第四期.謠言粉碎機—跑步就會瘦？練力量會變壯？

前言

自從健身以來，相信太多的朋友聽說過這些說法.

"想瘦就去多跑步."

「女生不要去練力量，會變得很壯.」

「只要練力量就會長壯.」

這些說法乍看有點兒道理，但其實太片面了，是一種浮於表面的看法，甚至帶有很強的誘導性.

其實這些都是在我以前寫的文章里都解釋過的東西，但是因為是其他文章帶著講過的東西，所以很多朋友其實沒有去看。

還是會產生這樣的一些疑惑，我原來也一樣.所以今天把這些曾經困擾過我，現在還有很多朋友在問的東西整理出來。

做一個解答.

眾所周知，我們所有的訓練，飲食，休息都是圍繞著這一個能量守恆公式

攝入？消耗.

攝入≥消耗，人長壯（胖），肌肉成分，脂肪成分中的一者或者兩者都增加.

攝入≤消耗，人變小（瘦），肌肉成分，脂肪成分中的一者或者兩者都減小.

所有的飲食都是改在變我們的攝入量，而所有的訓練都是長期或者短期的改變我們的身體消耗量.

無論你吃的多還是吃的少，無論你練的多還是練的少，最終都是要回歸到這一個公式來看待，才能知道到底有沒有效.

很多朋友都喜歡這麼問：

「我吃的好多，會不會胖？」

「我吃的很少，能瘦嗎？」

「我最近練的很多，會不會長壯？」

「我一直都在跑步，能不能瘦？」

「我要是開始練力量訓練，會不會長得太壯？」

.........

我的答案統統都是 「不知道」.

因為這相當於一個簡單數學公式

+（-）A+（-）B=？

中學老師都教過我們，對一個含有兩個變數的公式，必須掌控兩個變數的變化情況，才能算得出最終結果。

你只管其中的一個因素，另一個閉口不談，那怎麼可能可以量化預測你的結果。

「你最近練了很多力量訓練，但我不知道你的飲食做的怎麼樣，如果沒有足夠的蛋白碳水攝入，那照樣不會長」

「你一直在跑步，但我不知道你除了跑步剩下的時間的攝入到底是什麼量，所以可能瘦也可能不變甚至可能胖.」

「你最近進行了力量訓練，肌肉的生長變得更大需要大量的碳水和蛋白支持進行二次修復，那如果你的飲食沒有著重這個方面，那麼力量訓練能讓你明顯變壯嗎？」

「不會」

「你天天跑步，但是你的飲食高碳水高脂肪，能瘦嗎？」

「不會」

「你吃的很多，但是訓練量也很大，所以會胖嗎？」

「不會.」

因為這兩個變數是互相影響的，你必須同時協調控制兩個變數，才能最終可靠的猜出你最終的變化。

所以由這裡出發，我可以解答你的大部分問題和誤區印象.

訓練

你在健身房能接觸的訓練目前的模式大概是：無氧力量訓練，有氧訓練，HIIT等操課形式.

無氧力量訓練可以增加你的肌肉含量.

有氧訓練，HIIT等操課更多的是直接燃燒脂肪進行減脂.

但是兩者都是身體採用某種活動形式燃燒了熱量，它們都是消耗的形式。

無非是因為訓練模式的不同造成供能形式的一些差異.

但最終，它們都是在消耗熱量，都有一個消耗熱量的值

你到底消耗了XX卡路里.

飲食

你的所有的飲食無外乎著重於 碳水 蛋白 脂肪這三種宏觀營養素的補充.

而它們最終也都可以轉換為一個熱量的數值 卡路里 來進行比較.

你到底攝入了XX卡路里.

所以無論你練的多還是少，吃的多還是少，最終都是用這兩個數值回歸到這一個公式，並且進行比較

攝入？消耗

你才能真的明白，你到底是會長壯（大）還是變瘦(小).

所以，再由此我們就可以破除很多太過表面化的說法.

1. 想瘦就會跑步？

跑步之所以在這麼長的時間內被推崇用來跑步是因為在跑步因為供能呼吸的特點，確實有直接燃脂的效果。

但如今已經被更多高效的方式所選擇性替代.

比如無氧力量訓練，雖然在訓練過程中沒有直接的燃脂效果.

但是有相關實驗表明.一次無氧力量訓練明顯提高了之後24小時的靜息代謝率。

在運動之內的24小時之後進行比較，反而超過了同時間的有氧運動的代謝燃脂量.

簡單的說.你能坐著掉肉.

了解我的人都知道我不提倡單純的用跑步來瘦.

一是效率低，二是容易傷膝蓋.

為什麼還這麼執著於跑步.？

2. （女生）想瘦不能練力量，因為會變壯？

力量訓練會讓你的肌肉成分增加，但是如果你原來是一個胖胖的人.

但是肌肉成分增加的同時脂肪成分減少，你看起來應該會變得纖細而有線條，比如你的大腿線條會從渾圓的拜拜肉變成緊緻的長條形.

我們追求的應該不是只是體重數字的改變，而是形體上的美觀吧？

至於壯.

男生想壯都不容易，女生要想練的壯太難了.

以大多數女生的訓練強度和飲食程度來說，基本不可能練成明顯的壯.

想要壯，你的飲食強度得非常高.

先執行好一天七餐再說吧.

3. 我為什麼推薦無氧力量訓練可以作為減脂用？

一是效率快且輕鬆.

減脂要的是 攝入＜消耗

所以我們需要的是，增大我們的消耗.

而力量訓練的消耗一般來說是遠遠大於單純的有氧的.

跟單純的跑步比起來，大重量的複合動作 深蹲 硬拉 卧推 都是消耗非常大的運動，並且由於有組間休息的原因.

一個小時的力量訓練比一個小時的不停歇跑步要輕鬆的多.

女生不要看到力量兩個字就害怕呢.

二是能長期保持，不怎麼會反彈.

減完脂之後，能不能保持的核心其實歸根結底就是你的日常攝入跟基礎代謝之間的大小關係。

增加你的肌肉成分，能非常有效的提高你的基礎代謝.

簡單的說，當你進行一段時間的無氧力量訓練之後.你身體消耗熱量會很快，這意味著你很容易瘦，並且吃的比原來多也不會胖.

因為肌肉成分的增加，此時你的身體像一個功能巨大的發動機，時刻都會消耗很多熱量。

所以根本不擔心會再次發胖.

而單純通過跑步瘦下來之後，需要非常嚴苛的飲食把控才能繼續瘦.並且基礎代謝會降的很低，稍微吃一點就胖幾斤是很常見的事情.

（那麼減脂該怎麼練？點擊第二期 我該如何選擇適合自己的訓練體系？增肌還是減脂？）

好了，本期就到這裡，感謝收看.

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