你的身體是一切美好的開始

書名：你的身體是一切美好的開始（body book）

作者：卡梅隆·迪亞茨

內容關鍵詞：身體結構 生命活動 營養 食物 鍛煉 力量 身心連通

概括：人體運行機制+健康需要什麼+知識運用=健康的身體+人生力量

閱讀時間：2月16日～2月17日（除去吃飯睡覺時間，大約花費28小時）

閱讀體驗：翻譯過來的語言，很多零碎的東西，會影響重點捕捉，這本書可以算做關愛自己的第一本科普書來讀

讀後整理反思時間：2月18日（開往遠方的夜晚的火車上）

需要知道的重要事實

1.你的身體是最重要的

首先學習了解自己的身體，是你能做的最重要的事之一，其次關於營養的知識，明白怎樣才能讓自己吃上既營養又美味的食物，然後了解如何健身，明白運動將如何影響你的身體，接著找到你的意識你的感覺，那樣你就會有自知之明，並學會自律。營養、健身、感覺、意識和自律都不僅僅是乾巴巴的詞語，它們是你的工具。

你那神奇的身體，是你能夠擁有的唯一。從你的嬰兒時代開始，直到你75歲，你將寄居在這同一副軀體中，你的軀體是你的過去、你的現在和你的未來。它承載著你的祖先的記憶，因為構成你的身體的那些基因，是你的父母還有你父母的先人遺傳給你的。它是你所吃下的所有食物的匯聚，是你進行過的或者沒有進行的一切體育鍛煉的綜合，是你為了了解它、照顧它而付出的一切努力的集中反應。我不是科學家，也不是醫生，我是一個女人，我把過去15年的時間，花在了了解自己身體所擁有的能力上，我覺得這是我人生中最值得擁有的經歷～我希望你能知道，和你自己的身體友好相處、和它緊密相連，究竟是一種什麼樣的感覺；要用未想過的方式來使用你的能量，這僅僅是因為，從前的你，太關注那些你認為自己無法擁有或不能做到的事情了，整合書中的知識，在這些知識真正滲透到你的腦袋、你的身體、你的習慣中後，直到不會再想起這本書，到那時，這本書已經成為了你的一部分。但是這樣的轉變不是在一天之內就能發生的，也不是只要你把這本書瞄上一兩眼，或者懷有一點希望，就能發生的。如果你希望自己能獲得健康，你就不能滿足於了解人體的運行機制、了解健康需要什麼，你必須盡你所能不斷應用那些知識，做出你能做出的最佳決策，才能得到你想要的健康身體。這就是為何知識擁有強大力量的原因——在你自內而外真正掌握了那些知識後，你就不會錯過一切機會，你就能日復一日地將知識運用於實踐中。

2.飢餓和能量

只要是人，就一定會餓。在我們生命的最初幾個月，我們哭啼不休，好讓別人知道，我們肚子餓了，這樣就會有人來餵飽我們。吃飽後我們就睡著了，餓了的時候再次醒來，哭鬧著討要更多吃的。我們啼哭，是因為我們體內的那些細胞需要營養來生長。那種不舒服的飢餓感，就是我們的身體告訴我們需要營養的方式。人類一天會餓5到6次，每年、每月、每周、每天都是如此。也就是說，每年你總共會飢餓2000多次。當你空空如也的腸胃開始大聲咆哮時，你的細胞已經耗盡了維持正常功能所必需的營養和能量，你的身體急需供給和補足。這一點很重要，你應該牢記於心。因為，感到飢餓是百分之百健康的，你產生飢餓感，是你的身體在催促你照顧好自己，給它提供能量，讓你能好好活著。為什麼你已餵飽了自己，可3個小時之後你又餓了？其實原因很簡單：你所做的一切事情，都需要能量。僅僅思考這一項，就需要消耗令人吃驚的大量能量：你那碩大、神奇、高耗能的大腦，需要消耗20%的總能量；只要你活著，每分每秒都需要消耗能量。這就是你會感到飢餓的原因，這就是為什麼不讓自己飢餓是生存最根本的要求。飢餓不是你的敵人。飢餓感是來自你身體深處的信號，它引導你生存下去。這就是為什麼傾聽你的飢餓感，並選擇你能找到的最佳能源來滿足它，是如此重要。 這個星球上的生命故事就是能量的故事：發現能量、使用能量、照顧好自己、讓自己充滿能量。那麼能量來源於哪裡呢？能量來自於太陽。 在我們這顆星球上，幾乎一切能量都來自於太陽。一切能量——溫暖我們的能量、給我們的手機充電的能量、我通過食物攝入的能量、你通過食物攝入的能量——都來自於太陽。太陽的能量以宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪的形式進入我們體內，帶給我們能量、力氣和生命的活力。簡而言之，來自太陽的營養物質，賦予了我們生命。在我們吃下植物和動物（動物吃植物）時，我們以宏量營養素的形式儲存了太陽能。宏量營養素一共有3種：碳水化合物、脂肪和蛋白質。宏量營養素能夠提供能量，它們也含有各種微量營養素。微量營養素一共有兩種：維生素和礦物質3種宏量營養素，再加上維生素、礦物質和水，就構成了對人類生存至關重要的6種營養物質。陽光是如何成為能量的 你有沒有想過，碳水化合物究竟來自哪裡？植物類食物中所蘊藏的基本能量，是二氧化碳、水和陽光的綜合物。你也許知道，在地球這顆星球上，空氣是由氮氣（約佔4/5）和氧氣（約佔1/5）、一些二氧化碳及其他氣體所組成的混合氣體。為了給自己提供能量，植物通過葉子從空氣中吸收二氧化碳（CO2），並通過根部從土壤中吸收水分（H2O）。當這些二氧化碳分子和水分子到達葉子和花的表面時，它們就暴露在了陽光下。日照引起化學反應，令CO2和H2O分解，分子重新組合，產生一種叫作葡萄糖的單糖，進而形成碳水化合物。

3.人如其食

你是如何從微不足道的小小斑點，變成現在這樣神奇地呼吸著、奔跑著、大笑著的生命體的呢？一個叫安東尼·凡·列文虎克（Antoni van Leeuwenhoek）的傢伙，在用一台前所未有的先進顯微鏡觀察動物組織切片時，發現了一件讓他無比驚訝的事情——生命體是由無數細微的「小室」組成的，他將這些「小室」稱為細胞。人體細胞是錯綜複雜、有生命力的綜合體，由脂肪和蛋白質組成，它們也是人體所需的兩大營養成分，這點並非巧合。你必須盡心盡責地給細胞輸送營養，你得盡你所能找到並食用最富含營養的食物，這樣你的細胞才能「為所欲為」：保護你、治療你、給你提供能量，讓你能不斷思考、不斷呼吸。食物中的營養物質，決定你的細胞將以何種方式發展、成長、繁榮（抑或相反）。在你還是媽媽肚子里的一塊肉的時候，你的成長狀況取決於她的生活方式、她吸收到體內的營養——至少有一部分是這樣，還有一部分由遺傳基因決定，確切地說，那是她無法掌控的。（人類發現細胞的存在，也不過350年左右）。你的食物塑造了你的模樣——人如其食（You are what you eat）今天、明天,直到20年後，營養都是一個值得你花時間去關注的問題，因為營養就是健康，而健康就是一切。我們每天所攝入的食物，創造了我們當天的經歷。因為我們吃下去的食物，承載著我們的生命。健康，是擁有一個能夠發揮最佳效能的身體、一個擁有精力可以全天運轉而不致崩潰的身體、一個能夠擊退各種疾病並讓人保持強壯的身體。無論你現在處於何種狀態，有一件事非常重要，就是你一定要愛上飢餓的感覺：你應該學會，為了攝取營養而好好進食，讓你的身體、讓你體內的每一個小小的細胞吸收所需的養分，讓你越來越健康、越來越美麗。 而這，和你的味蕾細胞大有關聯。你的整個人生經歷，是攝入的食物所締造的。無論是你的皮膚、你的體重、你的胃痛，還是你的情緒，你不該繼續依賴越來越多的藥丸、一層又一層的脂粉，或寄希望於找到快速解決之道，而應該從問題的根本入手：即，你攝入的營養，你吃下去的食物對你——無論是精神上還是肉體上，將產生巨大的影響，這種影響將從你進食後的幾小時開始，一直延續到你人生的盡頭。真正的食物囊括了一切：它是樂趣、是養料、是營養、是家人、是生活。真正的食物，健康的食物，美味的食物，有嚼勁的、嘎嘣作響的、夠辣夠鮮夠香的美食，健康的、豐盛的美食。讓這些食物給你帶來健康的身體，帶給你生命、健康、能量和活力！要為了營養而吃東西，要吃真正健康的食物。2000多年前西方醫學之父希波克拉底底說：「讓食物做你的葯，讓葯做你的食物。」2000多年前說的。可是現在，在那麼多個世紀之後，我們在修挖管道、交通運輸、做指甲油這些東西上長進不少，但在事關生命的這件大事上，我們卻成了白痴。

4.食物是如何供能

當我們將食物和水喂入自己口中時，它們基本上就進入了一條長長的管道，一條用於吞咽食物、加工食物和排出食物的管道。就像你的奶奶可能說過的那樣：「一頭進，一頭出。介於吞下食物和排出食物之間的管道，有30英尺（9.144米）長，它盤繞蜷曲在你的體內——這是多麼了不起的布局啊，因為我猜你的身體應該沒有30英尺那麼高。只有很少一部分消化是在胃中進行，胃的主要任務不是消化，而是用胃液來混合、攪拌食物。胃液中充滿了各種酶，在食物進入小腸前，這些酶類物質就開始分解蛋白質和脂肪，但是，消化和吸收主要是在小腸里進行的。胃是一個神奇的器官，但它一次只能加工數量有限的食物。食物一進入小腸，真正的消化吸收就開始了。此時，維生素、礦物質這些微量營養素早已變得足夠微小了，不需要再對它們進行分解；小腸能夠立即吸收它們，專心致力於它該做的工作。相對來說，宏量營養素就需要小腸更加努力。胰腺分泌出胰腺酶，胰腺酶將已經咀嚼的、摻和了唾液和胃酸的食物顆粒分解成更小的顆粒。這些胰腺酶是由蛋白質組成的。小腸絨毛——小腸表面上的小小突起物，能分泌出更多的酶，幫助消化進入最後階段。此外，數以百萬計的微型細菌也來幫忙，它們生活在你的消化道中，它們能幫助你的身體獲取你所攝入的食物中的全部營養。在小腸中作了短暫停留之後單糖、氨基酸和脂肪酸——這些消化過程中產生的寶貝，必須被小腸細胞吸收，才能被你的身體有效利用。（法國長棍麵包——碳水化合物，從體積較大的糖變成了葡萄糖、果糖、半乳糖等單糖，這些單糖最終將被人體作為能量利用，或作為脂肪儲存起來。 雞胸肉——蛋白質，被分解成了最小的單元——各種氨基酸和各種多肽物質。氨基酸將用來形成強健的肌肉。 小塊黃油——脂肪，被分解成脂肪酸鏈，用作能量，或用於維生素和礦物質的吸收。 ）然後它們將乘上消化列車，繼續旅行。下一站是交流站——肝臟。肝臟就位於胃的右上方，它在人體內發揮著多種重要功能。你的胰腺會根據血液中葡萄糖的含量，分泌出適量的胰島素。在胰島素的指引下，肝臟開始儲存糖原（即長期儲存的葡萄糖）以備將來使用。肝臟也能摧毀有毒物質，並儲存人體一年所需的維生素A、維生素B12，一月所需的維生素D以及一些維生素K、鐵和銅。富含營養物質的血液會被輸送到肝臟中，這些營養物質是剛被小腸壁吸收的，肝臟將對它們進行進一步加工：脂肪酸將被消化，糖類將被轉化成葡萄糖，氨基酸將和氨分離（氨會轉化成尿素，通過尿液排出你的體外）。在能量循環的最後階段，血液會把營養物質和氧氣輸送到你的細胞中。線粒體——細胞的能量發動機——將分解這些營養物質，從而為細胞提供原始的能量來源。這一過程需要氧氣的介入。當糖原在氧氣的幫助下，在你的體內燃燒時，它分解成了二氧化碳和水，在這個過程中，還產生了一種叫作三磷酸腺苷的物質。創造這種物質是整個食物消化、能量循環的終極目標：火焰燃燒產生熱能，與此類似，三磷酸腺苷就是細胞運作所需的能量。人們常常把三磷酸腺苷譽為生命的能量貨幣，因為我們做一切事情所需要的全部能量，都是它提供的。

