肥肉、猪大油对健康有害还是有益？还能吃吗？

最近，网上有关要不要吃肥肉、猪油，流传着两种针锋相对的传言，一个说“国外营养专家提倡吃肥肉”，一个说“吃猪油死得快”。

如何看待这两种说法？

其实，这是长久以来有关动物脂肪对身体健康影响争论的继续，核心问题是，膳食动物脂肪会不会增加动脉粥样硬化，引发心血管病？

这种争议时怎来的？动物脂肪还能吃吗？

动物脂肪，引发心血管病的罪魁？

进食动物脂肪增加心脏病风险的担忧由来已久。

工业革命特别是二战以后，美英为代表的西方工业化国家心脏病发病率和死亡率出现飙升，并很快牢牢占据人口死亡原因的第一位。

同时，人们注意到，日本和中国等东亚国家的心血管病发病率要低得多。

比如，世界卫生组织MONICA项目监测的结果显示，以英国美国为代表的西方国家冠心病死亡率是中国和日本的7~10倍，血胆固醇水平也高出50%以上。

在排除其他原因后，研究认为相比于日本、中国等东亚国家的高碳水化合物低脂肪饮食模式，西方国家普遍的高脂肪高热量饮食，特别乳制品和动物肉中的高饱和脂肪酸被指为首当其冲的罪魁祸首。

这也是“西方饮食模式”说法的来历。

1950年代，美国当时最大牌的营养学方面的科学家，明尼苏达大学的Ancel Benjamin Keys博士是这种观点的坚定秉持者。他认为，进食过量的饱和脂肪会提高胆固醇，从而导致心脏病发生。

他领衔发布的一项被称为“七国研究”报告，通过对美国、日本和欧洲近13000名男性进行的研究为他的观点提供了证据，表明心脏病并不是衰老的必然结果，而与营养不良有关，主要就是高饱和脂肪和胆固醇饮食。

同时，4项使用植物油中多不饱和脂肪替代动物饱和脂肪的研究显示可以大大降低了血清胆固醇水平，从而降低心脏病风险。

总体上认为，进食动物脂肪，其中的饱和脂肪酸可以升高血清胆固醇，特别是低密度胆固醇升高早就被证明是动脉粥样硬化、冠心病发生的主要原因。

基于此，世界上最具有权威性的美国心脏协会在1961年明确提出降低饱和脂肪摄入以预防心脏病的指导方针。

凯斯博士甚至因此登上时代周刊的封面。

直到今天，美国心脏协会这一原则性立场没有发生过任何改变。

就在2017年6月，美国心脏协会最新发布的“膳食脂肪与心血管病：来自美国心脏协会的总统咨文”再次重申了膳食中高饱和脂肪增加心脏病风险和死亡率的立场，并指出用植物油中的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪替代乳制品和动物肉脂肪中的饱和脂肪可以降低心脏病风险，减低死亡率。

这篇咨文提供的关键证据和结论可以概括为：

?随机临床试验表明，以来源于植物油中的多不饱和脂肪酸替代来自乳制品和肉类中的饱和脂肪酸可以降低CVD发生。

?减少总膳食脂肪摄入量（包括饱和脂肪），并主要用不特定的碳水化合物替代这些脂肪的膳食策略，不能预防缺血性心脏病（冠心病）。

?大量人群的前瞻性观察研究表明，降低饱和脂肪摄入量，同时相应增加多不饱和脂肪和单不饱和脂肪摄入量，与CVD和全因死亡率降低相关。

?饱和脂肪增加血低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（坏胆固醇）浓度，是动脉粥样硬化和CVD的主要原因；而用多不饱和脂肪或单不饱和脂肪代替之则降低LDL胆固醇。

?用多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸降低血液甘油三酸酯水平，它是CVD的独立生物标志物。

?用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可防止和消退非人灵长类动物的动脉粥样硬化。

?总的来说，研究证据表明，用来自植物油的多不饱和脂肪（主要是n-6，亚油酸）替代饱和脂肪，比使用单不饱和脂肪（主要是油酸）更有效的降低CVD风险。

迄今，世界上最权威的美国心脏协会、美国农业部，以及WHO都坚持认为高膳食饱和脂肪是动脉硬化、心血管病的只要危险因素。

膳食饱和脂肪并非魔鬼

一直以来，也有为数不少的研究得出不一致的结论，很多科学家特坚持认为，膳食中的饱和脂肪并非心脏病的祸根。甚至有的研究得出相反的结论，膳食中饱和脂肪不但没有危害，甚至可以减低心脏病风险。

比如，2017年，在美国心脏协会发布最新的立场文件后不久的8月底，一项涉及18个国家、135000多人的前瞻性城乡流行病学（PURE）研究显示，高碳水化合物摄入与较高的总死亡率和非心血管（CV）死亡率相关，而高脂肪（包括饱和脂肪）摄入反而与较低的风险相关。

就是说，少吃淀粉和糖，多吃油更健康。

饱和脂肪可以直接破坏细胞膜结构功能

饱和脂肪的健康危害不限于升高血胆固醇，增加动脉粥样硬化的风险。

哥伦比亚大学最新的一项实验研究发现，饱和脂肪还能直接破坏细胞膜结构和功能。

研究人员通过一种称为活体受激拉曼散射（SRS）显微镜成像技术在活体细胞观察到过量饱和脂肪可以在细胞膜形成局部硬化膜片，其中的分子就像被“冻结”成了固态，部分失去流动性，从而影响了镶嵌在细胞膜中功能蛋白的三维立体结构和功能。

就是说，研究阐明了饱和脂肪造成细胞毒性的一种可能的分子机制。

如果这种发现最终被重复证实，那么这对饱和脂肪可以说是致命性的不利证据，甚至可能给饱和脂肪之争盖棺定论。

综上所述，更多的证据和更权威的机构都倾向于认为过量饱和脂肪增加健康风险，对于普通人来说，更应该选择相信这种更主流的指导建议为佳。

脂肪应该怎么吃

过去，高脂肪饮食被指为心血管病的罪魁祸首。

近年来研究认为，增加健康风险的并非总脂肪摄入量，而是脂肪中的反式脂肪和饱和脂肪。

因此，对于膳食中添加的反式脂肪必须零容忍（食物中比如牛奶中少量天然存在的反式脂肪无可避免），并尽量降低饱和脂肪的摄入量。并用不饱和脂肪来替代。

目前，包括WHO、美国心脏协会、以及世界上主要的饮食指南都建议将饱和脂肪摄入量控制在总热量的10%以内。

美国心脏协会更进一步建议，10%以下是针对正常体重的人来说的。对于肥胖者，饱和脂肪的摄入量需要控制在5~6%以下。

以每天消耗2000大卡计算，5%仅有100大卡也就是11克饱和脂肪。

目前常见的膳食脂肪中饱和脂肪和不饱和脂肪的含量如下所示：

就我国目前的状况来说，食物短缺似乎已成为遥远的过去，食物过剩是目前的主要问题。

据2017年最新发布的“中国居民食用油摄入状况及变化”.显示，2010~2012年间，我国居民平均每标准人日食用油的摄入量为41.8克，其中植物油37.1克，动物油4.7克。

以大豆油16%的饱和脂肪酸含量为例，每天人均37克，即使一点动物脂肪都不沾，已经可以提供6克饱和脂肪，留给吃动物脂肪的空间已经非常有限。

而且不要忘记，即使不吃肥肉，膳食中也不可避免动物脂肪，比如牛奶、比如瘦肉，等。

因此，以目前的膳食结构，根本就没有留有容许你吃肥肉和猪油的空间。

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