全穀物：把白色食物改成棕色的
the whole food
「麵包越白，死的越快。」——Food Rules , An Eater』s Manual
這句話有些過於直白，在多種文化中（例如猶太和義大利文化）都流傳下來這樣的教誨，這說明白麵粉的健康危害性多年之前就已廣為人知。
對人體來說，白麵粉跟糖沒什麼區別。如果不添加營養劑，它不能提供全麥中任何一種好的營養——纖維素、B族維生素、健康的脂肪——它跟一支葡萄糖注射劑沒什麼區別。大量的葡萄糖會引發炎症，造成胰島素代謝紊亂。要吃全麥粉，少吃白麵粉。
近期研究表明，遵守這條規則的祖母是正確的：吃大量全麥的人身體會更健康，壽命會更長。
THE WHOLE FOOD01
什麼是全食物？
全食物——保持食物原有完整的形狀，
—天然完整、未經加工精製的食物
—仍然具有生命力
—以植物性食物為主
如：蔬菜、水果、糙米等各種全穀類、豆類、堅果、海藻、菇菌等
THE WHOLE FOOD02
從天然食物到加工食物
日益增多的精加工食品，尤其是碳水化合物，至少從工業革命開始，我們就一直在對穀類糧食進行加工，鍾情於白色而非棕黃色的麵粉和大米，即使要付出損失營養素的代價也在所不惜。個中緣由就在於：
許多年來，只有有錢人才吃得起加工糧食，這其中存在著某種誘人的魅力。
加工糧食可以延長貯存壽命（因為對於我們一起爭奪熱量的蟲子來說這種糧食的營養要少很多），同時由於去除了通常可以減緩糖分釋放的纖維，加工糧食也變得更加容易消化。
麵粉加工的越精細，就會有更多的表面積暴露給起消化作用的酶，因此澱粉也就能更快地轉換為葡萄糖。因為食品加工商總在尋找能以最快的速度和更高的效率來釋放葡萄糖的途徑，而葡萄糖常被視為大腦所需的最佳燃料。
「加工而成的麵粉就是第一種快餐。」
輾壓機於1880年前就在整個歐美取代了石碾的新技術，比起歷史上任何單一事件的發展，或許更加能代表食物工業化的開端，即將天然食物還原成基本的化學要素，並加快其吸收的速度。
在碾壓機加工革命之前，小麥是用大石滾子來碾碎的，這樣生產出來的麵粉不可能那麼白。
石碾只能剝去小麥殼外面的麩皮（也就是大部分的纖維組織），卻不能去掉麥芽，或稱胚芽，而胚芽中富含營養素的易揮髮油。石滾子只能碾碎麥芽並將所含油脂釋放出來，其結果就造成麵粉帶有暗黃兮兮的色彩（那黃色正是胡蘿蔔素）。
而且還縮短麵粉的貯存壽命，因為胚芽油脂一旦與空氣接觸，就會發生氧化，變質味哈喇味了。
「 這些都是人們能看到和聞到的，所以他們不會喜歡。」
然而，人們的感官不會告訴他們這一點，即胚芽為麵粉貢獻了某些最有價值的營養素，包括麵粉中所含的大部分蛋白質、葉酸以及其他B族維生素，胡蘿蔔素和其他抗氧化物，還有歐米茄3脂肪酸，這些都特別容易引起脂肪變質。
到了此時，幾乎人人都買得起雪白的麵粉，而且這種麵粉還可以放在貨架上好幾個月也不會壞。現在每個城鎮都擁有自己的麵粉廠，因為麵粉現在可以被長途運輸了。
THE WHOLE FOOD03
全穀物的營養價值
「 問題是這種了不起的白色粉末根本毫無營養價值可言，或者說幾乎沒有營養價值。」
在20世紀30年代，隨著維生素的被發現，科學家找到了一切的真相，而麵粉廠商則紛紛開始往加工糧食里添加B族維生素。這一措施照顧了當時最明顯的營養缺乏症（糙皮病和腳氣病的災難性大流行），近些年來科學家更是發現我們許多人的飲食中還缺少葉酸，於是公共衛生部門在1996年責令麵粉廠商開始在麵粉中同時添加葉酸，然而，科學家恐怕要花更長時間才能意識到，事實上，對碳水化合物的加工也影響到了好幾個慢性病——糖尿病、心臟病和癌症。
糧食加工的故事有如現代寓言一般，講述了還原論科學在遭遇如食物這般複雜的事物時的種種局限性。
如今，營養主義者了解這一點已經有些年頭了，即天然糧食佔比很高的飲食可以降低人們罹患糖尿病、心臟病和癌症的風險。( 這似乎是不爭的事實, 即便你強調說，這些大量食用天然糧食的人們在其他方面的生活方式或許也很健康。)