知識乾貨

1.六種營養物質 ：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水。碳水化合物、脂肪、蛋白質是宏量營養素，維生素、礦物質是微量營養素。宏量營養素代表著養料，那麼微量營養素就代表著品質。如果你希望自己精力充沛、身體健康，你就該食用碳水化合物，點燃生命之火；食用蛋白質，讓你一整天都能有穩定的表現；食用脂肪，以豐富食物的口味；喝水以保持身體中的水分。吃下各種食物，確保你能得到充足的維生素和礦物質；喝下充足的水，能讓這些維生素和礦物質順利進入你的細胞內。這樣能讓你一整天都能量充足、精力旺盛。 米飯、全穀物食品和蔬菜能提供碳水化合物，你的身體能將碳水化合物轉化成葡萄糖，給你提供能量～魚肉、家禽肉和豆子能提供蛋白質，你的身體能將蛋白質分解成氨基酸，修復損傷的肌肉～堅果和橄欖油中含有不飽和脂肪，為你的身體帶來脂肪酸，而脂肪酸是人體吸收維生素和礦物質、保持身體健康所必需的成分。

素食主義者分為：奶蛋素食者（除了水果和蔬菜外，還食用蛋類和奶製品） 乳類素食者（吃奶製品，但不吃蛋）蛋類素食者（吃蛋，但不吃奶製品） 嚴格素食者（只吃植物，不吃任何取自動物的食物，包括蛋類、奶製品和蜂蜜在內）

2.複合和簡單碳水化合物：簡單碳水化合物是由一個或者兩個糖分子組成的。複合碳水化合物是三個以上糖分子首尾相連的鏈子。複合碳水化合物能在全穀物、蔬菜、水果和豆莢中找到；而簡單碳水化合物出現在精製穀物和各種含糖的垃圾食品中。 複合碳水化合物能讓你過上精力充沛的健康生活，而簡單碳水化合物只是空卡路里的來源。（當你攝入簡單碳水化合物時——它們都是簡單分子，它們太便於你的身體使用了，你的身體一下就吸收了其中所有的能量——並帶給你短時的亢奮。而複合碳水化合物是由一連串連在一起的碳水化合物分子組成的，你的身體需要辛勤努力一番，才能將它們分離開來並加以利用，這將花費不少時間，因此它們才是更為持久的能量源泉。）

*細糧和全穀物之間的區別：一個種子由幾個部分組成：胚乳、麩皮和胚芽。胚乳中含有大量澱粉，但它並不能提供多少營養。麩皮，就是種子或穀粒外面的那一層，它含有纖維。而胚芽包含了一切營養成分，比如鐵質和B族維生素，包括煙酸（維生素B3）在內。（如果你將小麥穀粒碾成粉末，你得到的是全麥麵粉，其中包含全麥穀粒中的所有成分：黏稠的胚乳、富含纖維的麩皮和富有營養的胚芽。 你見過精白麵粉嗎？許多人在做巧克力薄片曲奇的時候都會用到的。你知道嗎，那是精製過的白麵粉。儘管它的生命始於田間的一棵植物，儘管它來自於一個包含胚乳、麩皮和胚芽的種子，在它被做到曲奇餅乾中時，它已經被加工過了，除去了麩皮和胚芽，只剩下了胚乳。明白了嗎？纖維和營養成分都被除去了，只剩下了黏稠的胚乳，而且常常連胚乳都經過了漂白，因此特別漂亮，雪白雪白的。然後再重新注入一些營養成分，比如硫胺素、葉酸、煙酸和鐵質。我們去除了那個完美的小種子中包含的營養物質，拿走了好東西，然後又試圖進行補償，這就是區別。）我們更應該只食用全穀物（糙米、紅米、黑米、野生稻米、小麥胚芽、小米、燕麥），而不是食用「強化的」加工穀物。這樣你能得到纖維，你能得到營養。你能吃到、享受到更多種類的食物，同時你的身體也能夠得到更為持久的能量。

*纖維：纖維是一種人類無法消化的複合碳水化合物，能在蔬菜、水果和穀物中找到。儘管我們的身體無法分解它們，但食用足夠的富含纖維的食物，對我們仍然非常重要，因為這些我們無法消化的東西，能夠鍛煉我們的消化道，幫助我們排出體內的廢物。纖維也能降低我們罹患糖尿病、心臟病、結腸癌等疾病的風險，幫助我們的體重走向正常化，並且控制我們的膽固醇水平。 攝入多少纖維才夠呢？據估計，在我們打獵、採集食物的古代，我們大約每天攝入100克纖維。而現在，專家推薦年輕的成年女子每天攝入25克纖維——只有那時的1/4（青少年則是26克）。（你永遠都應該好好咀嚼食物！）如果你今天早餐吃了燕麥，上午10點左右吃了一個蘋果，午餐吃了一碗黑豆湯和一份沙拉，你的纖維目標已經完成了一半。這對你的熱量水平也有好處，因為纖維能幫助調節你的血糖，讓你的血糖水平保持穩定，而不會讓你踏上高血糖或低血糖的過山車之旅——那是攝入經過加工的碳水化合物的後果。 纖維分為非水溶性纖維和水溶性膳食纖維，非水溶性纖維又稱為：纖維素、半纖維素。（ 存在於：全穀物中，例如燕麥、大麥和小麥；種子和堅果中；蔬菜中，例如綠皮西葫蘆和芹菜；水果中，例如葡萄和葡萄乾。功用：由於非水溶性纖維不能被人體吸收，它能幫你掃除消化系統中的食物和廢物（就像是你體內的絲瓜絡））。水溶性膳食纖維又稱為：果膠、（植物）黏液、車前子和木質素。 （存在於：穀物中，例如燕麥；豆類中，例如扁豆和菜豆；水果中，例如蘋果和橙子；蔬菜中，例如黃瓜和胡蘿蔔。 功用：水溶性纖維能被你的身體吸收，它能減緩消化過程，從而令你的身體能最大化地吸收營養物質。如果你吃了一頓高纖維膳食後，感覺飽脹或脹氣，那是因為你身體中的細菌，在將可溶性脂肪轉化成氣體。）

*麩質：是「膠質物」的拉丁文，是一種能在小麥和其他穀物中找到的蛋白質，它讓麵包富有嚼勁。很多人都不吃麩質。有的人不吃麩質，是因為麩質有可能會引起慢性炎症，有的人是因為對麩質過敏，或者患有乳糜瀉。麩質過敏會引起消化不良、出疹子、情緒沮喪、關節酸痛等一系列問題。

*為什麼愛吃甜食：人類愛吃甜的食物，有生物學方面的原因：甜的東西沒有毒。老一派人喜歡吃有甜味的食物，因為我們的祖先們早就明白，如果某種食物是甜的，那就證明是安全的，可以放心食用。有無甜味是一種植物能否食用的標誌。這是人類一種自然的反應，因為嬰兒喜歡吃甜的食物。當父母想豐富一下嬰兒的飲時，一般來說，他們得把新的食物拿給小寶貝10次以上，小寶貝才願意接受它。但是如果新的食物是甜的，他或她只要嘗一口，就立馬接受了。人類喜愛有甜味的食物，這種喜愛是發自自然、不摻雜質的——在你說到杏子、櫻桃、西瓜和哈密瓜時，就懷著這樣的喜愛之情。

*為什麼不要吃糖：我越了解糖的危害，就越為自己不愛吃甜食感到幸運。葡萄糖：葡萄糖存在於你塞入嘴中的幾乎一切食物中，包括水果、蔬菜、曲奇餅、蛋糕、糖果，等等。早餐你吃的燕麥粥中有糖，乳酪中也有糖的蹤影。關於葡萄糖，我們已經做了不少討論了，但是下文中我們還要繼續討論它。因為葡萄糖是食物中含量最廣的糖類，而且，一切有機體都將葡萄糖作為能量的來源，包括我們人類。當你攝入複合碳水化合物後，你的身體就把那些天然的食物，轉化成了你賴以生存的葡萄糖。果糖：果糖是水果中的糖分。當你吃下既含有果糖，也富含纖維的水果時，你的身體就會吸收果糖，讓果糖為你提供能量；而纖維能減慢食物消化的速度，避免果糖讓你的系統負擔過重。所以我吃水果，我一直都吃蘋果。水果是大自然的能量傳遞系統——大自然將美好的甜味打包在一個能給我們提供營養的配方中，傳遞給我們。 蔗糖：絕大多數人會撒入咖啡中的那一小罐精細白糖，就是蔗糖。紅糖、蜂蜜、楓糖、糖漿中也含有蔗糖。蔗糖其實是葡萄糖和果糖的混合物。當你在食物中添加蔗糖時，你就給食物添加了甜味，甜味有可能會增強食物原來的味道，也可能會遮蓋食物原來的味道。但你在增加甜味的同時，也增加了卡路里，加重了消化系統的負擔。此外，研究還表明，在你攝入蔗糖時，蔗糖會繞過那些提醒你已經吃飽的激素，也就是說你會在不知不覺中過度飽食。 胰島素和糖的關係 胰島素是一種激素，它能幫助你的身體將葡萄糖輸送到你的細胞中。隨著你吃下食物，糖分進入你的血液中，你的胰腺分泌出胰島素，它將血液中的葡萄糖輸送到你的細胞中，從而調節你的血糖。在你吃下大量的糖後，為了產生大量的胰島素，你的胰腺被迫進入超負荷的工作狀態。如果你經常性地食糖過量，胰島素就會持續處於高水平，這將會導致一種叫作「抗胰島素性」的情況發生。一旦產生了抗胰島素性，你的細胞就會對你體內存在的胰島素減少響應度。其後果是，它們需要更多的胰島素來吸收血液中的葡萄糖。於是你的胰腺一次又一次地分泌出更多的胰島素。抗胰島素性會讓心臟病加重，它也是II型糖尿病的先兆。 一些聽上去很健康的食物，比如沙拉、水果和優酪乳，通常是個好主意。但你得知道，這些食物其實並沒有那麼健康。添加糖能把一些天然健康的食品，變得不再天然健康。天然的純酸奶含有17克糖，這並無大礙，因為酸奶中的糖來自天然的乳糖。但如果你喝的是添加了水果的酸奶，那麼其中往往含有添加糖，並且含糖量有可能高達47克——其中有30克是添加糖。

*糖是怎樣形成的：純白色的、顆粒狀的、容易撒出的白糖來自於兩種植物：甘蔗或甜菜。天然的甘蔗——那種修長、厚硬的莖稈，你得花點工夫才能吃到口中——是很好吃的。當你削去甘蔗的硬皮後，你會發現，裡面有一種你咬不下來的耐嚼的纖維，你能從這種纖維中吮吸出甘甜的汁水。甜菜外表類似白色的根狀物，它生長在地下。白糖是將它們經過一輪接著一輪的加工後，形成的最終成品。先將從植物中榨取的汁水煮成糖漿，糖漿經過蒸發後形成了結晶體，將結晶體放在離心機中旋轉，榨出其中的水分，留下顏色更淺的結晶。然後將這個過程重複兩次：煮沸、蒸發、結晶、旋轉糖蜜——一種用於烹飪和烘焙的、顏色極深的、濃稠的、甜蜜的糖漿——就是將蔗糖汁煮沸、結晶後形成的，或者將甜菜放在離心機中旋轉後形成的。粗糖（分離砂糖）的加工程序比精綿白糖少一輪次，因此它還保留了一點糖蜜的顏色。但它並非完全天然，因為粗糖也至少經過了兩輪的煮沸、結晶和旋轉。訓練你的味蕾，讓它們學會欣賞天然水果中那種清甜，這樣能讓你的身體保持健康，並且讓你享受到食物的原汁原味。

