用最科學的訓練方式，強壯你的背部肌肉

如果你想練就一個強壯厚實的背部肌肉，那麼你就不要在做動作時，從一個點到另一點進行訓練，只注重次數。然而保持肌肉的緊張感和頂峰收縮才是肌肉圍度增加和肌肉力量增加的關鍵。

你必須要知道你自己的1RM，即激活你肌肉群的最大肌肉力量是多少的這個問題。

但是當你使用評估方式，尤其是用杠鈴划船進行評估時是很難感覺得到這個重量的。你應該讓你的肩膀或背部靠近杠鈴，創造一個衝量，然後讓你的重量是懸浮起來的，帶動你的胸大肌朝著重量的方向移動。

也許你會覺得這個很難懂，等會會介紹4個動作，讓你感受下什麼叫重量懸浮！

所以在整組中，你的肌肉必須感受到持續性的緊張，不僅僅實在頂峰收縮的時候，需要在運動的過程中都有這種肌肉的壓力感。

在這裡我們希望藉助彈力帶來幫助我們實現這種懸空的讓肌肉保持持續性緊張和收縮的訓練方式。在學術上也稱之為「等滲肌肉運動」。使用彈力帶幫助你做等速的拉伸、持續性的緊張和肌肉控制力的體會。

接下來讓我們一起聊感受下這4個彈力帶輔助背部訓練動作吧！

1.彈力帶高位下拉

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在徒手彈力帶下拉訓練中是雙手寬距正握杠鈴架，做背部肌肉訓練，這次在T杠兩端等距的位置分別套上彈力帶，雙手抓握彈力帶，做高位下拉訓練，這樣會讓你的背部肌肉保持持續的肌肉收縮緊繃感，會讓你的背部肌群有更明顯的肌肉泵感。注意調整好自己的呼吸和運動節奏！

2.杠鈴負重上拉訓練

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首先你需要找到斯密斯架，將彈力帶套在杠鈴雙手寬握大概1個肩寬的距離，雙手握住彈力的位置是雙手抓握彈力帶兩側時，膝關節以上的部分與地面平行且垂直於小腿。核心收緊，背部肌肉群發力，膝關節以上的身體要克服重力做功向上做類似於引體向上的動作。感受背部肌肉群持續收縮的肌肉泵感！

3.杠鈴提拉訓練

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將彈力帶套在雙手寬距約1個肩寬的杠鈴的中部，雙手拉住套著的彈力帶，在體前做杠鈴硬拉的動作。

感受背部肌肉持續的肌肉泵感，肌肉的持續收縮肌在硬拉向心收縮的頂部，保持1-2秒的頂峰收縮。轟炸你的背部肌肉群。

4.杠鈴曲腿上拉

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這個動作有別於第2個動作。首先高度上是之前的0.5倍；其次是姿勢雙腿屈膝後，身體是處於完全深蹲的狀態。

然後核心肌群發力的同時背部肌群持續緊張發力，將自身的重量拉至最靠近杠鈴的位置即可。

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