以完成較大重量的深蹲，而不會失去重心而結束訓練。

3. 停息深蹲

用兩秒的時間，深蹲最低位低於雙腳與地面平行的位置，進行一個停息的訓練。最低位對於增加力量水平的效果非常顯著，在最低位做停息深蹲，你可以避免最低位使用牽張反射的力來完成，增加深蹲的難度。

此外，停息深蹲還可以幫你糾正最低位的姿勢，因為你需要花更大的力氣去控制離心階段的負重，進而提高你的力量水平和深蹲技巧。完成一組停息深蹲需要用到比較長的時間，所以每組停息深蹲建議是1-5次就可以。

4. 架上深蹲

調整深蹲架的的架腳，架腳設置在剛好你可以完成低於水平蹲的深蹲的大概位置。你的目的是控制離心階段的負重，所以杠鈴是輕輕碰到插腳就可以了。

架上深蹲有助於加強負重的控制能力，並且增加肌肉受壓力的時間，兩者都可以增強你的力量水平。當你蹲到最低位，可以將杠鈴的負重泄到架腳上，但不要將杠鈴脫離背部。把架腳上做短暫的停頓，然後爆發性地把負重舉起來。

和停息深蹲類似，完成一組架上深蹲需要用到比較長的時間，所以每組架上深蹲建議是1-5次就可以。

5. 不帶護腰的深蹲

帶上護腰進行深蹲，可以幫助你增加腹內壓，因此，護腰可以幫助你收緊核心，完成較大重量的深蹲。但如果深蹲時嘗試不帶護腰，你就被逼學會自己收緊核心。當你重新帶上護腰時，你會發現負重好像輕了一點。

訓練沒有護腰也給我們生活帶來方便。打個比喻，假如有一天世界末日來臨，你必須扛些東西逃跑，我相信你不會隨時隨地都帶著護腰。

不帶護腰練每組3到10個深蹲。因為沒有帶護腰的情況下，蹲下去和站起來的呼吸會變得容易了，所以不少小夥伴會發現高次數的深蹲會顯得更容易。當然，上面提到的4種方法，你都可以嘗試不帶護腰的情況下完成。

組數和自我調節

根據自己的個人訓練記錄去制定訓練的組數和訓練量不一定是正確的，有時還會給自己帶來很大壓力。也許在腿訓日的前一晚，在外面聚會，或者家裡的寶貝晚上大哭大鬧，你得不到充分的休息。

如果你的訓練量是根據目前的訓練極限，那麼訓練可能會造成不必要的疲勞，在下一次訓練前不能得到充分的恢復。鑒於此，我們就需要自我調整了。

自我調整的意思就是讓自己的身體告訴自己，這個訓練是一個常規訓練還是刷新記錄的訓練。這需要一定經驗。你必須遵循你的身體，由不得你的大腦去控制。下面有兩種方法來了解自己的自我調節。

自我調整方法一：給大重量訓練設定好次數，大重量深蹲選擇的次數應該是極限次數+1。如果精神狀態欠佳，那麼選擇的重量就要比精神狀態好的那天要低一定的百分比重量。

假設你設定一組5個的大重量深蹲，如果碰到極限深蹲負重了，那麼負重就要減少：

空桿 × 12

60kg × 5

70kg × 5

80kg × 5

90kg × 5 （感覺自己可以做多超過1個深蹲）

100kg* × 5 （感覺自己最多只可以做多1個深蹲）

90kg × 5 （極限負重的90%，自己可以做多超過1個深蹲）

90kg × 5（頂著上能完成多1個深蹲）

90kg × 5（勉強能完成多1個深蹲，訓練結束）

帶*號：這次訓練的極限深蹲負重

很多小夥伴對一組5次的深蹲的負重選擇很模糊。其實不需要直接做大重量，先做1-2組找感覺。也可以用這一兩組來視察自己當天的狀態。假如發現當天的狀態不行，那麼負重和組數都要適當減少。

自我調整方法二：選擇一個負重，這個負重讓自己在極限次數+2~3個。用這個重量來深蹲，直到極限次數只可以+1個。這種自我調整的方法適用於不帶護腰的深蹲。

訓練計劃

下面是一個四周的訓練計劃，目的是增加你的圍度和力量。你可以用更高的頻率來訓練深蹲，所以在這個訓練中，每周蹲三次，每次使用不同的次數範圍和動作。當然訓練建議是隔著來練，可以按照周一/周三/周五或者周二/周四/周六來安排計劃。

第1周

第1天**：低杠大重量深蹲（可帶腰帶）：狀態好的話，完成8組；狀態不好的話，負重減少10%-15%，完成8組；

第2天：架上深蹲（不帶護腰）：重量設置為你可以做到極限次數+2~3次，完成4組；

第3天**：低杠大重量深蹲（加上鐵鏈）：狀態好的話，完成2組；狀態不好的話，負重減少5%-10%，完成2組。

帶**號： 重量設置為可以完成極限次數+1的負重

第2周

第1天**：低杠大重量深蹲（可帶腰帶）：狀態好的話，完成5組；狀態不好的話，負重減少10%-15%，完成5組；

第2天：停息深蹲（不帶護腰）：重量設置為你可以做到極限次數+2~3次，完成4組；

第3天**：反向彈力帶深蹲（可帶腰帶）：狀態好的話，完成7組；狀態不好的話，負重減少15%-20%，完成7組。

帶**號： 重量設置為可以完成極限次數+1的負重

第3周

第1天**：停息深蹲（可帶護腰），狀態好的話，完成2組；狀態不好的話，負重減少10%-15%，完成2組；

第2天：低杠深蹲（不帶護腰）：重量設置為你可以做到極限次數+2~3次，完成8組；

第3天**：低杠大重量深蹲（加上鐵鏈）：狀態好的話，完成4組；狀態不好的話，負重減少10%-15%，完成4組。

帶**號： 重量設置為可以完成極限次數+1的負重

第4周

第1天**：低杠大重量深蹲（加上鐵鏈）：狀態好的話，完成3組；狀態不好的話，負重減少10%-15%，完成3組；

第2天：架上深蹲（可帶護腰）：重量設置為你可以做到極限次數+2~3次，完成3組；

第3天：反向彈力帶深蹲（不帶護腰）：重量設置為你可以做到極限次數+2~3次，完成7組；

帶**號： 重量設置為可以完成極限次數+1的負重

為了提高自己的深蹲能力，一定勤加練習，杜絕隨隨便便的心態。將訓練融入生活，加上自律的習慣，你可以得到更健康，更持之有效的效果。健康過大年，年假就要結束了，2018你的擼鐵計劃開始了嗎？

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