*以下幾條可以幫助你戰勝愛吃甜食的壞習慣：少放一點兒糖。別再大把大把地把糖撒在你食用或烹飪的食物上了，比如麥片、燕麥、咖啡和茶中。 別喝加糖的飲料。別喝就好！一瓶550毫升的運動飲料或加糖飲料中含有大約7茶匙的添加糖。 自己學會調味。學會使用肉桂皮、肉蔻、香草、小肉蔻這些香料和調料，來增加食物的甜味和口感，這樣你就不需要放糖了。將一個蘋果切片，並撒上小肉蔻，它的美味將讓你驚訝。 選擇水果而非糖果。你有沒有注意到，大多數糖果都被設計成了水果的顏色、水果的味道？大體上說，糖果就是假冒的水果，糖果希望自己能變成水果，所以竭盡全力讓自己聞上去、吃起來像水果。我是認真的：當季的橙子就像糖果一樣甜，而且比棒棒糖更有橙子的味道，因為它本來就是橙子。 小心魚目混珠。要警惕那些通常含有添加糖的壞傢伙，當你吃下一堆糖果後，你能感覺到這一細胞活動的過程——然後你就會覺得精力衰退，你就會犯困想睡覺，並且你的情緒將產生波動，你將懷疑自己的人生經歷。此外，你會胃痛，讓你對剛才的暴飲暴食後悔不已。女性每日攝入的添加糖，不應超過6茶匙。要知道：一瓶550毫升的蘇打水中，就含有將近20茶匙的糖。

關注食品標籤欄上的糖：食品標籤上的「營養成分」欄～「總含糖量」將食品中包含的一切糖類物質計算在內。因此，如果這種食品中不包含來自水果或牛奶的天然糖分，那麼食品標籤上列出的「總含糖量」就是添加糖的總含量。但如果你看的是水果製品或奶製品的標籤——比如蘋果汁或優酪乳的標籤，那麼營養成分欄中所標出的，就是天然糖和添加糖的總含量。以下是糖的幾種變體，看到它們你該多加一個心眼兒： 龍舌蘭蜜 濃縮甘蔗汁 麥芽糖紅糖 果糖 麥芽糖 甘蔗結晶 濃縮果汁 糖蜜甘蔗糖 葡萄糖 粗糖玉米甜味劑 高果糖玉米糖漿 蔗糖玉米糖漿 蜂蜜 糖漿結晶果糖 轉化糖右旋糖 乳糖

2.蛋白質：植物也需要蛋白質。植物必須從土壤中吸收氮，才能合成蛋白質（儘管空氣中有80%是氮氣，但植物無法直接吸收空氣中的氮氣）。蛋白質對植物非常重要，部分原因是：蛋白質能給植物的莖稈提供支撐，這樣植物才能向著陽光生長，並獲得它們所需的葡萄糖。當你攝入蛋白質後，你的身體會將蛋白質分解成最小的組件——氨基酸。氨基酸是一些分子，它能創建並修復你體內的所有細胞，包括你的DNA。大約有20種氨基酸聯合形成了蛋白質，你的身體能夠生成其中的將近2/3，非常不錯了，但不幸的是，2/3還遠遠不夠。有8種人體必需的氨基酸，我們必須從營養物質中獲得。你的身體每天都需要獲得這8種氨基酸，才能讓你保持健康。蛋白質無法在人體中存儲。因此攝入蛋白質的最佳方法，並不是在一天的最後坐下來，像野人一樣吃上一大塊肉，而是在全天中均勻地攝入少量的氨基酸。這樣，氨基酸能隨時供你的身體使用。大體上，你每日攝入的卡路里中，應該有35%左右來自於蛋白質，這意味著：在你早餐、午餐和晚餐的餐盤中，應該有1/3的成分是優質的蛋白質。兒童、青少年和孕婦需要的量更多，因為蛋白質能促進生長發育，能夠保證我們形成並保有：我們的肌肉和骨骼、維持健康所需的免疫抗體、影響我們情緒的激素、消化吸收必需的酶類物質。如果沒有蛋白質，你就無法和別人約會進餐、墜入愛河、用你的手臂鉤住他的脖子，甚至無法在你們親吻時，感到自己的心在怦怦直跳！ 總的來說，你的運動量越大、你進行的力量訓練越多、你的體重越重，你需要的蛋白質就越多，這樣才能保持你的體形，並讓你的身體得到修復。

將數字轉化到膳食中 如果你的運動量較小、你的體重為130磅（約59千克），那麼根據上圖，你每天大約需要攝入47克蛋白質。 該這樣處理這個數字：先將它除以3。由於你攝入的蛋白質應該均勻分布在一天中，你每餐大約需要攝入15克蛋白質——

早餐：如果你早餐吃兩個雞蛋的蛋白和一個蛋黃、半盎司（約14克）磨碎的乳酪，就差不多獲得15克蛋白質了。午餐：如果你的午餐是一份沙拉，其中包含：半杯鷹嘴豆、半杯糙米、羽衣甘藍、番茄、黃瓜、荷蘭芹和檸檬汁，你就差不多得到了11克蛋白質。 點心：午餐後幾個小時，吃一把杏仁，這樣就增加了7克蛋白質。也就是說，到下午3時左右，你已攝入了33克蛋白質。 晚餐：在你的盤子里裝上2盎司（約57克）鮭魚、一份菠菜扁豆沙拉，就達到47克蛋白質了。

動物蛋白非常棒，因為它們是完善蛋白質的來源，包括瘦紅肉、禽類、魚、牛奶和乳酪。植物也是很好的蛋白質來源，因為它們中含有氨基酸，但不同的植物所含有的氨基酸集群不同。如果你把植物正確地搭配在一起，就能組合形成完善蛋白質。

一份全球氨基酸自助餐 ——

玉米卷餅：將玉米餅和大豆搭配在一起的一種墨西哥食物。 豆子煮玉米：土著印第安人將玉米和豆子組合在一起。 壽司：日本人將米飯和大豆搭配在一起。 花生湯：西非飲食文化中把大米飯和花生搭配在一起。 法式紅豆米飯：紅豆米飯是新奧爾良餐館的周一特色菜。 達爾：一種印度食物，鋪在米飯上的扁豆。 香汁蓮子豆：印度菜，和米飯一起食用的鷹嘴豆。 敘利亞燉湯：含有扁豆和米飯。 紅豆飯：哥斯大黎加的早餐開胃菜，含有米飯和豆子。

雞蛋是我個人最喜歡的蛋白質來源。 很多人擔心自己吃下了太多雞蛋，因為他們聽說，雞蛋中的膽固醇很高。好吧，可事實是：蛋白是純粹的蛋白質。蛋黃中含有脂肪（和一些膽固醇）以及一切營養物質。我的意思是，你可以想像一下：雞蛋怎麼會變成小雞呢？多虧了蛋黃中的營養物質，一個細胞才變成了一隻小雞。

3.脂肪：人體必需脂肪酸，親愛的。脂肪酸讓我們的頭髮和皮膚豐盈亮澤，脂肪酸支持我們多種臟器的各種功能（尤其是大腦和肝臟的功能）。脂肪酸也是我們從植物中吸取的維生素和礦物質的護航者，如果沒有脂肪酸那紳士般的伴隨，部分維生素和礦物質就對我們的細胞毫無用處了。這些人體必需的脂肪酸，對我們的身體健康至關重要。 脂肪能增添食物的風味和質地，讓你的盤子尖叫。 脂肪保護你的皮膚，避免皮膚變得乾燥和起鱗屑。 脂肪幫助你的身體吸收維生素。 脂肪為你全天候提供養料。 脂肪能強化你的腦力。 不飽和脂肪在室溫下呈液態，和其他營養物質一樣，你的身體需要這些脂肪，而且你的身體無法創造它們。因此必須從你吃下去的食物中得到它們，不飽和脂肪有兩類：多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪。多元不飽和脂肪主要存在於植物油中（比如紅花油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油）和堅果、種子中。這類脂肪對人體有許多好處，從保護你的肌肉到幫助血液凝固不一而足。 mega-3脂肪酸，這是一種人體必需的脂肪酸。omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，通常能在深海多脂魚類（比如三文魚、金槍魚和馬鮫魚）和幾種植物性食物中找到它們。omega-3族脂肪酸包含三種脂肪酸：ALA（亞油酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。含有omega-3的植物性食物包括碾碎的亞麻籽、核桃仁、大豆、大豆油、芥花油和海藻。人體無法合成這些必需脂肪酸，但沒有它們我們無法生存，因此我們必須從食物中攝取它們。 反式脂肪就是人造脂肪，對人體毫無好處。一切的天然食品過了一定時間都會腐敗變質，所以食品製造商想出了一種辦法，他們發明了一種能夠讓食品連續一個月保持「新鮮」的脂肪。大體來說，他們在植物油中添加氫分子，創造出了這種耐儲存的脂肪。

油有低、中、高三種冒煙點：冒煙點是油開始冒煙的最低溫度。冒煙點告訴我們的是，一種油的受熱能力。冒煙點低的油不能抵抗高溫，因此最適合用於冷盤和調料中。中等冒煙點的油用於日常灶台上的烹飪和烘烤非常理想。冒煙點高的油能夠承受非常高的溫度——所以你真的可以開大火候，用它們來烹或者烙魚肉片或豬肉片。

低沸點的油類 最適合用於：沙拉調味汁、腌泡汁、蘸醬汁 核桃油：有利於心臟健康，滴在蔬菜上或用於調配沙拉，芳香濃郁，美味可口。 亞麻油：類似核桃油，用於沙拉調味汁中或鮮果奶昔中，是omega-3脂肪酸的一大來源。 特純橄欖油：採摘橄欖後快速加工製成，非常可口，用在蘸醬汁中非常不錯。

中沸點的油類 最適合用於：煸炒、做醬汁、快炒、烘焙 橄欖油：它是我一貫的選擇——烹飪蛋白質或蔬菜非常完美。 芥花油：萬能多用，單一不飽和脂肪的極佳來源；味道清淡，適合烘焙，也能塗在自家後院燒烤的食物上。 椰子油：賦予食物怡人、淡雅的椰香；適用於咖喱菜肴和嫩煎豆腐中。 芝麻油：有一種鮮美的果仁味，能給亞系菜肴增添不少風味。

高沸點的油類 最適合用於：灼烙、烘焙、煎炸 紅花籽油：維生素E很好的來源，味道溫和；適合從咖喱菜肴到烤爐烘焙的一切烹飪中。 葵花油：含有豐富的維生素A、維生素D、維生素E；用於煎炸不錯。 花生油：含有單一不飽和脂肪酸和必需脂肪酸，為食物增添花生的風味；也是煎炸的最佳選擇之一。

4.造骨物質 ：鈣、維生素D、磷、鎂。人的情緒有時候和微量營養素有關。比如，維生素D對血清素的產生起著一定作用，血清素是一種能夠促使大腦產生積極情緒的激素。缺乏維生素D會引發不良情緒、精神渙散，也就是說，沒有足夠的維生素D，就無法開心快樂。我們可以通過飲食攝入維生素D，或從陽光中獲取維生素D。明晃晃的陽光，雖然無法直接帶給我們能量，卻能讓我們獲得每天所需的維生素D，因為我們的身體能通過陽光合成維生素D，正如植物利用陽光，經過光合作用創造它們的養料一樣，你的皮膚也利用陽光來合成維生素D。在夏天的中午時分，你只需要在陽光下暴露20分鐘，你的身體就能合成2萬國際單位的維生素D……如果你明白，50歲以下人群的推薦維生素D日攝取量是200國際單位，那麼顯而易見，太陽果真是高效的維生素D供應商～在雨季，你也可以通過飲食攝入維生素D，強化乳、雞蛋、黃油和多脂魚類等食物，也是非常不錯的維生素D來源。（鈣含量：1杯豆奶：300毫克（和牛奶相同的鈣含量！） 1杯煮熟的黃豆：261毫克 1杯煮熟的西藍花：180毫克 半杯煮熟的白豆子：100毫克 1杯生的羽衣甘藍：90毫克 1盎司杏仁：80毫克 ）

