做到這6點，跑步受傷風險大大降低

對於一個喜歡跑步的人， 大概沒有什麼事會比受傷更痛苦的了------尤其是當你正信心滿滿地剛剛開始進行跑步鍛煉的時候。

一般說來，跑步受傷是由細小的失誤逐漸積累造成的.。因此，在平時的鍛煉中，我們應該有針對地在細節上加以注意.，具體說來有如下幾點：

1)選擇合適的跑鞋：

在所有的跑步裝備中， 跑鞋的地位是最重要的。 即使你不算一名」裝備黨」，也不要吝惜買一雙保護性能優秀跑鞋的錢。

具體的跑鞋選購方法，不羈之前寫過很多，這裡我還想強調一下：跑鞋的保護技術真的是一分錢一分貨， 尤其對於廣大入門級跑友，這絕對是必要的投資。

2)認真的準備活動：

很多跑友的生活節奏都比緊張， 能夠抽出時間鍛煉已屬不易， 因此一換上跑步的行頭便會立刻跑起來， 須知在未經預熱的情況下，這樣會顯著增加肌肉和關節受傷的風險。

其實針對跑步的準備活動並不複雜：通常包括3—4分鐘的慢速跑， 以及對腿部肌肉和各關節各15—30秒的拉伸就可以使身體達到一個預熱的狀態， 只是要注意拉伸的幅度要循序漸進， 切忌使用蠻力。

3)慢速與小步幅：

由於很多跑友對於跑步的記憶還停留在中學時1000米或者800米的體能測試， 所以在開始跑步的時候也會不自覺地按照這樣的速度與強度開始鍛煉。

對於廣大以健身為目的或者以耐力為主要訓練目標的跑友， 這是完全不必要的。 尤其是很多跑友只能在堅硬的路面跑步， 大步幅會令膝蓋和腳掌承受強度過大的衝擊， 從而增加受傷的風險。 因此， 在開始鍛煉的時候， 應有意識地控制採取小步幅跑。

4)緩慢加量：

在開始跑步初期， 跑者的進步通常會比較明顯， 這往往會令跑者的信心大增，從而促使自己向更快更長的目標進發。 而身體對於鍛煉強度的適應存在一個過程， 急於上量很可能會讓身體一下吃不消而造成肢體損傷或導致抵抗力下降而誘發疾病。

通常跑量的增加應遵循」10%原則」， 即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%， 慢慢增加跑步的里程可以有效降低受傷的風險。

5)跑後拉伸：跑後的拉伸整理的重要性一點也不亞於跑前熱身， 一般說來， 跑後拉伸以舒展肢體為主要形式， 包括對背部以及四肢肌肉的牽拉， 以便使其從跑步的緊張狀態中放鬆下來， 拉伸腿部肌肉還能有效增加肌腱的力量， 從而在跑步過程中對關節進行更為有效的穩定性保護。

6)適度休息:：很多人都希望每天規律的生活，. 因此一旦開始跑步， 往往也會每天都安排鍛煉的時間， 但是每天都跑不一定是最優選擇， 身體的累積疲勞需要一定時間來恢復，所以每周安排2天其他形式的運動， 如游泳， 瑜伽或器械訓練等， 既能使腿部的肌肉關節得到休整， 還可以使全身都得到鍛煉， 效果自然也會更好。

做到以上幾點， 受傷的風險應該會大大的降低，了解到這些傷病的原因， 並進行有針對性的處理， 會使你更快地恢復到健康的跑步狀態中來。

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