不同的營養主義者都一致褒獎天然糧食對於營養素的種種好處:如麩皮中的纖維、麥芽中的葉酸和其他B族 維生素,以及抗氧化物和各種礦物質。
「天然食物本身要比其所有營養素的總和還要來得重要。」
2003年,《美國臨床營養 學雜誌》發表了一篇不同尋常的非還原論的研究報告，表示任何上述營養素都不可能單獨解釋天然糧食的益處，這也就是說,，典型的對於單獨營養素的還原論分析也不能解釋為何吃天然糧食的人會如此健康。
為了進行這一研究，明尼蘇達州大學的流行病學家戴維? R ?雅 各布斯(David R. Jacobs)和琳? M .斯蒂芬(Lyn M. Steffen) 瀏覽了相關的研究文獻，發現有大量的證據表明，富含天然糧食的飲食的確可以降低各種原因的死亡率。
然而，令人吃驚的是，在對飲食中的食物纖維、維生素E、葉酸、植酸、鐵、鋅、鎂和錳等 (好東西都在天然糧食里) 的含量刮目相看之後，他們還發現了食用天然糧食有益健康的另一大好處，而這是所有營養素單獨或合在一起都無法解釋的。
也就是說，那些從其他來源獲得營養素的人們，即便所獲營養素的數量完全一樣，他們也不可能和吃天然糧食的人們一樣健康。
「這一分析表明，天然糧食中的某種其他因素在發揮抗擊死亡的作用。」該文作者總結道，儘管有些含糊，但還是有建設意義的，「各種糧食及其成分共同發揮合力。」並且指出，他們的同行們已經開始關注「食物合力」的概念了。
THE WHOLE FOOD04
重視粗糧主食
講如稻穀，脫去稻殼就是糙米，但大家嫌粗糙不好吃，所以進一步精緻 把表皮去除，就變成了胚芽米，還嫌不好吃，把胚芽也去除乾淨，就變成白白凈凈的白米。
胚乳92%的體積＝5%的營養價值
米或麥的胚芽＋米糠或麥麩體積約8%但卻有95%的營養價值。
只吃白米的人把 95%的營養成分都扔掉了，我們為了追求細緻的口感，卻犧牲了許多原本存在於天然食材中的營養素，導致精緻食物吃的越來越多，營養就會越不均衡。
很多人不知道，吃全穀類也能攝取植化素，穀物里的皂角苷和木質素，都有抑制癌症、降低膽固醇的功能，是最好的主食。
歷史上對五穀有多種解釋，《周禮》記載「五穀」為「黍、稷、菽、麥、稻」；《淮南子》記載的「五穀」卻為「麻、黍、稷、麥、豆」，《皇帝內經》中認為「五穀」卻為「白米、小豆、麥、黃豆、黃黍」。
造成「五穀」最多解釋的原因是當時農作物的多元化，人們常吃的食物不只五種。
千百年來，古人種植穀物，穀物的營養成分利於人類生長、讓人活力充沛，且可以預防疾病。——保羅?皮滋福德（Paul Pitchford），《天然食品療法》（Healing with Whole Foods，暫譯）
全谷（保留糠層、麩皮、胚芽以及胚乳）每一種穀物都有獨特的治療作用。穀物是救命的綠洲食物，豆類和穀物一樣，是素食全食飲食的主角。
THE WHOLE FOOD05
谷豆類基礎料理
「糙米為什麼要先泡水？」「 是為了叫醒它。」
白米的胚芽和麩皮都被去掉後，可以說是死掉的米；相較之下，糙米就是充滿營養素的睡著的米。在吃之前，先將充沛的能量喚醒，我們也接受了豆谷的生命力。
通常糙米等五穀類，大約浸泡12～24小時就可以了（中間需要換幾次水，用過濾好水）；黃豆、黑豆需要的時間久，為了避免發酵，可以放入冰箱冷藏。既然泡水是為了催化酵素，所以不一定要泡到發芽，只要豆子的芽苞膨脹如鴿胸狀就可以了。
全穀類、豆類、堅果和種子, 包含成長為美麗健康植物所需的全部營養。它們會保持休眠狀態，到了完美的環境才萌芽。「植酸」存在麩皮和這些食材的殼裡,可幫組保存且防止發芽。這種天然保護毒素也干擾了人體的鋅、鎂、鐵和鈣的吸收，並且抑制酶功能。
浸泡全穀類、 豆類、堅果、種子，可激發發芽過程、中和植酸，增加更多可用礦物質及活化營養素和酶，有助消化。植酸在體內會與礦物質結合，可幫助治療某些疾病，但若是以穀類和豆類為主食，人體的礦物質會隨時間慢慢消耗。除了浸泡發芽可消除植酸以外，發酵和烘烤也可。