5.造血物質：鐵、銅、葉酸、維生素B12。你可以把流經血管的血液想像成一條繁忙的河流——它將各種物質運送到各個遙遠的目的地。你的身體需要鐵、銅、葉酸和維生素B12，來創造出健康的紅血球，完成所有這些任務。缺鐵將導致貧血——女性比男性更容易貧血。缺鐵最常見的原因是失血、無法從飲食中攝取充足的鐵質，或患有腸功能紊亂疾病，懷孕的女性、素食主義者、經期不順暢的女性，得貧血症的風險更大（貧血症的癥狀有：疲倦、頭昏、呼吸短促、手腳寒冷、心跳過快等）。如果你體內的鐵質過剩，將會加重肝臟的負擔。準備生孩子的女性，應該考慮一下她們飲食中含有多少葉酸。許多女性都會在懷孕前和懷孕時補充葉酸，以防胎兒出現先天缺陷。（素食主義者要大量攝取鐵質，如果你是一名素食主義者，你每日攝入的鐵質，應該是推薦日攝入量的兩倍，這樣你才不會缺鐵。鐵質的最佳植物性來源包括豆莢、大豆、豆腐、堅果、乾果，比如干杏仁；深綠色的葉菜，比如菠菜、羽衣甘藍、蕪菁葉；還有強化麥片，等等）人體從植物性食材中攝取鐵質，並不是非常有效，不過維生素C能起到輔助作用。在你的蒸甘藍上滴幾滴檸檬汁，或者用菠菜和草莓來做個漂亮的沙拉，或者在豆腐上撒上一些煨番茄（下面第二張表格中列出了含有維生素C的食物）。所以，你要記得用富含維生素C的食物搭配含鐵質的食物，讓營養吸收實現最大化。（對素食主義者來說，攝入充足的維生素B12也沒有那麼容易，因為它只存在於動物性食材中。維生素B12具有非常重要的作用，比如養護神經組織等；如果你長期缺乏這種維生素，有可能你的神經系統將受到終極損害。素食主義者應該食用一些維生素B12強化食品，比如麥片和營養酵母，也可以考慮補充維生素B12）6.抗氧化劑 ：維生素C、維生素A、硒、β胡蘿蔔素、維生素E。如果暴露在二手煙和被污染的空氣中，你的體內也會發生類似蘋果細胞發生褐變的褐變過程。當然你的身體能不斷讓細胞重生，所以蘋果會變黃並腐爛，而你體內的新生細胞會代替老細胞。但在有的時候，受損細胞中的分子會失去一兩個電子，變成自由基。失去了原本屬於自己的東西之後，這些自由基就會到外面胡亂闖蕩，想要奪回自己失去的東西，有時候它們會損害其他細胞，啟動一系列細胞活動，導致疾病的產生……比如，心臟病、癌症、關節炎、白內障和糖尿病。自由基將在細胞層面繼續氧化，以自己遭到損害的方式去損害別人，令人體老化（包括皮膚的老化）。維生素C、維生素A、硒、β胡蘿蔔素、維生素E組成了一支抗氧化劑大軍，它們能保護人體，不使人體受到氧化過程的侵害。 舉例來說，維生素E存在於細胞膜中，當自由基想要破壞細胞膜時，維生素E將挺身而出。維生素C能幫助你的身體吸收鐵質，增強你的免疫系統，並在皮膚保健中起到重要作用。硒元素和β胡蘿蔔素對人體免疫系統也都很重要。作為一種抗氧化劑，β胡蘿蔔素能夠保護你的眼睛和細胞膜，你的身體還能將它轉化成維生素A，維生素A能幫助你的眼睛適應光線的變化，給你清晰的視力。7.能量維生素 ：硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）、煙酸、維生素B6。能量是如何從碳水化合物、蛋白質和脂肪等宏量維生素轉化而來的，但是能量的轉化並不是僅僅依靠宏量維生素就能完成的。微量維生素，尤其是B族維生素，在這一能量轉化過程中，同樣功不可沒。B族維生素有很多種，硫胺素、核黃素、煙酸和維生素B6是其中四種。這四種B族維生素能幫助人體將碳水化合物轉化成葡萄糖，而葡萄糖是人體產生能量所必需的物質。B族維生素是微量營養素中的勁量兔，它們能讓你精力充沛，並發揮最佳狀態。硫胺素，也就是維生素B1，能幫助人體分解糖類，它對神經系統的保健非常重要。核黃素，也就是維生素B2，必須每天攝入，它能幫助人體製造紅血球，它對你的皮膚、指甲和頭髮也很重要。煙酸，也就是維生素B3，能夠促進血液循環，並幫助人體產生應激激素和性激素。維生素B6能對抗感染、保持正常的血糖水平，並為紅血球製造血紅蛋白。8.水合電解質：鈉、鉀和氯化物。到底什麼是電解質呢—與鈉、鉀和氯化物相同，電解質屬於微量營養素，它們是一些有助於維持人體水分平衡的化合物，能確保你所攝入的水分在你的細胞內外得到合理分配。電解質還能幫助人體傳輸神經衝動、發送信號，這樣你的肌肉才會收縮，你才能出去散步、打開罈子或者做別的事情。鈉對你的健康很重要，但過量的鈉會引發高血壓——一種讓動脈中的血壓升高，從而讓心臟不堪重負的疾病。如果食用充足的富含鉀的食物，比如香蕉，就能保護你不患上高血壓。（我喜歡吃鹹的東西，也喜歡喝水，這兩樣東西很搭。）如果攝入了過多鹽分，你會覺得身體腫脹，因為過量的鈉元素會讓你的身體滯留水分。但適量的鈉對我們的健康是必不可少的，因為它是一種電解質。控制鈉的攝入量。普通人攝入的鈉中，有77%來自於加工食物或餐館中的食物。食物速查表：可以根據各種水果和蔬菜呈現出的色彩，來判斷它們營養成分的多寡。一棵生菜的顏色越綠，就越有營養。不要害怕將各種蔬菜混在一起！蔬菜品種越多越好。蔬菜喜歡在一起做伴，它們有一種驚人的能力：它們不但在你的體內是好搭檔，在你的口中也是好夥伴。你可以嘗試把各種不同的蔬菜搭配在一起，還可以考慮加上水果。你也可以試著加入一些乾果。最好的沙拉永遠是最簡單、最易做的。新鮮榨出的檸檬汁、幾滴橄欖油、少許的鹽，如果你喜歡胡椒，也可以再加一些胡椒。把它們全部拌在一起，你就會覺得自己來到了天堂！（花時間找到一種你愛吃又能為你提供健康所需的各種營養物質的食物。這些營養物質包括維生素、礦物質、碳水化合物、必需脂肪和蛋白質。我先想好吃什麼，然後在網上尋找食譜，弄明白該如何烹飪，然後我反覆地做這道菜，直到我做出來的味道和我想吃的口味一模一樣。）9.喝水喝水：你身體的50%～70%都是水！你身體中的大多數水分——2/3左右——都存在於你的細胞中，還有1/3的水分存在於你的血管中、細胞間、組織和器官中。地球上藍色海洋的面積很大，但這並不意味著，我們有取之不盡、用之不竭的飲用水。你們知道嗎，地球上只有1%的水是新鮮的、可飲用的。地球上的大多數水，是無法倒入玻璃杯中供你飲用的。人類生存的三大需求分別是：食物、住處和飲用水。我們需要所有那些營養物質才能生存下去。水能調節體溫，還記得嗎？如果你嚴重脫水，你的體溫就會上升到一個危險的水平，從而對你的腎臟和其他臟器造成損害。早期脫水必然出現的一個跡象就是頭昏腦漲，讓你無法清晰地進行思考。此時你不該濫用布洛芬這些抗炎止痛藥，可以先試著喝下一兩杯水，看看頭腦和思維是否會變得清晰起來。如果是，那麼再喝上一杯水也不會有什麼壞處，因為水合作用對你身體的各個部分都非常關鍵。你每天所需的水分，取決於你的年齡、健康程度、活動強度、生活環境以及你的飲食習慣——水果和蔬菜中一般含有90%以上的水分，所以如果你吃了一隻多汁的桃子，或者吃了一盤黃瓜和番茄沙拉，你就能吸收這些水果和蔬菜中所含有的水分。保持潤澤不脫水是食用這些鮮美多汁的果蔬的又一好處，也是「人如其食」的又一範例。 水分的最佳來源就是白開水，不是能量飲料、冰茶或者檸檬水，不是咖啡、酒精、果汁，更不是蘇打水。 每天晚上我睡覺前，都會倒滿一大玻璃杯水，放在浴室的櫃檯上。早上我起床、刷牙後的第一件事，就是把那杯水喝了。我一喝下玻璃杯中的水，馬上就感覺到了不同：我就像一棵即將枯萎的植物，重新得到了雨水的滋潤，恢復了勃勃生機我的眼睛和鼻子變濕潤了，我的嗓子不再感覺到乾巴巴的刺癢了。最棒的是，這杯水喝下去後，重新啟動了我的消化道早晨的第一杯水是我的起床鈴，我會「咕咚咕咚」一飲而盡。我會在前一天晚上把水倒好，放在櫃檯上，這樣我就不需要多費心了——我早晨醒來後，就可以喝呀喝，直到我整個人徹底醒來，感覺自己得到了滋潤和水分，不再像撒哈拉沙漠那樣沉重、黯淡、乾巴巴了。看看你是否缺水，檢查你是否口渴。感到口渴並不僅僅意味著你需要喝水了，口渴意味著你已經缺水好一陣子了。口渴是你的身體在告訴你，你已經太久沒有喝水了。 檢查你的尿液。你每天醒來後以及全天的小便是什麼顏色？通常來說，淡黃色意味著你體內有充足的水分，深黃色的尿液或尿液很少意味著你缺水了。

10.能量消耗：肌體主要通過三種方式消耗你攝入的能量：休息時、進食時和運動時。新陳代謝並不是簡單地燃燒卡路里，從而減輕體重。新陳代謝是關於肌體如何利用營養物質，讓你生存下去。 在你休息時，你的身體消耗能量的速率會受到許多因素的影響。你的肌肉越多，你休息時消耗的能量越多。年輕人的靜息代謝率高於老年人。懷孕期或哺乳期婦女的靜息代謝率，也比其他人更高。 進食：在你的肌體消化、吸收、轉移、加工和儲存你所吃下的食物時，它需要消耗能量，這就是食物的熱效應。通常情況下，食物熱效應占你每日攝入總能量的5%～10%。舉例來說，如果你一天中攝入了2000卡路里，你的肌體會動用其中100卡路里或200卡路里，僅僅用於加工這些食物。聽上去很酷對吧？所以，少量多餐地攝入天然食品，以此給肌體提供養料，實際上能讓你的新陳代謝加速，並燃燒更多的卡路里！所以，如果你在下午吃一把杏仁當零食，你的能量會迅速得到補給，你會燃燒更多的卡路里。這就是為什麼你應該在飢餓時吃下富含營養的食物，而不是整天餓著肚子，然後猛吃一頓，因為前者才是保持健康體重的良策。通常情況下，身體活動占你每日總耗能的20%～30%。肺：當你進行深呼吸時，你的肌體將通過肺部，吸收賦予你生命的氧氣。肺由兩片組成，它的設計非常精巧。它位於你的胸腔之中、心臟兩側。你的肺需要在橫膈膜和胸腔的幫助下，才能完成每一次呼吸。橫膈膜是位於胸骨和肋骨下面的一塊寬闊、扁平的肌肉，它能和你的胸腔一起，幫助控制呼氣和吸氣。你的胸腔將和你的肺一起工作，隨著你的呼吸而擴張或收縮。你的肺部是由一些軟綿綿、輕飄飄、會漂浮在水面上的物質組成的。它們也非常有彈性，因此在肺部吸滿空氣時，它們能夠膨脹開來而不破裂。在你剛出生時，它們呈現出粉白的顏色。當你長大成人時，你肺部的色調接近深灰色。心臟：那顆美麗的心臟，其實是一塊肌肉，它差不多是你的拳頭大小，位於你的左右肺之間。心臟的主要功能，就是將肺中充滿氧氣的血液輸送到全身，它一天要工作10萬次以上。 你的心臟分成四個小室：右心房、右心室、左心房、左心室。心臟的設計非常精巧：心臟中有一些控制流向各小室的血流量的瓣膜，它們是：右心房的三尖瓣、右心室的肺動脈瓣、左心房的二尖瓣、左心室的主動脈瓣。 當你的心臟跳動時，各個心室收縮，各個瓣膜打開，讓血液流過。當各個心室停止收縮時，各個瓣膜關閉，不讓血液倒流回去。 心臟左右兩側的功能各有不同。右側心臟將血液輸送到肺部，從肺部獲得新鮮的氧氣，並排出二氧化碳。左側心臟接收富含氧氣的血液，並將血液輸送到你的細胞中。血液通過兩條靜脈進入右側心臟：上腔靜脈和下腔靜脈。當血液從肺部充氧後，將通過肺靜脈流回到心臟中。主動脈瓣將血液輸送到主動脈中，然後主動脈將這維繫生命的血液，輸送到你的全身。 有生之年，為了能連續不斷地完成這一使命，你的心臟將會跳動大約3000億下。為了給你提供生命之源——氧氣，鮮血每天流經你體內所有的動脈、靜脈和毛細血管，流經總長度達到12 000公里，相當於4次橫穿全美公路的長度。鮮血賦予了你生命。 心臟細胞有個驚人的本事：它們能單獨跳動。所有這些小小的心臟細胞都擁有自己獨立的跳動能力。心肌細胞或心臟細胞能夠不斷跳動，只要它們是活的——哪怕你將它們從心臟中分離出來，放進培養皿中，它們還能繼續跳動。 你需要給它大量營養和所需的鍛煉，讓它能不斷工作。也許你的心臟並不是心形的，也不一定很可愛，但它很美麗。

