叫獸告訴你跑步到底會不會腿變粗！

最新 02-22

大家很關心的問題

跑步到底會不會腿變粗？

叫獸在這裡告訴大家

不會變粗

那為什麼很多人一跑步就覺得腿變粗了？

叫獸今天會跟大家講解一下

跑步為什麼不會腿變粗？

腿可以理解成是由於脂肪和肌肉構成。而腿粗通常是因為脂肪增多，肌肉增大或者兩者都增加所導致的。

這裡的提到的「跑步」指的是中長距離跑，而中長距離跑我們將它定義為有氧運動。有氧運動會代謝身體的脂肪，所以跑步當中脂肪是不會增加的。

那我們再來看看肌肉，很多人都說跑步會長肌肉腿，到底肌肉會不會增加呢？

我們先來了解一下肌肉的成分和肌肉變粗的原理。

一. 肌肉的成分

肌肉是由無數肌纖維構成的。肌纖維是肌細胞的科學術語，呈圓柱形，聚集成束，稱為「肌束」。肌束再聚集成形成骨骼肌。

每塊骨骼肌中有三種不同類型的肌纖維。

慢型肌纖維（ I 型肌纖維）：I 型肌纖維是耐力性肌纖維，是三種肌纖維裡面最纖細的。它擁有很好的有氧（氧氣利用）能力。長跑和長時間的有氧運動都需要它的參與。

中間型快縮肌纖維（ IIa 型肌纖維）：它是快縮肌纖維，能產生力量，但同時具有巨大的有氧潛力。對於中長跑（800～1500米）來說，良好的耐力與飛快的速度相結合使其非常完美。同時，不同的訓練方式（無氧和有氧），可以讓它在耐力與力量之間轉變。

快縮肌纖維（ IIx 型肌纖維）：它是三種肌纖維中收縮速度最快，最有力，同時最粗壯的。短跑和爆發力都需要更多的快縮肌纖維。

圖（肌肉的構成）

二. 肌肉變粗的原理

肌肉的增長需要一個循序漸進的過程（至少需要1個月以上），所以一跑步或者訓練就說長肌肉了的同學，那是不可能的。

肌肉的增長是其中肌纖維的分解和超量修復——或者取代。在每個肌纖維中，有一種稱為肌原纖維的單元（可收縮肌纖維），肌原纖維中有肌節（肌肉收縮最小的單位）。在肌節中有蛋白質肌絲，它們是肌球蛋白（粗肌絲）和肌動蛋白（細肌絲）。肌肉收縮時，肌動蛋白和肌球蛋白一起發揮作用來縮短（收縮）肌纖維。

圖（肌肉最小的收縮單位）

而在肌肉收縮中，當收縮太頻繁或者太用力時，會導致肌絲的受損。這一損傷連同對肌纖維和軟組織的壓力一起，向身體發出信號（增加肌絲的大小和數量）。在快肌纖維中，這一增長主要是因為加速的蛋白質合成（新蛋白質的形成）；而在慢肌纖維中，這一過程是現有蛋白質的分解降低（這是為什麼慢肌纖維很難變大的原因）。

因為在訓練當中，慢肌纖維是很難增大的。特別是像跑步這樣的耐力性有氧運動，慢肌纖維就更難增大了。就算長時間的跑步訓練慢肌纖維會增大，但由於耐力訓練會讓中間型快縮肌纖維萎縮，從而相抵消了慢肌纖維的增大。

所以，跑步並不會讓肌肉變粗，甚至會越跑越小。

三. 跑步肌肉會變小的原理

對於長距離跑步等有氧運動，身體需要更多的能量去維持。身體能量的發電站來自於肌肉細胞里的線粒體，而慢型肌纖維裡面含有更多的線粒體（這是為什麼長跑會鍛煉慢型肌纖維的原因）。同時也需要增加肌纖維細胞周圍的毛細血管，更多的毛細血管意味著有更多的氧氣和營養物質進入線粒體燃燒，這是對抗疲勞的關鍵所在。

而快收縮肌纖維雖然可以產生力量，但卻不能產生更多的能量（線粒體不足），所以它們會萎縮。

最終會導致跑步越長時間，肌肉會逐漸變小。（肌肉越小，跑步越有效）