胖子應該先增肌還是先減脂, 你還在糾結嗎
很多胖胖的夥伴比較糾結
想健身
但是不清楚該怎麼練
到底是應該先舉鐵,還是先減肥?
今天MAX就來跟大家解釋一下
首先要確定的是,你到底有多胖?
不同程度的胖子,方法並不相同
標準應該是怎樣的呢?
如何計算自己的體脂率?
男性:
參數a = 腰圍-公分 x 0.74參數b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74身體脂肪總重量-公斤= a - b體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
女性:
參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
這樣算可能有一些誤差,如果想獲得準確的體脂率,還是要用體脂稱來測量。
下面給出建議:
如果你的體脂率已經達到重度肥胖標準,比如女性超過35%,男性超過30%,那你就已經不適合做大量有氧。
因為體重過大,膝關節承受的壓力也大,在考古學上,人們也會根據關節磨損程度,來推算體重。所以,對於此類的朋友,減脂的重量往往不在於鍛煉,而在於控制飲食,把飲食調整好,別再吃任何垃圾食品,前期就會瘦得很快。
如果是體脂率尚處於超重的朋友,就沒必要只顧做有氧,首先,只做有氧不僅消耗脂肪,還會消耗肌肉,最後你可能變瘦了也變虛了;其次,增肌訓練可以提高你的基礎代謝,幫助你在一天當中的更多時間裡燃燒熱量,對你的減肥很有幫助。
所以,力量訓練必不可少,只是與有氧的比例要注意一下。
具體說,如果你想有明顯的減脂效果,有氧應該在40分鐘以上,1小時以內;力量可以在半小時左右。
等你的體重回到正常範圍,你仍需要繼續堅持這樣的訓練,但那時,你可以把力量訓練時間提升到60分鐘,而把有氧減少到30~40分鐘,甚至換成20分鐘的HIIT,大量的肌肉能讓你在不怎麼
像是那些頂尖的肌肉男模,包括健美運動員,幾乎也不需要做什麼有氧,依然能保持較低的體脂,就是因為強大的肌肉和健康的飲食。
最後給大家一個建議,如果你請了私教幫你減肥,一定不要整天追問:教練我怎麼體重還沒減少啊?
如果他是一個優秀的教練,就會給你安排先無氧後有氧的訓練,而如果你不是超重,可能前期體重就沒什麼變化,因為是密度更高的肌肉代替了被消耗掉的脂肪。
但如果你這樣問了,他覺得沒必要跟你廢話,就會直接丟給你一套新的計劃,不做力量,每天跑1個小時,回去把主食戒掉,少喝水,一天包你瘦5斤你信嗎?
但你會發現,只要恢復正常飲食、喝上足夠的水,體重立刻就變回來,因為你只是脫水,並且減掉了大量的肌肉,這沒有任何意義。
所以,肥胖的朋友們可以先對照一下自己的狀況,選擇真正對自己有益的方法進行鍛煉,別著急看體重,先看體脂率、骨骼肌率與基礎代謝的變化,它們三項往好的方向發展,那說明你就做對了。
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