11.排廢：除呼吸外，人體通過三種方式，清除多餘水分和其他廢物——排汗、排尿和排便。 流汗的一個主要功能就是調節你的體溫。你擁有兩種汗腺：小汗腺和大汗腺。小汗腺遍布你的全身（亮晶晶的手臂、腿和軀幹）大汗腺，它們分布在你的腋窩和腹股溝——那些汗液中充滿了含脂蛋白質，而生活在這些部位的細菌很喜歡新陳代謝。 人體泌尿系統包括腎臟、膀胱和輸尿管，輸尿管連接腎臟和膀胱，它們負責將尿液排出體外。腎臟是兩個豆子形狀的器官，就在你腰的上面、脊柱的兩側。作為泌尿系統的一個組成部分，腎臟過濾我們的血液，保留蛋白質、紅血球和人體需要的其他物質，並以尿液的形式排出廢物和毒素。大體上說，尿液是腎臟製造的。輸尿管是一些狹窄的管道，連接著腎臟和膀胱。膀胱是儲存尿液的器官，直到尿液通過尿道排出體外。 排便的原因是：你的排便狀況是你身體健康的關鍵指標～人類平均每22分鐘放一個屁，沒錯，你也一樣。大便是人體中的廢物：是我們在吸收食物中的能量和營養後，形成的食物殘渣。除了食物中的廢物外，它還包括消化液和消化酶中的廢物，以及一些能夠引起疾病的潛在污染物。（顏色測試 你吃下去的食物決定了你便便的大小、顏色、數量和連續性。有什麼能證明這一點呢？吃下一份甜菜，然後觀察你接下去的幾次排便。甜菜會讓便便帶上深粉或紅色的色調，所以想要知道食物需要多久才能經過你的整個消化系統，是非常容易的事兒。鬆軟、多水的便便：如果你平時每天排便一次，突然一天排了四次，並且便便鬆軟、多水，你立刻就會知道哪裡不對勁了。很可能你的身體正在和細菌感染或病毒感染作鬥爭。鬆軟多水的便便是攝入纖維太多或細菌、病毒感染的標誌。另外腹瀉會導致脫水，因此你該喝下足夠的水。乾結、干硬的糞球：如果你正常情況下每天排便一到兩次，突然連續兩天沒有排便，這是便秘的跡象。這是你的身體在告訴你，你該回顧下自己吃了些什麼食物，喝下了多少水，你最近幾天進行了多少體育鍛煉。或許你吃下的纖維不夠多、喝的水不夠多，或者鍛煉太少了。）不管目前你的消化道處於何種狀態，喝下充足的水總是不會錯的。如果你腹瀉，喝水能防止你脫水。如果你便秘，它能讓你的便便變得潮濕、更容易經過消化道，從而緩解便秘。一旦水分進入你的大腸，你的大腸會吸收多餘的水分，滋潤你的身體，並讓你的便便以最舒服的方式排出體外。

12.細菌：在這個星球上的各個角落中，生活著各種不同種類的細菌。無論是你今早扶過的欄杆、走過的樓梯，還是地球上最縱深的、最炎熱的、最不宜居的海底火山口，抑或是你左耳後根的那個小小角落，這個世界上到處遍布著細菌——包括你的皮膚和你的消化道中，我們沒有那麼多的消毒劑能將它們清除乾淨。但是這並沒有什麼關係。不僅如此，地球上的細菌幫助維繫著我們的生命，正如我們知道的那樣。細菌是我們的朋友。在一種藍藻細菌的作用下，地球上的大氣從致命的煙霧，轉變成了我們今天所呼吸著的含有氧氣的混合氣體。 你的身體基本上就是一個小型的細菌王國：這個王國中居住著100萬億多個細菌，你體內的細菌細胞，是人體細胞的十多倍。你的消化系統也是這樣——大約有1000種不同的細菌在你的消化系統中安居著。它們就是你體內的微生物群落。如果你把1000個細菌排成一排，也只要一塊橡皮就足以容下它們了。你的體內有非常多的細菌，如果你能把你體內所有的細菌收集在一起，放在一桿秤上，它們的重量是3～4磅（1.36～1.81千克），差不多和一隻吉娃娃茶杯犬等重。正是在這支殖民大軍的幫助下，你的皮膚才沒有裂開，你的免疫系統才能對抗其他種類的細菌，你的身體才能消化你午飯時吃下的三明治，並且讓你吸收芝麻菜沙拉中的營養。 世間沒有兩個人的細菌組成是一模一樣的。屬於你的微生物群落，也就是說，你個人擁有的微生物組合，是獨一無二、專屬於你的。如果你是通過陰道分娩出生的，那麼你的第一批消化細菌直接來自於你的母體；如果你是通過剖腹產出生的，那麼你的第一批微生物來自於給你接生的人，以及你當時所處的環境。這些微生物在你體內的生長繁殖還受到餵養方式的影響，你是用母乳餵養的，還是用奶瓶餵養的？兩種情況是截然不同的。隨著你慢慢長大、吃下更多的食物、遇見更多的人、去過更多的地方，你的專屬微生物會隨著你的生活、隨著你的生活方式而成長，並做出相應改變。 目前你體內存在的微生物受一系列因素的影響：你從母體中得到的細菌、你現在的生活環境、你目前面臨的壓力，等等。它也受到你所攝入的食物的影響。 你的腸道菌群能夠繁殖壯大，也能夠被消耗殆盡。我們關注這個問題，是因為你消化系統中的細菌健康與否，與你整體的健康與否直接相關。一個健康的消化道是你抵抗侵入你身體的各種致病有機體的主要武器。這就是為什麼你的消化系統——包括你的腸道菌群——如此重要。細菌是否會讓你生病，並不取決於它們是否存在於你的體內，而取決於其他一系列因素，比如你是否健康、你的免疫系統是否強大，以及入侵的菌種是否強大。

