累到吐血都瘦不下來的深坑合集，你中了幾招？
7個減肥盲點，你中了么？你腫么了？
盲點1：按照書上、視頻的瘦腿塑臀教程拚命練，一點沒瘦！
答：沒有配合有氧運動。
要燃燒脂肪，就一定要力量訓練與有氧運動，訓練肌肉可以提升肌肉質量，新陳代謝率和基礎代謝率，同時可以雕塑體態，讓你擁有性感的曲線。如果你只做肌肉訓練，不做有氧運動，肌肉質量確實也會增加，但脂肪消耗的會比較少，所以除了力量訓練，每天多增加健走或跑步20—30分鐘吧!
每天都做好幾遍，還是然並卵！
盲點2：每天上下班都會爬10幾層樓梯，怎麼還不瘦?
首先得鼓勵一下有這種毅力的你，但是為什麼還是瘦不下來?
答:運動的時間太短。
爬樓梯是有氧運動沒錯啦!但爬樓的時間太少。有氧運動要有效果，至少時間要達到20分鐘以上，身體才會開始更有效率的燃燒脂肪! 前20分鐘都在消耗身體儲備的糖原。
盲點3：每天慢跑，怎麼不瘦反胖!
答：長時間維持同一種運動方法不變，久而久之身體就會漸漸習慣這種運動方式。你可以嘗試改變運動項目、強度和時間，增加力量訓練，最重要的是要管住嘴，相對控制總熱量的攝入。
盲點4：每天堅持遛彎也瘦不下來!
答：沒有達到燃脂心率
首先請穿好運動鞋，另外須讓心跳達到至少每分鐘120—130次的心率，而且每星期至少3次，每次運動至少20分鐘，這樣才會有效果。
盲點5：想盡辦法流更多汗!多汗流就會瘦得比較快?
答：流汗多≠脂肪燃燒多
為了流更多的汗，穿上捂汗衣去做有氧，你確實揮汗如雨，不過甩掉的並不是脂肪而是水分。等到休息時間你補水時，剛才靠脫水減掉的體重又回來了。所以汗流的多或少並不是重點。更重要的是，如果穿不透氣捂汗衣會影響皮膚呼吸，使皮膚變得粗糙。
盲點6：有氧無氧我都做為什麼還是胖？
答：這種組合方式沒有錯，問題在於訓練的順序，你應該先練熱身、再力量，最後有氧，間歇不要高於時間40秒，這樣的的順序才是正確的做法。力量訓練可以幫你消耗更多的糖源，接下來的有氧，能夠幫你更快更多的消耗脂肪。
盲點7：以上的我都沒中，但我還是累死也瘦不下來！
答：你該研究一下你的飲食情況了，雖然很認真的訓練，非常值得表揚，但除去每天基礎攝入的熱量，假設運動消耗600卡，但是你吃進去的熱量是650卡，對不起你不但沒瘦，一定會胖。
你每天吃多少卡？你每天消耗多少卡？
怎樣計算出你一天的基礎代謝率（BMR）——你每天吃多少卡！
先計算出你的基礎代謝率（每天必須攝入的熱量哦）
女性：體重（kg）×2×11 = BMR
男性：體重（kg）×2×12 = BMR
滿足基礎的攝入量後，你每天運動多消耗的卡路里就是用來瘦身的。
在計算出你的活動量（L%）
輕微運動 : BMR×20% = L%
少量運動 : BMR×30% = L%
中等運動 : BMR×40% = L%
劇烈運動 : BMR×50% = L%
你累計消耗3850卡路里就可以減掉1斤的脂肪哦，每天消耗550卡，一周你就甩掉1斤
純脂肪。
熱量換算：
1卡 = 4.18 焦
舉例: 一袋油炸速食麵 每100克 1651千焦，共計120克，= 多少卡？
1651÷5 + 1651 = 1981千焦 （食物共計熱量）
1981÷4.18 = 474 卡（焦轉換卡）
3大營養素與准營養素及酒精所供給身體的熱量：
碳水化合物: 每克4卡路里
蛋白質： 每克4卡路里
脂肪： 每克9卡路里
酒精： 每克7卡路里
扒一扒這些吃力不討好的死折騰減肥方法!