所有傳統飲食文化，穀類和豆類都使用上述方法料理；只是現今人們跳過了這些必要的處理步驟。
烹調穀物和豆類時加入海菜，可抑制植酸；浸泡穀物也能減少小麥及其他穀物所含的麥麩所導致的過敏反應。穀類、豆類、堅果、種子浸泡後，要將浸泡用的水倒掉，徹底清洗，才能除去殘留的植酸。浸泡穀物時，加入少量酸性汁液，有助於活化植酸酶、分解植酸；可以用醋、檸檬汁、乳清或酸菜汁浸泡穀物。
廚房出現發芽穀物，往往是一種驚喜——忘了所浸泡的穀物或豆類的結果。豆類或穀類浸泡後，可在幾天內長出新芽(堅果不會)。
發芽不僅可去除植酸，也可增加維生素和酶，讓豆類、穀物更營養。發芽穀物將澱粉轉化為單糖， 蛋白質分解為氨基酸，所以更容易消化。
發芽也可減少、或消除對常見過敏原的反應,例如小麥。發芽穀物和豆類可以生吃,煮熟後質地更軟、更甜，好消化。自行培養豆芽，可全年享受它的營養。方法很簡單，將豆類或穀物經過一夜浸泡，再放2?3天就能食用，時間長短取決於你培養的種類，不需什麼特殊的工具，只要1個罐子、紗布、過濾器或者一個育苗箱。
THE WHOLE FOOD06
吃不慣？打成漿
01
燕麥谷奶
高血脂、肝病患者
食材：
蒸熟燕麥飯 200g；蒸熟黃豆 50g；燕麥片 30g；核桃 20g；原味冰糖1.5大匙（盡量少加）；熱開水550cc
廚具：
vitamix破壁調理機
做法：
1.燕麥粒洗凈，加入1.5倍的好水，浸泡3～4個小時，放入電鍋，外鍋放2杯水，蒸熟後燕麥飯備用（可一次準備多量，如兩個星期至一個月的分量，放冰箱冷凍保存）。
2.黃豆催芽及蒸熟
3.燕麥片浸泡熱水約10分鐘，瀝干水分備用。
4.將燕麥飯、黃豆、原色紅冰糖和熱開水依次倒入容杯，蓋緊杯蓋，打1分半鐘。
5.將浸泡過的燕麥片和核桃放入容杯中，蓋緊杯蓋，啟動電源，利用調速鈕由1轉至10，再由10轉回1，來回3次切碎食材，即完成燕麥谷奶。
叮囑：這道奶漿熱量高、易消化，適合消瘦、衰弱的腫瘤患者補充熱量、修補體制，可當正餐。
五穀雜糧雖然營養好，但口感較硬，要想進行飲食革命，可以先將雜糧替換一部分白米再一點點增加五穀的量，也可以將雜糧飯加溫水打成漿，一點也不會察覺裡面有討厭的糙米或五穀飯，口感的問題迎刃而解，每天也能吃到適量全穀類。
02
一顆番茄米麥豆薯薑黃飯
食材：胚芽米 1米杯；紅胚芽米 1米杯 ； 蕎麥1/3米杯 ；燕麥1/3米杯 ；小麥仁 1/3米杯；紅豆1/3米杯 ；綠豆1/3米杯 ；黃豆1/3米杯； 紅薯 適量 ；薑黃粉一小匙 ；番茄一顆
廚具：
伊萊特碳鼎鍋
做法：
米豆按照上述方法浸泡催芽後，將所有食材依序扇形放入土鍋中，按照電鍋計量加水，將一顆番茄放入食材正中間，薑黃粉撒入水中稍拌，啟動電鍋。
叮囑：米類和豆類的氨基酸是互補，在米飯中加入薯類（紅薯、山藥、芋頭）都可以，還有番茄可使味道更好，營養更均衡。
薑母中含有一種很強的植物生化素叫做薑黃。可以抑制環氧酶2，從而抑制環氧酶2所帶來的關節炎、細胞發炎以及癌症，還可預防口腔癌，改善老人失智症及肌肉萎縮也有效。
03
意式豆子什菜湯
6人份
食材：大芸豆1小碗；全穀物脫殼大麥半小碗；蔬菜高湯6小碗（1.5升）；土豆2個（削0.5cm的段，大約一碗）；洋蔥1個切塊；西芹2條切細條；胡蘿蔔1根削大塊（1/4碗）
調料：蒜末2茶匙；干羅勒1茶匙；鼠尾草籽半茶匙；新鮮迷迭香枝1條（10厘米長）；月桂葉1片；義大利平葉歐芹葉切碎（半小碗）；特級初榨橄欖油2湯匙；鹽半茶匙；新鮮黑胡椒粉1/4茶匙；
廚具：
琺琅鑄鐵鍋
做法：
1.室溫下用大碗泡豆子和大麥，泡8～12小時（一晚）。瀝干清洗乾淨。
2.把豆子和大麥倒入鍋中，加高湯、土豆、洋蔥、西芹、胡蘿蔔、蒜、羅勒、鼠尾草、迷迭香和月桂葉。大火煮開，稍稍攪拌。
3.改小火加蓋慢慢煮開，直至豆子和大麥變軟，大約需要1小時。撿出迷迭香枝和月桂葉；加歐芹、油和胡椒，攪拌後盛盤。
WHOL E
全食物
微博／知乎@就怕設計會營養
哎呦綠耶
TAG:哎呦綠耶 |