益生菌：一些天然發酵的食品，是人類數千年來的益生菌來源。人類食用酸奶已經有6000年的歷史了，而酸奶正是益生菌的一大來源（古代的美索不達米亞人是多麼深諳腸道保健之道啊）；羅馬古書籍中提到了酸白菜，酸白菜是將白菜發酵後腌制而成的。韓國泡菜，一種發酵而成的辣白菜，一向是韓國民眾的主食梅干是一種日本酸梅，日本人將它們就著飯吃，給食物添上一種鹹鹹的、酸酸的口感，而且它還有助於消化。人類正是靠著天然食物生存至今，這些天然食物中富含各種營養，還含有其他好東西，比如細菌。在過去，沒有人用顯微鏡去了解為什麼；他們就是知道，食用他們所選擇的食物，能幫助他們生存下來。反而是現在，隨著我們漸漸遠離健康天然的生活方式，我們才需要如此費勁地去了解天然食物的價值，並且琢磨著怎樣才能讓它們重新回到我們的餐盤中。生活在巴黎的梅奇尼科夫，深信細菌就是青春的源泉。生活在巴爾幹半島的人們，一生中喝下了大量酸奶，他們活到80多歲仍然很健康，於是他開始試著喝酸奶。很快他的朋友們也喝起了酸奶，然後是朋友的朋友，最後，酸奶成了當時巴黎的健康風尚。一些醫生甚至將酸奶當作藥方，用酸奶輔助治療多種疾病。梅奇尼科夫是幸運的——酸奶不僅改善了他的身體健康，還讓他獲得了1908年的諾貝爾獎。 在哪些種類的益生菌對人體最有益這個問題上，科學家們至今莫衷一是——所以你該自己認真做一下功課。你該仔細閱讀酸奶上的標籤。保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌是製作酸奶的極佳原料，但你胃中的高酸性物質和膽汁會將它們分解，讓它們無法產生任何「暈輪效應」。嗜酸乳桿菌和雙歧乳桿菌可能是你更好的選擇，因為它們能在你胃中的高酸環境中生存很長一段時間，並對人體健康立下汗馬功勞。13.肌肉：肌肉的力量越強，患心臟病和慢性疾病的風險就越小，由各種原因引起死亡的風險也越小。所以，親愛的，它值得你付出努力！哪怕每周進行兩到三次的肌肉力量鍛煉，也對你整個人的健康有益。哪怕你的肌肉現在就像濕麵條一樣鬆軟無力，你也能做到。你會變得強壯起來。你會覺得自己的肌肉像電動工具一樣，而不是像麵條一樣。你只須運動起你擁有600塊肌肉。（肌肉一共有四種類型： 骨骼肌：你可以想像一下：你穿過這個房間，來到了房間的另一頭。這得感謝你的骨骼肌。你的骨骼肌聽候你的差遣——你讓它們做什麼，它們就做什麼。負重訓練、力量訓練和心肺鍛煉能夠強化你的骨骼肌。 內臟肌：你知道看書時，呼吸正在悄悄地進行嗎？你可沒有在想，我要呼吸，呼吸，呼吸，對嗎？你該感謝你的內臟肌，它們自主行動，獨立於你的意識之外。你的內臟肌是裹在你的內臟上的一層薄薄的肌肉，為了讓你生存下去，它們擔負著一些不為人知的責任，比如有節律地收縮你的消化系統，這個叫作腸胃蠕動，即把食物從一個消化器官輸送到下一個消化器官。 心肌：是你的心肌在讓你的心臟跳動，它們只存在於你的心臟中。 混合肌肉：深呼吸一下。混合肌肉，比如橫膈膜，能在不知不覺中控制著你的呼吸，但如果你願意，你也可以選擇呼吸得更慢更深。）（肌肉的收縮和放鬆受兩種蛋白質的控制，它們是：肌動蛋白和肌球蛋白，它們存在於你的肌肉細胞中。你大腿前面的肌肉叫股四頭肌，你大腿後面的肌肉叫腿後腱。）拿起一支筆，畫一條線，從你的前額中央開始一直向下，經過你的肚臍，直到你雙腳之間的地面。這條線就叫人體中線。在你的肌體中，有一些設計精巧的肌肉，它們能讓你的四肢靠近或者遠離你的人體中線。（擴展肌讓你的四肢遠離人體中線。你腿上的臀大肌和你手臂上的三角肌就屬於擴展肌。內收肌讓你的四肢收回來。內收肌和擴展肌協同動作，讓你能伸出或收回你的四肢。旋轉肌讓你能旋轉手臂和雙腿，讓你能夠投球、跳繩或翩翩起舞。）在鍛煉過後，我有可能會感到全身酸疼，但我開始懂得，這些痛苦實際上是成長的疼痛，它們是在幫我。（二頭肌：彎曲手臂，緊握拳頭，它就出現了：它是你的二頭肌！每次當你提起一個購物袋或撿起一個保齡球時，你都在使用你的二頭肌。三角肌：把你的右手放在左肩上，你摸到的就是三角肌，它是一大塊能夠讓你抬起手臂、並讓手臂移開你的身體的肌肉。有了三角肌，你才能招手攔下的士，或做類似的事情。網球選手的這四塊肌肉常常會受傷，因為他們在反手接球時，常常要轉動手臂。斜方肌：聳一下肩膀，嘿，那就是斜方肌！它是一塊大肌肉，覆蓋了你的頸部、上背和肩膀等區域。背部 背闊肌：背闊肌分布在你的後背上，一塊在左，一塊在右，它們是你體內最大的肌肉之一。胸部 胸大肌：這是你的胸肌，親愛的。胸大肌是兩塊胸部肌肉中更大、更靠近體表的那塊肌肉。腹直肌：躺在地板上，做一個卷腹。別擔心，只要做一個就好。你剛剛激活了你的腹直肌。腹直肌位於你的腹部肌肉的最外層，這就是為什麼，如果做多了卷腹動作，會讓你的腹部輪廓鮮明。腹斜肌：腹斜肌在你的腹部兩側，每當你彎曲或扭動身體，腹斜肌就會立即行動。腹斜肌的使命是讓你的內臟留在體內，留在它們該待的地方。做幾個轉體屈腿仰卧起坐能強化你。腿部 臀大肌：臀大肌、臀中肌和臀小肌共同組成了你挺拔的臀部肌肉。腿後腱：現代生活對腿後腱很不利，如果我們動不動就坐下來或乾脆久坐不動，會讓腿後腱緊繃。腿後腱由三塊肌肉組成，這組肌肉讓髖關節和膝關節協同動作，讓你能彎曲膝蓋或向後移腿。股四頭肌：股四頭肌是你能在大腿前端找到的四塊肌肉。它們的主要作用是伸直膝關節。小腿肌肉：你有兩塊小腿肌肉：腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌相對更大，它離皮膚表層更近，在你跑步或行走時，它能帶動你前進。而在你直立時，是你的比目魚肌在發力。）你擠壓肌肉的時間越長，肌肉中增長的力量就越多。 如果你的肌肉受到嚴重損傷——拉傷撕裂，也不要擔心。你攝入的蛋白質消化後形成的各種氨基酸，能夠修復受損的肌肉。這種修復就像建築房屋時的添磚加瓦。它能強化肌肉，大自然以這種方式保證，你的身體不會越來越糟。隨著肌肉越來越強健，我開始覺得自己越來越強大，覺得能把一切擋道的東西提起，然後輕輕地放在一旁，然後繼續前進。隨著我的體能增強，我對自己更有信心，相信自己能在鍛煉時獲得進展，在職業生涯中取得突破，在我的一生中取得成就。可以說，我的信心呈現指數式的增長，有了飛躍般的升華。鍛煉意味著貨真價實的重負、貨真價實的努力、貨真價實的汗水。你不能通過想像得到鍛煉，你不能通過閱讀得到鍛煉。但你可以通過認真思考鍛煉這個問題、閱讀關於鍛煉的書籍、查詢資料進行研究，最後找到適合你的鍛煉項目。如果你從來沒有系統地進行鍛煉，那麼肯定有一個健身項目是適合你的。如果你曾經進行過系統的體育鍛煉，卻由於種種原因沒能堅持下來，那麼一定還有另外一個健身項目適合你。14.骨骼：骨骼的功能之一：骨骼支撐起你體內的軟組織，並賦予你固定的形體。骨骼還讓你能夠活動身體，並讓你的肌肉擁有支撐物。你的骨骼為你造血。骨髓是你骨骼的精髓，你的血液細胞就是在骨髓中形成的。你的骨骼不僅賦予你固定的形體、運動的能力——它們還是製造血液細胞的工廠。骨骼也會新陳代謝。骨骼和肌肉並不是靜止的、能夠永遠保持恆定不變的物質，它們能被不斷塑造或損壞。你骨骼中的細胞會不斷更新，就像你的肌肉細胞和皮膚細胞一樣。骨骼的發育可以分成三個階段：骨骼生長和骨骼塑造：這兩個過程在我們還只是小小胎兒時就開始了，並一直持續到我們的青少年時期。我們骨骼的大小和形狀由這兩個階段決定。90%的骨量在你18歲時達到峰值！這就是說，過了青春期後，你的骨骼的大小和形狀不會有太大的改變了（這就是為何你20多歲時或者30多歲時無法再長高的原因） 骨骼重塑：在成人階段，體內已有的骨材料不斷分解，並通過重塑形成新的骨骼，以保持總的骨量不變。你的每隻手中有27塊骨頭，你的每隻腳中有26塊骨頭，你的臉上有14塊骨頭，脊椎中有31塊。你體內最長的骨頭是你的股骨（大腿骨），最小的骨頭是鐙骨，在你的耳朵中。作為一個成年人，你全身一共有206塊骨頭。在你出生時，你有將近300塊骨頭。（頭蓋骨：顱骨是由22塊骨頭組成的，並非只有一塊，纖維把這些骨頭綁在一起。在你出生時，你的頭蓋骨由柔軟的、互相連接的骨塊組成，目的是讓嬰兒的頭能通過陰道。在你一歲半大的時候，這些骨塊融合在一起。由於你的頭蓋骨起著保護大腦的作用，因此一定的硬度非常必要。脊椎骨：你的脊椎骨中有四段天然的彎曲——它的形狀就像兩個疊在一起的S。第一段彎曲——向前彎曲——在你的頸部。33塊椎骨中的7塊，構成了你的頸椎。第二段彎曲——向後彎曲——由12塊椎骨組成，構成了你的胸椎，或者說上背。第三段彎曲——向前彎曲——由5塊椎骨組成，構成了你的腰椎，或者說後背。最後一段彎曲——向後彎曲——是你臀部的上半部分，其中5塊椎骨組成了你的骶骨，4塊小骨頭構成了你的尾椎骨。胸部：你的肋骨是一個非常美麗的結構，它能保護你的心臟和肺部。你有12對肋骨，它們和你的12根胸椎骨相連，構成了你的胸骨，就是你胸部中間能夠摸到的厚骨頭。手臂：你的上臂只有一塊骨頭，叫作肱骨。你的下臂有兩根骨頭，橈骨和尺骨。手心一側延伸到手臂的骨頭就是尺骨。你的橈骨和尺骨在手腕處會合。在你的手掌中有掌骨，掌骨和你的指骨相連。試著扭動一下你的指骨（指骨是手指的小小天堂）。骨盆：骨盆這個詞的拉丁詞意為「盆子」。肌肉、結締組織和骨骼都要依靠骨盆引導和支撐，拉拉隊長和肚皮舞女郎都知道該如何旋轉骨盆，讓它發揮最大效用。骨盆是你下半身的根基，它保護著你的消化器官，並在分娩中起到重要作用。 腿部：和你的手臂類似，你的大腿有一根大骨頭，你的小腿有兩根稍小的骨頭。你大腿中的骨頭叫作肱骨。小腿中的骨頭叫脛骨和腓骨。較小的腓骨在你小腿的外側。）兩類骨組織，人體中有兩種完全不同的骨組織。密質骨，密度非常高，構成了你的骨骼的80%。在你的長長的手臂和腿骨中，還有所有骨骼的外層表面能找到密質骨。松質骨，構成了骨骼的20%，它更為多孔，看上去有點兒像蜂巢。松質骨能在長骨的兩端、脊椎骨和骨盆中找到。骨折通常發生在松質骨上。松質骨更靈活，它的更新率比密質骨快得多，因此它對人體內營養和激素的變化更加敏感（這就是我們在第10章中，將鈣質列為人體必需的礦物質的原因：你的骨骼基本上是鈣質組成的，因此食用富含鈣質的食物能夠補充你體內的鈣質。對處在這一年齡段的女性來說，攝入豐富營養並進行體育鍛煉，從而儘可能多地形成骨骼，是非常重要的。我這是特意對你說的——25歲的女孩，當女人到了四五十歲時，隨著准更年期和更年期的來臨，我們體內的激素水平發生了變化，我們的骨骼也會隨之發生變化。作為這一自然轉變的結果，女人骨骼損壞的速度，比形成的速度更快，從而引起骨密質的流失——也就是說，骨頭變得更輕巧、更柔弱、更易碎。預防日後骨骼出現問題的最好辦法是：養成健康的飲食習慣，參加需要負重的體育活動，並了解你生理周期的規律，因為它是你的激素是否功能正常的標誌。鍛煉能夠塑造肌肉，也能塑造骨骼。關鍵是得找到那些讓骨骼承受重量的運動，這樣的運動稱作負重鍛煉。當你直立並進行抵抗地心引力的運動時，你就在進行負重鍛煉。跳繩、跑步、簡單的跳舞和跳躍，都能給你的骨骼加壓，都能算是負重練習。而騎自行車、游泳這些運動，就不屬於負重鍛煉。當你通過舉重強化肌肉時，肌肉的收縮給骨骼施加壓力，以另一種方式刺激骨骼的成長。給你的骨骼施加的壓力越大，你的骨骼就越強健，反之亦然。所以請使用你的骨骼，不然你就會失去它們。對女性來說，有可能在35歲就開始流失骨密度。如果你沒有通過經常性的運動和鍛煉，來讓你的身體形成更多骨骼，那麼骨質流失遲早都會發生。

15.激素：在激素的幫助下，人類個體的體重能夠基本保持恆定不變。激素會告訴我們，什麼時候我們餓了，什麼時候我們吃飽了。激素也會告訴我們的身體，該在何時、何處，以何種方式儲存脂肪，以備日後使用。營養和運動之間的平衡，本質上是一個數學等式，體重增加，是因為你吸收的養料超過了你的身體當時的需要，因此你的肌體就將多餘的養料以脂肪的形式儲存起來，以備日後使用。體重減輕，是因為你的身體消耗的能量，比你吸收的能量更多，也就是說，你體內存儲的能量被用光了，需要重新補充能量。富含激素的人體 激素會影響人的情緒、睡眠模式、性能力和食慾，更會影響人的新陳代謝、體重，還有脂肪將被儲存在體內哪個地方。其中一些重要激素（你的化學信使），將決定你的體重和身體構造： 胃飢餓素：刺激食慾的激素 胃分泌的胃飢餓素，是一種刺激食慾的激素。血液中胃飢餓素的濃度，會在進餐前升高，並在進餐後降低。如果一個人的體重減輕，將促使胃部分泌出更多的胃飢餓素，讓人更有食慾，這樣體重就不容易減輕了。肥胖人群體內胃飢餓素的濃度通常更高。 瘦素：降低食慾的激素 瘦素是脂肪細胞分泌的，它向大腦傳達信息，從而降低食慾，並促進能量消耗。體內的脂肪越多，血液中的瘦素濃度越高。在理論上，多餘的瘦素會引起體重減輕。不幸的是，超重和肥胖的人對瘦素並不敏感。還有一個因素也讓情況變得更加複雜——在人的體重減輕時，瘦素的濃度會隨之下降，因此很難令人的肌體維持較輕的體重。 雌激素：性激素 雌激素是卵巢分泌的，它影響著人體脂肪的分布。雌激素讓育齡婦女在下半身中儲存更多的脂肪（「梨形身材」）。當女性到達更年期，雌激素的濃度會下降，人體脂肪的分布格局會隨之發生變化，此時更多的脂肪會被儲存在腹部（「蘋果形身材」）。皮質醇：壓力激素 皮質醇是腎上腺分泌的，分泌皮質醇是人體對壓力做出的反應。皮質醇幫助人體釋放營養物質（比如葡萄糖、氨基酸、脂肪酸）來對抗應激源（比如疾病、損傷）。但通常情況下，來自情緒上和精神上的壓力，並不需要消耗額外的養料。高皮質醇濃度也會讓腹部脂肪增加，而腹部脂肪和糖尿病、心臟病等疾病有著千絲萬縷的聯繫。

16.鍛煉：如果你白天經常覺得疲乏，有可能是因為你沒有得到充足的睡眠，沒有攝入充分的營養，沒有喝下足夠的水分，或者你的運動量不夠。牛頓所說，運動中的人體，會一直保持運動的狀態。沒有什麼比運動更真實，你的身體、你的大腦、你的心臟，還有你的幸福，都需要運動來維繫。健康的人，你一定要隨時隨地活動起來。你一定要回憶起，從前為了快樂而玩耍嬉戲時，帶給你的是什麼樣的感覺。趁著你能活動，趕緊活動活動。不是每天進行一次45分鐘的運動，或者每周運動3次、每次運動30分鐘，也不是只在周末運動，不是偶爾運動或從不運動，而是經常性地、頻繁地做運動——除非你現在就知道該多多運動，否則隨著年齡的增長，運動會讓你覺得越來越不舒服、不輕鬆自如，運動會變得越來越有挑戰性。我們高度關注能量的平衡——我們吸收的能量和我們消耗的能量應該達到平衡——換句話說，我們吃下的食物和我們進行的運動應該達到平衡。適合你的鍛煉項目是…… 適合你的水平 方便易練 能讓你興奮 能讓你出汗 能讓你堅持下去 想要它發生改變，也需要假以時日。