節食、使用偏門食譜
假象: 短期減重
弊端：激素紊亂、內分泌失調、皮膚暗淡粗糙、精神低迷、體力下降、身體抵抗力下降、便秘、脫水、易反彈等。
藥物
假象：短期減重
弊端：內分泌失調、嚴重脫水、易反彈、易對藥物產生依賴性、腸胃易受損等。
吸脂
假象：短期減脂
弊端：破環身體正常組織結構、易反彈、皮膚松垮等。
催吐
假象：暫時滿足過量飲食的慾望、短期減重
弊端：損傷食道、腸胃，易引發嚴重的胃腸道疾病
熬夜
假象：短期減重（脫水）
弊端：激素紊亂、內分泌失調、皮膚暗淡易長痘、精神低迷無法集中、情緒不穩定、影響身體自然排毒、易變老等。
只做有氧運動
利端：短期減重、有一些排毒效果（隨汗液排出）、可以提高心肺耐力、運動中可以提高新陳代謝率。
弊端：肌肉流失、皮膚松垮、易脫水、易反彈、基礎代謝率無法提高等。
只做力量局部減脂
利端：短期減重，改善體姿，提高肌力或肌爆發力，增加骨密度、減少骨質疏鬆、關節病，隨著肌肉量提高、同時提高基礎代謝率。
弊端：易造成肌肉疲勞導致損傷、關節易磨損、減脂效果不明顯。
我不要死折騰了！求教我正確有效的瘦身方法！！！
被很多人遺忘的熱身與拉伸環節
熱身的重要性:
1.提高肌肉溫度和體溫，確保運動安全性，提升運動效果，提高代謝率，加速燃脂。
2.建議身體用低強度的訓練方式、訓練時間5—10分鐘
3.建議使用動靜(拉伸)結合的熱身方式
力量訓練
是一種對抗阻力的運動，主要是訓練肌肉。可通過不同次數、組數、重量、訓練頻率達到提高肌力、肌耐力、改善不良體態，減脂、增肌、塑形等目的。
項目：自重訓練、大器械、小器械進行訓練。
好處：提升肌肉質量、提高基礎代謝率、改善不良體態、延緩衰老、預防反彈等。
有氧訓練
人體在運動時參與的肌肉需要大量氧氣，主要由呼氣系統來供養。中低強度、長時間至少20分鐘以上、運動中持續不間斷、最大心率（220—年齡）60%—80%之間，
自我感覺測試：在你進行有氧運動的時候，呼吸相對急促，但可以正常與人聊天，身體發熱微出汗即可。
項目：徒步、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、跳操等等。
好處：減肥、降血壓、預防糖尿病、緩解精神壓力預防抑鬱症、增加心肺功能預防心血管疾病等。
建議新人有一個學習過程
快來取經：最最最最最常見的瘦身問題！
為什麼會皮膚松垮？
錯誤方法：節食，只做有氧訓練，不做力量訓練，減肥速度過快。
原因：皮膚本身具有彈性的特質，因減脂速度過快沒有給皮膚恢復時間，使得皮膚失去了彈性的記憶，導致皮膚松垮。
解決：保證蛋白質的攝入量，用科學的減脂速度，增加全身性的力量訓練。
為什麼減下來，又反彈了？
錯誤方法：單一的有氧訓練，不增加力量訓練。
原因：大量有氧消耗脂肪，同時也流失了肌肉和水分。可以提高運動中的新陳代謝率。無法提高基礎代謝率。
基礎代謝率：人在清醒而又極端安靜的狀態下不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。（例如坐著、躺著、睡覺）肌肉含量多的人基礎代謝高（肌肉每斤約消耗6卡，脂肪每斤約消耗2卡）
解決：必須要配全身性的力量訓練，提高肌肉含量，同時要保持健康的飲食習慣。
平台期怎麼辦？
錯誤方法：吃減肥藥，節食，大量有氧，過量運動。
原因：身體適應了現在的運動頻率和飲食攝取方式
解決：改變現有的運動方式、運動強度，飲食方面可以調整食物種類與配比，當身體開始適應新的規律時，也就突破了平台期。
訓練太可怕了，我實在堅持不下來？
錯誤方式：我拼了必須減下來。每天超大運動量或超高強度的訓練，累到連上炕都費勁。
原因：運動強度過大使自己的身體超負荷，身體和精神疲勞，肌肉的超強酸痛感，會讓你對運動產生逆反或導致運動損傷。
解決:訓練強度一定要循序漸進，自己的身體可以承受並且可以持續堅持。訓練內容也需要從易到難。特別簡單的一個理論，你用多久吃胖就用多久減下來。如果身體能承受的範圍內縮短瘦身時間，你已經非常了不起了。
好了就寫到這吧。本期的內容有點多，都是本人一點一滴的收集匯總而來，希望能幫到大家，也歡迎大家給我留言，提問，常來家裡坐坐。
TAG:健身摩斯碼 |