囚徒健身後續計劃：漸入佳境 2.0

保羅在《囚徒健身》中推崇的都是低頻次計劃：

初試身手

漸入佳境

爐火純青

但是在某些情況下， 提高鍛煉頻次是實際有效的：

一個休整一段時間後重新開始的鍛煉者，肌肉的記憶能夠支持高頻次的鍛煉；

選擇低強度方式的鍛煉者，高頻次也不是問題；

擁有異常強大恢復能力的鍛煉者，進行了高頻次的鍛煉也能夠完美恢復等。

因此保羅分享了數個後續計劃，針對想要提高頻次的上述訓練者。今天是第三個計劃，漸入佳境計劃的進階：

漸入佳境 2.0

漸入佳境 2.0 和它的基本版同樣採用三項循環的計劃，但是基本版是每周進行三項，2.0 則是按天連續進行。 這三項鍛煉會每三天循環一次， 然後按照上帝創世原則在第七天進行休息。這個漸入佳境的高級版本僅適用於已經鍛煉過數年的專家級鍛煉者， 需要遠超常人的恢復能力才能支撐。

周一：俯卧撐 2 組 舉腿 2 組

周二：引體向上 2 組 深蹲 2 組

周三：倒立撐 2-3 組 橋 2-3 組

周四：俯卧撐 2 組 舉腿 2 組

周五：引體向上 2 組 深蹲 2 組

周六：倒立撐 2-3 組 橋 2-3 組

周日：無

這樣的鍛煉計劃並不適合大部分人，它安排每周鍛煉六天，僅休息一天，並且每周會進行兩

次同一式的練習。 它對於心急的鍛煉者來說可能看上去很美， 但是過多的鍛煉並不意味著你能夠進展得更快。鍛煉的質量遠比數量重要，並且絕對不要忘記休息時你才能成長。

如果這個鍛煉計劃超過了你的身體恢復速度－－針對大多數人來說必然如此－－你應該跳回到之前的鍛煉計劃中去。甚至對於已經適應這套計劃的高級鍛煉者來說， 如果發現鍛煉已經影響到睡眠和放鬆， 這個鍛煉頻次也已經過量了。同其它的計劃一樣，這個計劃也能夠根據具體需要進行修改。如果感覺沒能得到足夠恢復，或者動作重複次數在下降，你可以在計劃中增加休息的天數。

好了，我們健身吧！

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