鍛煉供水功能能：

鍛煉前兩小時水分：在你運動前兩個小時左右，至少喝下兩杯（16盎司，約450毫升）的液體，最好是白水。然後大約在運動前15分鐘時，喝半杯到一杯以上的水，讓你體內儲存的水達到需要量。養料：在你開始進行中等強度的鍛煉（比如，慢跑五公里）前，攝入一定的碳水化合物、蛋白質和脂肪。（如果你無法在運動前兩個小時補充營養，因為你要在清晨五點半運動，那麼就算吃下幾口麥片、一片有杏仁奶油的吐司，也對你大有好處。哪怕再過半小時你就要運動了，吃點什麼也對你有好處。在運動前，不需要吃下很多東西，只需要在胃中裝一點東西就好）

鍛煉過程中水分：每過15～20分鐘，喝6～12盎司（170～340毫升）水。通常你喝的一大口就是一盎司水。無論我所做的運動有多麼累人，只要我不斷喝水，我就能不斷補水，不會脫水。 養料：如果你在進行耐力訓練，比如為參加馬拉松比賽而訓練，你必須快速獲取現成的營養物質。可以諮詢一下你的教練，什麼樣的零食能讓你馬上獲得額外的葡萄糖。你所需要的養料的數量和類型，取決於你每日總共消耗的能量、運動的類型還有各種環境條件。

鍛煉之後水分：儘快補充水分。準備好一大瓶水，供鍛煉結束後飲用，這是必需的。 養料：在進行高強度的鍛煉後，很多人都會感到疼痛不適。帶來疼痛的一個原因是，經過鍛煉，你的肌肉組織會進行自我修復，從而讓你能夠長出全新的、更強壯的肌肉。在鍛煉後的修復階段，你的身體進行修復並重塑肌肉（這就是「健身」的含義）。制訂一個「修復計劃」，包括做出明智的營養選擇，能幫助你更快更好地得到修復。 人體一般在鍛煉後的45分鐘到1個小時之間進行修復，所以，你該試著在那個時間段中吃下補充營養的一餐。

拉伸肌肉的小貼士 保持拉伸姿勢10到30秒鐘，直到感到肌肉緊張為止。盡量放鬆地拉伸，不要太過勉強，然後呼吸並放鬆。

受傷：受傷通常會引起快速到來的尖銳的痛楚，這是你的身體向你發出的警報信號。你的身體會在你真正傷害到自己前，向你發出警報，因此你需要儘快做出反應。時刻留意你身體的狀況、留意你如何使用你的身體，是非常重要的，原因就在這兒。

疼痛：如果你只是因為達到力量的極限而感到不舒服，比如你正努力保持一個瑜伽姿勢，還要再堅持好幾秒鐘，或還要再做一次二頭肌訓練，那就試著再堅持堅持，如果你還能堅持下去的話。

疼痛是軟弱正在離你而去。學會區分疼痛和受傷這兩種不同的感覺，也是身體鍛煉的一部分。一旦你學會了區分，你就能取得更大的進步。一旦你找到了兩者的分界線，你就學會了如何安全地穿越。因為有一些疼痛，正是成長所必需的。如果你希望自己能增強體質，你就必須對各種不適安之若素。（我喜歡流汗，我喜歡訓練，我喜歡塑造肌肉，我喜歡肌肉帶給我的力量感。除非我哪天停下來休息，我的確每天都讓自己流汗。流汗是一種樂趣。我們女人應該多多運動、多多流汗）

17.睡眠：人類歷史上幾次最重大的事故，都和缺乏睡眠有關。1986年，發生了切爾諾貝利核泄漏事故。1989年，埃克森·瓦爾迪茲石油大量泄漏發生在阿拉斯加海灣。最近，一名疲憊的銀行職員，本該轉賬60歐元，卻錯誤地轉了幾億歐元，因為他倒在鍵盤上睡著了。每天都有事故發生，因為肇事者太累了。 人的一生中，有1/3的時間是在睡眠中度過的。如果你今年24歲，其中的8年你都在睡覺。R.E.M.是一個很棒的樂隊，但REM也指快速眼動睡眠。快速眼動睡眠佔據兒童睡眠總時長的50%，但只佔成人睡眠的20%。在快速眼動睡眠階段，我們的記憶銀行得到了重新啟動，讓我們能隨著年齡增長，仍然擁有清晰的思維。 睡眠由幾個階段和周期組成。在一個快速眼動睡眠階段之後，是三個非快速眼動睡眠階段。每晚的睡眠可以由四個快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠的周期組成。第一個周期歷時大約一個半小時，之後的睡眠周期至多能持續兩個小時。在非快速眼動睡眠的最深部分，免疫系統得到加強，人體組織得到修復，骨骼和肌肉得以重建。在快速眼動睡眠的最深部分，在我們做夢時，我們的肌肉會輕度癱瘓，防止我們做出夢境中的動作。 在光明中，我們的身體認為我們應該醒著；在黑暗中，我們的身體希望能去睡覺。和我們的睡眠周期相關的是兩種激素，這兩種激素也會影響我們體重的增長和分布情況，它們是：褪黑素和皮質醇。褪黑素是專為睡眠設計的。大腦的松果腺中會分泌出褪黑素，在黑暗中褪黑素將被輸送到血流中，褪黑素能讓我們擁有平靜的睡眠。褪黑素大約在凌晨兩點達到最高值，然後一直處於峰值水平，直到凌晨4點，然後漸漸降低，讓我們能在早晨醒來，迎接新的一天。皮質醇是褪黑素的搭檔，它讓人清醒過來，變得神采奕奕、目光炯炯。它是你的腎上腺分泌出來的，腎上腺就在你的腎臟的上方。你的皮質醇水平在夜晚降到最低，夜晚是褪黑素當家，然而到了清晨，皮質醇水平又會上升，讓你能早早地醒來。上床前至少一個小時不要用電子設備。 關掉房間中不用的電器，或將它們搬出房間。 在黑暗的房間中睡覺，關上百葉窗。 然後看看你睡得好不好，早上感覺如何。隔絕外面的世界。拉上窗帘或者百葉窗，關閉電視、電腦、手機。 設定鬧鐘。現在就設好，以免等會兒忘記。設好鬧鐘會讓你睡眠時更加輕鬆。我有一些朋友整個晚上都沒睡著，因為他們記不清，自己到底設了鬧鐘沒有，因此他們會在半夜醒來，擔心自己睡過頭，然後他們就再也睡不著了。所以，讓設定鬧鐘成為你入睡儀式的一部分，然後你就可以把這件事忘了。 鋪床。你能在早上整理床鋪是最好的。床是休息的地方，不是給你堆放臟衣服或電腦的，所以做到這點並不困難。應該讓床成為你的庇護所、避風港，它只有這麼一兩個功能。你知道我在說什麼。床是你睡覺、修復身體、享受性福時光的地方。 睡眠給你的身體空出時間，讓你的身體能修復肌肉、塑造新生組織、產生蛋白質、釋放生長激素——這其中的一部分功能，只有在你睡眠時才能啟動。睡眠不僅僅能讓你更強壯，還能幫你記住今天學會的東西，並專註於你明天想要完成的目標。 在你睡眠時，你所學習的新信息（比如本章的內容）會被消化吸收。做夢能夠釋放壓力。當你醒來時，你將煥然一新、能量滿滿、信心滿滿，足以讓你踏上新的征程。

18.炎症：炎症有兩種——一種對你的身體有益，另外一種才是害人的、危險的。當你割破皮膚或咽喉疼痛時，急性炎症就產生了——肌膚紅腫就是急性炎症的一種表現，這是你的免疫系統做出反應並保護你，這樣的反應能夠拯救你的生命。你的免疫系統就像是你身體中的警衛隊，當它感覺到入侵者的存在時，就會派遣出一支白血球軍隊，前往被侵犯的領地，奮勇殺敵，保護你不被侵害。這種保護性的炎症反應能夠保證，你的小刀傷不會演變成受感染的傷口。另外一種炎症是慢性炎症，許多醫生都認為，慢性炎症創造了一種讓許多疾病——包括肥胖症、糖尿病、心臟病這些我們一直在談論的疾病，還有抑鬱症、癌症——能夠迅猛發展的環境。慢性炎症和食用加工食品、添加糖、缺乏體育鍛煉有關。（經常性的、強度中等的體育活動能夠增強你的免疫系統，保護你不受感冒和其他疾病的困擾。密集性的體育活動有時會激起一種導致慢性炎症的免疫反應） 你該如何保護自己、不讓慢性炎症上身呢？ 從沙發上站起來。研究發現，久坐不動——尤其是女性——會讓一些標誌感染的生物標記物（一些分子，它們的存在說明你很有可能罹患疾病）增多。 多吃水果和蔬菜。特別是那些富含維生素C和β胡蘿蔔素的蔬果。這些富含抗氧化劑的營養物質，能夠幫你的身體將應激反應減到最低。 增加omega-3脂肪酸的攝入量。每周吃幾次魚。在你的早餐燕麥片中加上幾顆核桃仁、午餐的沙拉中放上幾片鱷梨。 保持充足的睡眠。缺乏睡眠會導致更多的炎症。每晚爭取睡足7到9個小時。 避免多餘的體重，尤其是腹部的贅肉。和人體內的其他脂肪相比，腹部的贅肉和過量的炎症更有關聯。 在壓力較大時，調整鍛煉計劃。高強度、長時間的鍛煉有可能會起到反作用，導致運動過度，其特徵就是發生大量炎症。中等強度的鍛煉，比如騎一小時自行車，會好得多，能真正幫你控制炎症。 保持樂觀的心態！減壓對預防炎症也很重要。

19.脂肪的機會：（當你站在體重秤上時，你看到的數字是你的骨骼、肌肉、皮下脂肪和內臟脂肪的總重量。你的骨骼越重，你的身體就越好，因為強健的骨骼意味著更健康、更長壽的人生。 你的肌肉越重，你的肌肉越厚實、越強壯，你就越健康。） 皮下脂肪：這些脂肪位於你的臀部、大腿以及其他部位，它們讓你擁有動人的曲線，並為你的身體提供大量的後備能量。皮下脂肪占你身體總脂肪的80%，這種脂肪不會引起人體的疾病。內臟脂肪：這是儲存在你腹部的脂肪，它們堆積在你的內臟器官中，比如，你的肝臟、胃和腎臟。在你的肌肉中也存在內臟脂肪。內臟脂肪讓你更容易罹患威脅生命的疾病，並有可能會影響你的壽命。這些脂肪對你的大腦、你的情緒和你的健康均有負面作用。

20.關於女性身體的秘密：非常重要的一部分內容（私藏）

只可意會不可言傳的東西

1.變老是一種福氣

變老是一種福氣，一種特權。而且，如果你在年輕時打下了健康生活的根基，你的老年時光也許能成為人生中最美好的日子。 我說的和保持年輕的容顏無關，和美貌無關。我想說的是，我希望你能覺得自己年輕。我希望你能覺得自己強健。（我的外婆住在北好萊塢的一個山谷中，她一直親手飼養後院的全部家畜，並親手種植自家食用的蔬菜，直到她75歲。她能頂著夏天的大太陽，挑著50磅（約22.7千克）的飼料走上兩英里（約3.22千米）路，餵養她的小雞、兔子和山羊。而我的爺爺用一個回形針、一些膠帶、幾根繩子，就能修理好一切東西。他們是我的超級英雄，我想要了解他們所了解的一切。）如果我們堅持鍛煉、注意營養，那麼我們就能優雅地老去，我指的是，健康地老去。坦白說，我就覺得自己現在比20歲時更強壯、更能幹、狀態更好，因為相比我人生的前面26年，在過去15年間，我把自己照顧得更好。優雅地變老意味著快樂地變老。因為只有擁有健康的身體，你才能隨心隨性、自在自得地學習新事物，和親朋好友共度美好時光，哪怕你想爬樹都可以。你越明白該怎麼照顧好自己，你越能不斷將你所了解的知識貫徹到行動中，你的感覺就會越好，你就越能真正地享受人生——不僅僅是今天，還包括你餘生的所有時光。

2.健康長壽的關鍵是持之以恆

如果你不斷做出不利於健康的壞選擇，你很有可能會變得不健康；如果你不斷做出有利於健康的好選擇，你很有可能就會擁有健康。你能持之以恆地做什麼事，你就會成為怎樣的人。當我真正依靠自覺，給予了自己身體一切精華——天然食物、大量運動、水和充足睡眠時，我就產生了這種「真棒」的感覺。

