都說瑜伽倒立很難，姐姐教你幾個技巧，讓你3分鐘學會倒立

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掌握幾個關鍵的技巧

3分鐘學會瑜伽倒立

倒立，是瑜伽的一個重要的基本體式。瑜伽初學者往往都立不起來，或者立起來了卻無法保持姿勢。西風姐姐在此與你分享幾個瑜伽倒立技巧，讓你在短期內即可運用自如。倒立方式很多，姐姐先帶你練習肩倒立。

練習步驟如下：

第一步：預備式

平躺於瑜伽墊面，雙腿併攏，雙臂於體側自然放於地面，掌心向下（如圖1）。

（1）

第二步：1、吸氣，雙腿上抬伸向天空。呼氣，雙手下壓，雙腿擺向頭部方向，背部抬離地面，腳尖儘力放到頭後地面（如圖2）。

（2）

2、身體與地面垂直之後，再彎曲雙肘，大臂著地，雙手托住背部，然後將小腿上抬，指向天空（如圖3）

（3）

3、肩部和雙臂支撐身體，雙腿慢慢向上伸展，伸直雙腿，與臀部、背部保持在一條直線上，與地面垂直（如圖4）。

保持姿勢5個順暢呼吸。注意腹部內收，下巴抵住鎖骨，肩部和雙肘發力穩定姿勢。

（4）

第三步：結束動作

1、先將彎曲雙膝，保持腿部以下姿勢不變（如圖5）。

（5）

2、彎曲摺疊髖部，雙腿向頭部方向伸直下壓，放開雙手，伸直雙臂落地，雙掌壓實地面，回到圖（2）姿勢。

（6）=（2）

3、背部慢慢下沉，帶動雙腿慢慢向前伸直，回到平躺姿勢。調整呼吸，放鬆身體，練習完畢。

如此反覆練習，每次練習次數根據自己的體能而定，切記不能逞強。習練過程中一定注意配合呼氣，凝神聚氣。動作要做得連貫，舒緩，自然。

練習瑜伽倒立體式，可以促進頭部及肩部血液循環，幫助整合身體與心靈，致使大腦清明寧靜，身體輕盈舒暢，還可消減多餘脂肪，美化腰部、肩部及臀部線條，塑造苗條身姿。

切記瑜伽練習不能瞎練，掌握不了動作要領，達不到應有的健身效果，還可能導致受傷等不良後果。只要按照上述要領練習倒立，短期內即可運用自如，收到最佳健身美體效果。

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