3.身心連通是自我意識的一個關鍵組成部分

它能幫助你將知識轉化成行動，你是由思考的自我、身體的自我和情緒的自我組成的。我說的「身心連通」，指的是這三個自我互相連通的情形。你的身體受你的大腦影響，而你的大腦受你體內的化學過程和荷爾蒙變化的影響。至於你的情緒，它受到你的總體健康情況、你照顧自己的方式的影響。這就是連通的力量！我們的身體精心設計了這些跡象，告訴我們它需要什麼。這不是什麼錯誤，也不是什麼偶然，而是一種非常真實、清晰的語言，倘若我們學會聆聽這種語言的話。 人的身體是一個物理實體。人的大腦也是一樣。可人的心靈卻完全是另外一回事。你能感覺到它，但你卻摸不到它。它承載著你的夢想，可你卻不能把它捧在手心。可是它會和我們交流，學會聆聽它的話語，就是你的任務。 很多人在情緒上感知某事物前，會在生理上先覺察到。有時，某些需求似乎是情緒上的，但它們實際上是你的生理需求。如果你想喚醒身心連通，你必須經常性地檢查身體的狀態。我說的「檢查身體的狀態」是指：花上一點兒寧靜的時光，通過注意身體的感覺，聆聽你的身體想要告訴你些什麼。

連通練習：這裡有一個你能做的小練習，你能通過這個練習，以微妙、安靜的方式和你的身體相連通，進行一對一的交流。你可以在每天早上或者晚上做這些練習，也可以在其他有空的時候做。 第一步：騰出空間 找一個你能放鬆下來的時刻，到一個你能躺下來並伸展四肢的地方，可以是你的床上、你的沙發上、你的客廳或卧室的地板上。 第二步：放鬆 仰躺下來，張開四肢。或許你的身體希望你能像雪天使一樣張開四肢，或許你想要把雙手抱在胸前，並彎曲雙腿。第三步：呼吸 當你覺得舒服後，把注意力轉到呼吸上來。你可以通過鼻子深深吸入一口氣，然後用嘴巴呼出氣，開始時要真的比較用力，然後慢慢放鬆到自然的呼吸狀態。 第四步：活動 第五步：聆聽

當我想要聆聽我的身體和心靈的語言時，我就伸展四肢，通過運動和呼吸讓我的身體放鬆下來，吸氣、呼氣，讓我的身體想向哪兒移動，就向哪兒移動。當你開始活動身體、伸展四肢、仔細聆聽時，你的身體就開始把它自己的語言教給你，現在你要做的，就是注意身體的哪些部分在向你大聲尖叫，哪些部分在向你低聲私語。想要弄清究竟發生了些什麼，唯一的辦法就是開始聆聽。 我們的心靈非常強大——所以你必須記住，那個引你走向失敗的力量，也會助你走向成功。無論何時，當你感到你的心靈正在將你推向相反的方向時，請記住一句你已經聽過成百上千次的話（你可別眨巴眼睛）——意念勝過物質！ 因為在有的時候，即使你以為自己百分之百要失敗了，但當你竭盡全力拚死一搏後，竟然取得了成功。有時，你告訴自己「我能做到」，結果你就真的做到了。這就叫意念勝過物質。這就是駕馭你的心靈，而不是讓你的心靈駕馭你。我能聽到這個聲音，但更重要的是，我能感受到這個聲音。我們都有直覺。每當你面臨人生的重大選擇時，人們很有可能會對你說「傾聽你的內心」，或「相信你的直覺」。他們的意思是讓你傾聽這個指導性的聲音，它會通過給你的身體帶來一種特定的感覺，跟你交流對話。那是一種發自肺腑的、直覺的、本能的感覺。它比任何人都更了解你，因為那個人就是你。 為何傾聽你的直覺如此重要？原因在於：快樂發自於內心。這絕對是真理。也許在你真正相信這句話或者真正理解這句話之前，你已經聽過這句話上百遍了。當我們將自己的身心連通起來時，我們就是自己最好的同盟。當我們追隨自己的內在智慧時，我們就是自己最好的導師。內在的美好會反映到外表上來。我真的希望你知道，真正的快樂是一種什麼樣的感覺。（有的時候，我必須在一個忙碌喧鬧的地方做出決定，我沒有時間靜坐冥想。那麼，我就會努力觀察，在我思考、加工這些信息時，我的內臟器官會有什麼反應。是會可憐兮兮地一下收緊了？還是會放輕鬆，為我接收到的信息感到快樂？） 聽從你的直覺，你就永遠不會錯！哪怕最後的結果和你想像的不太一樣，請你別忘了，在你做出決定時，你做的正是當時你認為最好的選擇。 這就叫作尊重你自己，這是你能學會的最重要的事之一。你究竟想要什麼？你擁有思考自己想要什麼的能力，這真是一個天大的禮物。回顧一下你是如何看待自己的，你做出了哪些決定，這些決定如何影響著你，還有你希望得到怎樣的人生——在你這樣做的時候，你就在進行有意識的思考，你就在覺醒中。有的人窮盡其一生，避免進行這樣的回顧，他們寧願生活在一個夢境中。他們的所有選擇，都是對已發生的事匆匆做出的反應，他們沒有計劃也沒有目標，更沒有遠見。

4.辨別食慾和飢餓：

了解人類最本能的一種反應吧，當我們遇到太多太多食物時，我們會有何種反應。一切似乎太簡單了：當你飢餓時，吃天然食物；當你飽了後，就別再吃了。人類是如此聰明，學會了如何飛翔、如何登上月球，還發明了互聯網。可人類為何又會如此愚蠢，愚蠢到不斷地吃東西，直到自己生病？我說的「病」，並不僅僅指糖尿病和其他疾病，也指吃下東西後隨即產生的不舒服的感覺，那種作嘔噁心的感覺，因為我們塞下了太多食物，已經遠遠超出了我們身體當時對營養的需求。 我們為什麼會這樣做？ 答案存在於我們的基因中。一個詞——食慾，可以解釋一切。飢餓，正如在本書第一部分所說，是你的身體在暗示你，需要補充營養物質了。這是人體內部產生的生理需求。 食慾，完全是另外一回事兒。食慾是想要吃東西的慾望，是因為食物的色、香、味讓你想吃下它，即使你的身體中並不缺乏營養。我們的食慾是被種種外在的力量所喚起的。如身體的作用是將能量以脂肪的形式儲存於人體中一樣，大腦的作用就是通過食物的色、香、味和觸感，讓我們找到食物。當我們完全不明白我們為何在吃東西，甚至弄不明白食慾究竟是如何產生的時候，就很容易搞不清楚自己該選擇什麼食物。 食物誘惑和刺激物提醒著我們，我們也許想要吃點什麼，或者需要吃點什麼，於是在通常情況下，你就會覺得你真的想要吃點什麼。所以，即使你並不餓，你的食慾也會突然上升，你會覺得自己的肚子已經空空如也，需要吃下更多的東西了。這一反應和仍然留在我們體內的那個原始穴居人直接相關。原始穴居人通過感官知覺找到食物，並依賴食物給他留下的記憶，再次找到那種食物。所有這些現代的食慾刺激物，都在和依舊在你體內活躍的古老遺傳密碼溝通交流著。這些遺傳密碼的存在，曾經是為了保證你能生存下去。可現在，這些遺傳密碼卻在你上班的路上，告訴你該停下來吃一個甜甜圈，即便你早已在家吃過早餐了。 你的大腦就像一個促銷員，它告訴你該吃哪些、該避免哪些食物；你的大腦把糖當成一種強大的、可心的藥物，沒錯，一種藥物。如果你攝取的食物中包含許多添加糖，這些糖會繞過「我已吃飽」的機制，讓你的大腦向你要求更多食物。那些經過高度加工的、含糖豐富的、脂肪密集的、鹹淡適宜的食物，刺激了我們的神經元，促使我們的大腦釋放出內啡肽和其他的化學物質，讓我們感覺棒極了。高刺激的食物將影響你的類鴉片系統——它存在於你的大腦中，告訴你什麼是讓人愉快的。當你做愉快有趣的事情時——鍛煉身體、墜入情網、性愛或吃下某些食物，你的身體就會產生那些「我喜歡這個」的化學物質。你的大腦喜歡內啡肽，而你喜歡它們帶給你的那種感覺，所以當你吃下一些能夠引發這種反應的食物時，即使你失去了自我控制、暴飲暴食，甚至欲罷不能了，你仍然感覺棒極了（至少在那個片刻）當唾手可得的食物威脅到我們竭盡全力才積累的那點意志力時，我們該如何做，才能不受誘惑呢？

在家時：把這種食物拿出去！不要再買它，不要再儲存它。一個裝滿全麥穀物和天然食材的食品室，會鼓勵我們去烹飪更健康的餐點；一個放滿垃圾食物的食品室，會慫恿我們吃下各種垃圾食品。在餐館時：如果提前就知道自己要去餐館進餐，你就該先做好準備。在你瀏覽菜單之前，先想像一下，如果是在家中，在你走進餐館時，你就該做到心中有數。 在別人家中：不要餓著肚子出現在別人家中！你可以在參加晚宴前一個小時左右先吃一點兒點心

5.提前準備好

提前準備是最有用處的。提前準備能保證，無論我走到哪兒，都能有所準備，都能吃到那些符合我的飲食標準的食物；提前準備能保證，我不會陷入兩害相權取其輕的困境中，我永遠能選擇更有營養的食（採購和烹飪下周的食物-計劃和採購-下周你的鍛煉強度如何？-下周你會做早餐嗎？-家裡有糧食嗎？-你也別忘了蛋白質-準備生鮮食品-不要忘了檸檬-新鮮的，冷凍的，還是罐裝的？——新鮮蔬菜是第一選擇。你的第二選擇是冷凍蔬菜。不要拒絕冷凍蔬菜，你需要做的只是：在你烹飪這些蔬菜時，可以蒸或炒這些蔬菜，但不要水煮，因為水煮會讓這些蔬菜中的水溶性營養成分流失，而這些營養成分在冷凍過程中，其實並沒有被破壞。罐裝蔬菜應該是你的最後選擇，因為在加工過程中通常加入了鹽、糖和防腐劑，已經流失了大量營養成分。所以請盡量避免食用罐裝食品。）準備好你的每一餐，盡量做簡單的菜，因為食物越是做得簡單，就越有原汁原味。計劃著少吃一點糖。

6.記住這些話

人每天要吃5次東西。人每天至少要流一次汗。所以在你人生的每一天中，你都有6次機會去選擇：是時刻意識到自己在做什麼，還是對發生的一切渾渾噩噩；是保持清醒，還是生活在夢境中。喝飲用水和不加糖的茶，而不是蘇打水和果汁。 吃堅果和天然食品，而不是含糖的零食。 選擇天然食品，而不是加工食品。 訓練並塑造肌肉（以燃燒脂肪）。 在一天中進行更多的運動。 每天至少流汗一次。 有時候規劃自己的成功之路，並不總是那麼璀璨迷人。它意味著你要做好下面這些事情：整理出你的衣服，打包好第二天的午飯和小吃，並在一個說得過去的時間上床睡覺。在前一天的白天或晚上做好決定，要比在當天早上5∶30做出決定容易多了。 吃什麼、吃多少，都是你能選擇的。對你吃下了什麼食物，你應當做到心中有數。 當你接受這個世界並不欠你什麼的事實之後；當你認識到你的各種選擇都會產生不同的後果之後；當你理解，如果你自己交出了控制權，那麼生活就會代替你做出選擇之後，你的人生才真正開始了。 如果你能操控自己的精力，並將你的精力用在促進健康的事情上；如果你能夠自律，並將你的自律用在那些有利於健康的事情上，那麼照顧自己的身體、讓自己擁有健康，最後就會成為你每天習慣去做的一件尋常事兒。 給自己一個戰鬥的機會，讓自己能生存下來，我們就必須養成健康的生活習慣，讓我們的身體能以最佳狀態運作。 習慣指的是：我們的大腦在沒有意識介入的情況下從事熟悉的活動，這樣我們就能把精力節省下來，用於完成別的任務。 吃早餐！吃早餐！吃早餐！

列車運行前方是山東泰安

下一本書是《所以，一切都是童年的錯嗎》

2018-02-18-22:52

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